Heeft de bekkenbodem te maken met urineverlies? Met een verzakking? Is de bekkenbodem alleen belangrijk als je zwanger bent?
Dit waren een paar van de vragen die ik kreeg afgelopen zondag 8 maart op internationale vrouwendag. Mij was gevraagd een workshop te geven over de bekkenbodem.
Ja, verzakkingsklachten, urineverlies en ook ontlastingsverlies hebben te maken met de bekkenbodemspieren. Maar liefst 60% van de vrouwen heeft daar last van. De bekkenbodem is dus zeker niet alleen tijdens de zwangerschap belangrijk! Waar zit de bekkenbodem precies en wat doen die spieren? Wat als de spieren niet goed werken? Waarom is de zwangerschap belastend voor de bekkenbodem? In mijn praktijk geef ik vaak antwoord op deze belangrijke vragen. Als je begrijpt waar bepaalde klachten, bijvoorbeeld urineverlies, vandaan komt, kun je ook begrijpen dat je er iets aan kan doen. Deze klachten kunnen je dagelijks leven ontzettend beïnvloeden. Als je om de haverklap naar de wc moet, ga je misschien liever niet de deur uit. Gezellig met de kinderen mee springen op de trampoline? Nee, dat gaat niet, dan plas je in je broek. Herkenbaar? Laten we de bekkenbodem eens nader bekijken.
Weet jij waar de bekkenbodem zit?
Het lastige van de bekkenbodemspieren is dat je ze niet kunt zien! Als je ze aanspant, zie je niks bewegen. Je kunt zien als je je arm of been optilt maar met de bekkenbodem is dat niet het geval. Je moet ze dus voelen! De bekkenbodemspieren zijn als een soort hangmat opgehangen aan de onderkant van je bekken. Letterlijk de bodem. Het zijn meerdere spieren die van het schaambeen naar de stuit lopen en van de ene zitbeenknobbel naar de andere. De zitbeenknobbels zijn die botten die je voelt als je rechtop zit. De spieren omsluiten de urinebuis, de vagina en de anus. Boven de bekkenbodemspieren bevinden zich de blaas, de baarmoeder en de darmen.
Wat doen de bekkenbodemspieren?
De functies zijn dragen, sluiten en openen. Daarnaast steunen de bekkenbodemspieren het bekken en de rug.
Dragen
De blaas, de baarmoeder en de darmen rusten op de bekkenbodem. De bekkenbodem zal wat harder moeten werken wanneer de blaas en de darmen vol zijn. Bij het staan speelt de zwaartekracht een rol. De bekkenbodem zal dus staand harder werken dan wanneer je ligt bijvoorbeeld. Je kunt je ook vast wel voorstellen dat een zwangere buik behoorlijk zwaar rust op je bekkenbodem!
Sluiten
Je bekkenbodem is de hele dag aan het werk want ze zorgt ervoor dat jij je plas en ontlasting op kunt houden. Dat is de sluitfunctie. Je kunt voelen wanneer de blaas en darm vol zitten. Totdat je een wc hebt bereikt, is de bekkenbodem hard aan het werk. Ook kun je voelen dat er een windje aan komt. Als het goed is, kun je deze tegen houden. Je kunt zelfs voelen of het een harde of zachte wind is! Ook kun je voelen of de ontlasting hard of juist heel zacht zal zijn.
Openen
Je moet je bekkenbodem kunnen ontspannen, openen als je naar het toilet gaat. Zodat je de urine en ontlasting makkelijk kwijt kan. Ook met vrijen is het prettig als je kunt ontspannen. Wat moet de bekkenbodem doen tijdens een bevalling? Inderdaad; openen.
Steunen en stabiliseren
Samen met onder andere de buikspieren en rugspieren ondersteunt de bekkenbodem het bekken en de rug. De bekkenbodem is onderdeel van een hele keten van spieren in het hele lichaam. Ze zijn mede verantwoordelijk voor de zogenaamde rompstabiliteit (corestability).
Je zult begrijpen dat iedereen een bekkenbodem heeft. Snap je ook dat deze voor ieders gezondheid heel belangrijk is? Dat niet alleen vrouwen bekkenbodemproblemen kunnen hebben maar ook kinderen en mannen? Omdat vrouwen zwanger worden en bevallen en dit zeer belastend is en zelfs schade kan veroorzaken, is het wel logisch dat vooral vrouwen problemen hebben.
Zijn bekkenbodemspieren altijd te slap bij urineverlies of andere bekkenbodemklachten?
Nee. Dit echter wel lang gedacht. Inmiddels weten we beter. Overactieve/te gespannen bekkenbodemspieren komen ook voor. Dus dan hebben de spieren juist moeite met ontspannen en openen. Bedenk eens welke problemen dit zou kunnen geven.Ook coördinatieproblemen komen voor. Het niet goed aanspannen of ontspannen op het juiste moment. Wat zou de bekkenbodem moeten doen als je niest denk je? Als je iets optilt? Als je wil plassen? Stel nou dat dit verkeerd gaat?Als alles goed gaat, spant de bekkenbodem keurig aan als je niest en als je iets tilt. Als je gaat plassen of poepen, zal de bekkenbodem ontspannen. Daar hoef je niet op te letten. Maar soms sluipen daar toch problemen in. Als je hoest en je spieren spannen niet goed aan, kan je urine verliezen.
Hoe span ik de bekkenbodemspieren aan?
Daar ga ik alvast kort op in, zodat je alvast kunt voelen en oefenen.
Doe alsof je je plas ophoudt. Houd een denkbeeldige wind in. Of trek je vagina naar binnen. Dan span je de bekkenbodem aan. Je voelt het naar binnen gaan, omhoog trekken. Als je ontspant, zakt het weer terug. Het ontspannen is net zo belangrijk als het aanspannen dus laat weer goed zakken. Lukt het om door te ademen? Als je zit, gaat je lichaam niet omhoog! Dat zou een teken kunnen zijn dat je de billen samen knijpt (en misschien niet de bekkenbodem). Voel je wat er gebeurt met je buikspieren als je de bekkenbodem aanspant? Als het goed is, doen die mee en gaat je onderbuik een beetje naar binnen als je de bekkenbodemspieren aanspant.
Ben jij nieuwsgierig naar de antwoorden op deze vragen;
Wat kan ik doen aan urineverlies of een verzakking?
Hoe kan ik bekkenbodemproblemen herkennen?
Hoe weet ik of mijn bekkenbodem te slap of juist te gespannen is?
Hoe kan ik bekkenbodemklachten voorkomen of verminderen?
Hoe kan ik het beste oefenen?
Hoe vaak kan ik het beste oefenen?
Wat zijn de oorzaken van bekkenbodemklachten?
Blijf mijn blogs volgen zodat jij antwoord krijgt op deze en andere vragen. Alvast succes met bovenstaande oefening!
Marcella Sjollema, Oefentherapeut Mensendieck en bekkenoefentherapeut.
Je hebt vast weleens de term corestability gehoord. In gewoon Nederlands rompstabiliteit. Maar waar hebben we het dan eigenlijk over? Wat is rompstabiliteit? Wat is de rol van de buikspieren hierin?
Stabiliteit is gebaseerd op 3 onderdelen;
Passieve stabiliteit
De vorm van de gewrichtsoppervlakken en de banden erom heen. Het ene gewricht is in aanleg stabieler dan het andere. Hoe beweeglijker een gewricht, hoe minder passieve stabiliteit. Het heupgewricht bijvoorbeeld, is een heel stevig gewricht. De kop van het bovenbeen past perfect in de kom. De gewrichtsoppervlakken van de bekkengewrichten (SI-gewrichten) echter zijn vrij vlak. Er zitten wel richels en groeven in de oppervlakken, maar het blijft een minder stevig geheel. Je kunt wel bedenken dat de “vormsluiting” veel geringer is dan die van de heup. Als je hypermobiel bent, is je passieve stabiliteit dus verminderd. Je kan hypermobiel zijn in 1 of in meerdere gewrichten. Het betekent eigenlijk dat je heel lenig bent omdat je lange banden hebt. Wist je dat het bekken van een vrouw na het baren van een kind van minstens 5 pond, nooit meer zo stabiel wordt als voorheen? Sommige gewrichtsbanden van het bekken zijn definitief opgerekt. Hierdoor zit er meer speling in de gewrichten. Ook slijtage van een gewricht kan instabiliteit veroorzaken. Het kraakbeen wordt dunner bij slijtage. De botstukken komen daardoor dichter bij elkaar. De banden worden daardoor relatief te lang. Als het slijtage proces snel (binnen een paar jaar) verloopt, krijgt het lichaam niet de kans zich aan te passen. Bij slijtage van de tussenwervelschijven van de wervelkolom verdwijnt soms een centimeter kraakbeen!
Actieve stabiliteit door spieren; krachtsluiting
Dan hebben we het over de spieren die direct om het gewricht heen zitten, dus kort zijn, en die maar over 1 gewricht lopen (monoarticulaire spieren). Waarom juist deze spieren? Dit kan ik uitleggen met een voorbeeld. Stel je hebt 10 schoenendozen opgestapeld. Je pakt de onderste doos op en gaat met de stapel dozen lopen. Grote kans dat ze gaan schuiven ten opzichte van elkaar en vallen. Ik kan 4 elastieken (aan elke kant 1) vastmaken van de onderste naar de bovenste dozen, maar dat blijft wat wankel. Beter werkt het, als ik elke doos met 4 elastiekjes vast maak aan de volgende doos. Dan blijven de dozen stevig op elkaar gestapeld. Daaromheen kan ik de langere elastieken laten zitten. Dat zouden dan de langere, meer oppervlakkige spieren zijn.
Aansturen van de spieren door de hersenen en zenuwen
De betrokken spieren moeten aanspannen op het juiste moment met de juiste hoeveelheid spanning. Dit gebeurt via de hersenen en zenuwen. Uiteraard moeten de hersenen wel goed op de hoogte zijn van de spanning in de spieren en over de stand van het gewricht. Anders kan er niet goed gestuurd worden! Er zitten “voelsprieten” in de banden, pezen en spieren die deze informatie doorgeven aan het zenuwstelsel. Dit is van belang bij alle bewegingen die we maken en bij het regelen van de basisspanning bij liggen, zitten en staan. Deze voelsprieten (dit noemen we propriosepsis) werken niet goed bij bijvoorbeeld beschadiging van de banden, bij vocht in het gewricht, bij pijn en bij (over)vermoeidheid.
Het mag duidelijk zijn dat je bij pijn en (over)vermoeidheid makkelijk in een vicieuze cirkel komt.
Slechte stabiliteit zorgt voor overbelasting van gewrichten, banden en spieren. Dit uit zich in pijn. Door pijn en vermoeidheid krijg je ook nog eens een verhoogde spierspanning en een minder efficiënte ademhaling.
Met welke spieren stabiliseren we de rug en het bekken?
In mijn blog van 19 november over buikspieren en zwangerschap heb ik de zogenaamde dwarse buikspieren (m. transversus abdominis) al genoemd. Deze lopen van de ene naar de andere bekkenhelft en houden het bekken bij elkaar. Als je deze spieren aanspant, doen kleine spieren om de wervelkolom gelijk mee (m. multifidi). Dit zijn 2 spiergroepen die samen met het middenrif en de bekkenbodemspieren betrokken zijn bij de stabiliteit van de romp en het bekken. Belangrijk om je te realiseren, is dat iedereen verschillend is. De ene rug/bekken klacht en persoon is de andere niet. Elke klacht kan andere oorzaken en gevolgen hebben en iedereen zet verschillende compensatie mechanismen in. Dat wil zeggen dat het voor Piet wellicht wel zinvol kan zijn om de buikspieren te trainen maar dat bij Jan andere zaken misschien prioriteit hebben. Ik beschrijf in mijn volgende blog hoe je de buikspieren op de goede manier aan kunt spannen en trainen. Corestability en de buikspieren 2.
