Stijve, harde en pijnlijke nek/schouderspieren is een veel voorkomend probleem. Wat de oorzaak ook is, bijvoorbeeld artrose (slijtage), je kan daar zelf veel aan doen. In dit blog beschrijf ik 5 simpele oefeningen en geef ik uitleg over factoren die van invloed zijn op stijve nek/schouderspieren. Begin eens met jezelf enige vragen te stellen om meer inzicht te krijgen welke factoren bij jou van invloed zijn op je pijnlijke spieren.
Lees verder
Misschien doe jij aan sport 3 keer per week en denk je daarmee voldoende te bewegen. Heb je daarnaast echter een zittende baan, dan kan het toch zijn dat dit lange zitten behoorlijke gezondheidsrisico’s met zich mee brengt. Voor langdurig tv kijken geldt hetzelfde.
Lees verder
Wordt jij ook vrolijk als je de foto ziet van de film “intouchables”? Als je de film nog niet gezien hebt, zou ik hem zeker gaan kijken! Het is een echte feelgood movie. Heb je weleens van serotonine gehoord? Serotonine wordt ook wel het feelgood- of gelukshormoon genoemd. De serotonine spat van de foto af! In dit blog geef ik antwoord op de volgende vragen; wat is serotonine eigenlijk en wat doet het? Wat is de relatie met stress, pijn, melatonine en een gezonde slaap?
Veel van mijn patiënten kampen met (chronische) pijn, stress en/of een slaapprobleem. Dit heeft grote gevolgen voor hun dagelijks functioneren. Meer inzicht in de werking van het hormoon serotonine kan helpen om beter om te kunnen gaan met bovenstaande problemen. Het heeft mij geholpen om de onderlinge relaties beter te begrijpen.
Lees verder
Wat is de beste manier om boven schouderhoogte iets te pakken?
Als je aan tillen denkt, zal je waarschijnlijk als eerste denken aan iets waarvoor je moet bukken. Maar boven schouderhoogte iets pakken kan ook belastend zijn voor bijvoorbeeld de rug, of de schouder/nekspieren.
Wat zijn punten waar je op kan letten? Wat is gezond bewegen als we het hebben over boven schouderhoogte iets pakken (reiken)?
Lees verder
Je zou denken dat ademen vanzelf gaat en dus ook goed gaat. Helaas gaat het niet altijd vanzelf goed. Wat is dan verkeerd ademen en wat is goed? Welke factoren zijn van invloed op de ademhaling? Hoe beïnvloed het onze gezondheid?
Heb jij een gebrek aan energie? Voel je je gespannen, zijn je nek/schouderspieren hard en strak, slaap je slecht, heb je een hoge bloeddruk, spijsverteringsproblemen? Misschien adem je niet goed!
Lees verder
Kan je echt dikker worden door slaaptekort? Ben je een watje als je een dutje doet overdag? Kun je slaaptekort inhalen? Houdt blauw licht houdt ons echt wakker? Helpt alcohol om beter te slapen?
Maar liefst 10% van de Nederlanders leidt aan een chronisch slaaptekort. Dit kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. Deze gevolgen worden nogal eens onderschat. Laten we eens naar bovenstaande 5 stellingen kijken. Wat denk jij dat een fabel is en welke een feit?
Lees verder
Je kunt het gevoel hebben dood te gaan tijdens een hyperventilatie aanval. Maar 1 ding is zeker; je gaat gelukkig niet dood aan hyperventilatie.
Toch belanden regelmatig mensen met een hyperventilatie aanval op de eerste hulp. Er wordt gedacht aan een hartaanval vanwege de benauwdheid en pijn op de borst die vaak ervaren wordt tijdens een aanval. Als vastgesteld is dat er geen hartprobleem is, wordt men vaak naar huis gestuurd met de boodschap het iets rustiger aan te doen.
En dan? Is dat advies afdoende denk je? Wat vind jij van een dergelijk advies? Denk jij dat patiënten met hyperventilatie gebaat zouden zijn als zij inzicht krijgen in wat er nou eigenlijk gebeurt tijdens een hyperventilatie aanval? Ik denk dat begrip de angst voor een nieuwe aanval zo kan verminderen! Als iemand met deze klachten bij mij komt, ga ik samen met de patiënt kijken wat de oorzaak is en welke factoren een rol spelen bij het in stand houden van de klachten. Hoe fijn zou het zijn als je leert om controle te krijgen over een aanval? Dat je niet meer het gevoel hebt dat het je overkomt wanneer het “uit de lucht komt vallen”?
Er zijn 2 vormen van hyperventilatie. Bij acute hyperventilatie heeft men hevige, korte aanvallen van angst en paniek met vaak de eerder genoemde benauwdheid en pijn op de borst. Ook een bonzend hart, een snellere en diepere ademhaling, duizeligheid en angst om flauw te vallen komen vaak voor. Er kunnen meer sensaties zijn, zie hieronder bij de Nijmeegse hyperventilatielijst. De aanvallen lijken uit het niets te komen en men heeft vaak het gevoel van controle verlies. Het is vaak een (zeer) angstige ervaring. Soms worden mensen ’s nachts hyperventilerend wakker. Er bestaat ook een chronische variant waarbij je voortdurend “verkeerd” ademt en je een algeheel gevoel van malaise ervaart. Je voelt je niet lekker, gespannen, slaapt veelal slecht en voelt je vermoeid. Niet zo gek want verkeerd ademen en spanning kosten veel energie. Vermenging van de 2 vormen komt zeker voor.
Als ik kijk naar de patiënten die ik behandel dan kom ik vaak de volgende aspecten tegen:
Gevoeligheid voor angst, erfelijkheid en aangeleerd gedrag spelen hierbij een rol.
Vaak speelt stress een grote rol. De angst en verwachting voor een nieuwe aanval houdt veelal de klachten in stand. De als ik maar geen aanval krijg -gedachte neemt de overhand. De o zo bekende vicieuze cirkel. Juist er zo mee bezig zijn, geeft veel stress en maakt het lichaam heel gevoelig, je roept als het ware de hyperventilatie op en wordt bevestigd in je angst. Vaak letten mensen overdreven veel op hun lichaam en interpreteren bijvoorbeeld het overslaan van het hart, wat bij iedereen weleens gebeurt, als een teken dat er weer een aanval aankomt.
De ademhaling speelt een grote rol bij hyperventilatie en paniek. Door stress kan de ademhaling veranderen. De ademhaling wordt vaak sneller, dieper en hoger (inhouden kan ook). Het ademen gebeurt vaak vanuit de borst in plaats vanuit de buik. Hyperventilatie betekent letterlijk teveel ademen. Hoe kan het dan dat hyperventilatie patiënten toch benauwdheid ervaren? Dat klinkt tegenstrijdig, toch? Dat komt omdat er meer in- als uitgeademd wordt. Je komt steeds voller te zitten, er kan bijna geen lucht meer bij. Het bovenlichaam is helemaal “opgeblazen”. Maar als je benauwd bent, wil je juist inademen, sommigen hangen zelfs uit het wijd open raam. Duidelijk mag zijn, dat dit niet zal helpen! Daarbij geeft de hoge ademhaling veel spierspanning in het lichaam. De hoge ademhaling, stress, angst en spierspanning versterken elkaar.
Door de angst voor een nieuwe aanval kan het gebeuren dat je bepaalde situaties gaat vermijden. Vooral daar waar het druk is zoals feestjes. Of plekken waar je niet zo snel weg kan zoals in een bioscoop. Want als ik een aanval krijg…..Ook het openbaar vervoer hoor ik veel, net als autorijden. Soms durven mensen wel samen met iemand ergens naar toe, zoals de supermarkt. Maar niet alleen. Zo kan je wereld steeds kleiner worden.
Ik gebruik vaak de Nijmeegse hyperventilatie lijst om inzicht te krijgen in de ernst van de klachten. De lijst wordt ook gebruikt om de diagnose hyperventilatie te stellen en om te evalueren. Bij 18 punten is hyperventilatie mogelijk. Bij 23 punten of meer is het voor 84% zeker hyperventilatie. Elke vraag beantwoord je met nooit ( o punten), zelden (1 punt), soms (2), vaak (3) of zeer vaak (4). Dit zijn de 16 vragen:
Blijf niet aanmodderen met je klachten. De angst, stress en gevoeligheid zullen wellicht steeds meer versterken. De invloed op het dagelijks leven groter worden. Dan wordt het vaak moeilijker om dit patroon te doorbreken. In mijn volgende blog zal ik tips geven hoe met hyperventilatie en paniek om te gaan. Heb je vragen of tips die je wilt delen? Laat het me weten! Ken je iemand in je omgeving met hyperventilatie? Stuur deze blog door!
Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck, bekkenoefentherapeut, lid landelijk netwerk chronische pijn.
Wat is de invloed van negatieve verwachtingen op pijn?
Negatieve verwachtingen kunnen leiden tot angst en bezorgdheid en dit heeft invloed op onze gezondheid. We noemen dit het nocebo effect. Het is het omgekeerde van een placebo effect. Het placebo effect kennen we allemaal wel, namelijk een positieve verwachting van het effect van een behandeling of een medicijn zonder werkzame stoffen.
Lees verder
Spanningshoofdpijn of tension headache is een zeer vaak voorkomende vorm van hoofdpijn. Het is te herkennen aan een drukkend, trekkend of klemmend gevoel, veelal over het gehele hoofd. Soms voelt het alsof er een band om het hoofd zit. Vaak gaat (spier)spanningshoofdpijn gepaard met strakke nek- schouderspieren. De pijn straalt vaak uit vanuit de nek naar het hoofd. Dit kan de oorzaak zijn, maar ook het gevolg. Want pijn veroorzaakt vaak een hoge spierspanning.
Verder kan misselijkheid optreden, en gevoeligheid voor harde geluiden of fel licht.
Deze vorm van hoofdpijn kan enkele minuten, dagen of weken duren. Als je meer dan 15 dagen per maand hoofdpijn hebt, spreek je van chronische hoofdpijn.
Let op met medicijngebruik. Langdurig gebruik van pijnstillers kan juist leiden tot hoofdpijn! Dit noemen we medicatie-overgebruik hoofdpijn.
Hoe weet je nou welke factoren bij jou een rol spelen bij de hoofdpijn? Het kan te maken hebben met bijvoorbeeld stressfactoren, je houding, je bewegingspatroon, leefstijl en vermoeidheid. Om daar beter inzicht in te krijgen stel ik jou de volgende vragen:
Hoe kunnen strakke nek-schouderspieren hoofdpijn veroorzaken? De nek-schouderspieren zitten vast aan je achterhoofd en staan in verbinding met een peesplaat die om je hele hoofd zit. Als je spieren aanspant, worden ze korter. De nekspieren trekken aan deze peesplaat en trekken deze strak over je hoofd. Dit kan hoofdpijn veroorzaken. Hetzelfde geldt voor de spieren van het gezicht, je voorhoofd, rond de ogen en de kaken. Een verkeerde houding en/of een te lang aangehouden houding kan gespannen nekspieren veroorzaken en een verminderde doorbloeding van de spieren.
Het is essentieel om ook de doorbloeding weer te verbeteren. Een verkeerd kussen kan ook een rol spelen als het een verkeerde houding geeft en onvoldoende steun. Lig je bijvoorbeeld op de rug en is het kussen te laag, dan kantelt je hoofd achterover.
Wist je dat vermoeidheid, net als een verkeerde houding, pijn en stress ook een verhoogde spierspanning veroorzaakt? Ook is de coördinatie minder goed bij vermoeidheid.
Wanneer de ademhaling hoog zit, zet de borstkas uit/komt deze omhoog bij inademing en daalt weer tijdens de uitademing. De zogenaamde hulpademhalingsspieren zijn dan actief. De ademhaling wordt dan veelal oppervlakkiger en frequenter en kost meer energie en (in)spanning. Het is veel efficiënter om via de buik te ademen waarbij de buik uitzet tijdens het inademen en weer daalt bij uitademen. Dan maak je optimaal gebruik van het middenrif, dé ademhalingsspier.
Bij stress kun je denken aan zorgen, piekeren, ergernis, angst, depressiviteit, werkdruk, ontevredenheid, noem maar op. Bij stress maakt het lichaam zich klaar voor de zogenaamde vlucht of vecht reactie (flight-fight response) en zullen de spieren spannen.
Samen met mijn patiënt ga ik op zoek naar de verbanden tussen patronen en de klachten, in dit geval hoofdpijn. Eén van mijn patiënten gaf aan na het sporten steeds last te hebben. We kwamen erachter dat ze tijdens het steppen aldoor naar beneden keek en als zij haar armen optilde, trok ze overmatig haar schouders op. Beide geven veel spierspanning van de nek-schouderspieren.
Daarnaast was haar staande houding nog niet goed. Ze kantelde haar bekken teveel naar achteren. Hierdoor vlakte haar onderrug af, werd haar bovenrug te bol zodat haar schouders meer naar voren stonden. Ze voelde gelijk verlichting en ontspanning in haar nek-schouderspieren toen ze haar bekken wat meer oprichtte zodat ze haar rug beter kon strekken en haar schouders rechter stonden. Haar buik liet ze daarbij meer los zodat ze ook meer ruimte gaf aan haar ademhaling.
Je kan er veel baat bij hebben om jouw houding, gewoontes en patronen op meerdere gebieden te bekijken. Je kunt zoveel zelf doen aan je hoofdpijnklachten! Kom je er niet (helemaal) uit? Neem dan contact op met een oefentherapeut (Cesar of Mensendieck). Deze kan jou helpen je inzicht en bewustwording, houding en beweging en leefpatroon te veranderen/verbeteren.
Om je nek-schouderspieren te ontspannen en daarmee je hoofdpijn gunstig te beïnvloeden, kun je de oefeningen uit mijn vorige blog gebruiken; stijve nek/schouderspieren; 5 fijne oefeningen.
Succes! Ik ben benieuwd naar jouw inzichten en wat jij hebt gedaan om je hoofdpijn te verminderen. Wat helpt jou of heeft je goed geholpen? Jouw inzichten kunnen anderen weer helpen.
Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck. Bekkenoefentherapeut, lid netwerk chronische pijn.
Hoe zou het zijn als je met 5 simpele oefeningen jouw stijve nek/schouderspieren weer soepeler zou kunnen maken? Oefeningen die je makkelijk even tussendoor kan doen en weinig tijd kosten. Op je werk of thuis. Gewoon staand.
Lees verder
