Wordt jij ook vrolijk als je de foto ziet van de film “intouchables”? Als je de film nog niet gezien hebt, zou ik hem zeker gaan kijken! Het is een echte feelgood movie. Heb je weleens van serotonine gehoord? Serotonine wordt ook wel het feelgood- of gelukshormoon genoemd. De serotonine spat van de foto af! In dit blog geef ik antwoord op de volgende vragen; wat is serotonine eigenlijk en wat doet het? Wat is de relatie met stress, pijn, melatonine en een gezonde slaap?
Veel van mijn patiënten kampen met (chronische) pijn, stress en/of een slaapprobleem. Dit heeft grote gevolgen voor hun dagelijks functioneren. Meer inzicht in de werking van het hormoon serotonine kan helpen om beter om te kunnen gaan met bovenstaande problemen. Het heeft mij geholpen om de onderlinge relaties beter te begrijpen.
Wat is serotonine?
Serotonine is een boodschapperstof in de hersenen, ook wel een neurotransmitter genoemd. Via deze stoffen; hormonen en neurotransmitters, vindt er communicatie via de zenuwcellen tussen de diverse hersendelen plaats. Alles wat in onze hersenen, lichaam en psyche gebeurt, hangt ervan af. Ze liggen ten grondslag aan ons denken, bewegen, emoties, gevoelens en gedrag. Dus ook met ons gevoel van welzijn, humeur en gezondheid.
Wat doet serotonine?
Eén van de belangrijkste boodschapperstoffen is serotonine. Het verhoogt de stemming en geeft ons een gevoel van kalmte, innerlijke rust en tevredenheid. Ook heeft het een slaapbevorderend, pijnremmend en motivatie bevorderend effect. Het stuurt het geheugen aan en de activiteit van het maag-darmstelsel. Tevens is het verbonden met ons gevoel van eetlust, verzadiging en eetgedrag. Het heeft het vermogen om stresshormonen af te breken. Het gaat negatieve gevoelens tegen zoals angst, verdriet, agressiviteit, zorgen, teneergeslagenheid en depressie. Kortom, het is een stofje dat ervoor zorgt dat het goed met ons gaat.
Wat gebeurt er bij een tekort aan serotonine?
Je kunt je wel voorstellen dat een tekort grote gevolgen kan hebben. Het kan leiden tot onder andere angst en depressie (depressieve gevoelens), dwangmatig gedrag, agressiviteit, emotie eten en overmatig eten, voortdurend stress ervaren en slaapstoornissen.
Hoezo slaapstoornissen?
Serotonine is de tegenhanger van de stresshormonen. Als stress de overhand krijgt, zal de stress overheersen. Door stress wordt de slaap negatief beïnvloed. De slaap wordt ook door een ander hormoon beïnvloed, namelijk melatonine. Melatonine is het slaaphormoon. Serotonine is de voorloper van melatonine en dus nodig voor de aanmaak van melatonine. Melatonine wordt vooral in de nacht aangemaakt. Wel 10 keer meer dan overdag. Door fel licht en door stress wordt de afgifte van melatonine verminderd. Omdat melatonine belangrijk voor een goed dag-nachtritme en een goede slaap is, kan een tekort eraan tot slaapstoornissen leiden. Een tekort aan serotonine kan dus leiden tot een tekort aan melatonine.
Hoe kunnen we de aanmaak van serotonine bevorderen?
Zon
Door zonlicht stijgt de serotoninespiegel. Daarom voelen we ons zo fijn als de zon schijnt! Zorg dus dat je elke dag buiten komt wanneer het nog licht is (ook al is het bewolkt).
Voeding
De bouwstoffen voor serotonine worden uit onze voeding gehaald. Het wordt als volgt gevormd; uit voeding wordt eiwitten gehaald welke worden afgebroken tot aminozuren. L-tryptofaan is één van deze aminozuren, daar wordt het stofje 5HTP gemaakt en dit wordt vervolgens omgezet in serotonine. Tryptofaan heeft koolhydraten (suikers) nodig om te worden opgenomen in de hersenen. Door vitamines en mineralen wordt de aanmaak van serotonine verhoogt. Voldoende toevoer van vitamine B, seleen, magnesium en omega-3-verzuren zijn nodig voor de aanmaak van serotonine. Een gevarieerde en gezonde voeding is dus essentieel! Leuk weetje is dat cacaobonen hoge concentraties L-tryptofaan bevat. Daarom voelen we ons prettig na het eten of drinken van chocolade.
Bewegen
Beweging zorgt ook voor meer vrijkomen van serotonine. Daarnaast heeft bewegen veel positieve invloeden op allerlei andere processen in het lichaam en de hersenen.
Denken
Onze gedachten zorgen voor gevoelens en emoties. Hier zijn allerlei complexe stofwisselingsprocessen voor nodig waar ook de eerder genoemde boodschapperstoffen voor nodig zijn. Hoe gaat dit in zijn werk? Een vervelende/nare boodschap wordt verwerkt in de hersenen. Het waardeoordeel is: gevaar! Hierbij komen stresshormonen vrij; adrenaline, noradrenaline en cortisol. Het kan zorgen voor angst, paniek, zorgen en boosheid. Stel nu dat de nare boodschap van net ingetrokken wordt, er was sprake van een vergissing. Het waardeoordeel verandert op slag en er komen heel andere boodschapperstoffen vrij; onder andere serotonine en dopamine. De gevoelens van net worden geneutraliseerd en worden vervangen door gevoelens van opluchting en blijdschap. Hoe jij situaties beoordeelt heeft hetzelfde effect. Blijf jij urenlang geïrriteerd over een bekeuring of oordeel je dat dit de opwinding niet waard is en denk je aan iets fijners.
Ontspannen
Om je stofwisseling en boodschapperstoffen weer in harmonie te brengen, kun je regelmatig ontspanningsoefeningen doen. De productie van adrenaline en cortisol wordt hierdoor verminderd. De aanwezige adrenaline en cortisol wordt afgebroken. Serotonine wordt geproduceerd. In de avond wordt er extra melatonine aangemaakt. Er zal een gevoel van kalmte, rust en harmonie ontstaan. Dit zal wel enige weken van dagelijks oefenen vergen. Je moet de hersenen weer opnieuw conditioneren/trainen. Het is als bij elke andere training of vaardigheid; het vergt tijd, oefening en aandacht.
Praktische tips.
Zoals al eerder gezegd; ga elke dag naar buiten, pak zoveel mogelijk zonlicht. Dim een uur voor het slapen gaan alvast de lichten, zodat je melatonine aan gaat maken.
Zorg elke dag voor voldoende beweging, minstens een half uur. Je hebt van die handige apps voor je smart telefoon die bijhouden hoeveel stappen je bijvoorbeeld zet per dag. Dit kan heel motiverend werken!
Eet gezond, laat je niet verleiden tot junk food waar weinig tot geen voedingsstoffen in zitten. Ontbijt, zodat je lichaam bij het begin van de dag al serotonine aan kan maken!
Voedingsstoffen waar veel L-tryptofaan in zit zijn melk en melkproducten zoals kwark, yoghurt en kaas, sojaproducten, hazel- cashew- en walnoten, aardappelen, rijst, havervlokken, sesam, eieren, peulvruchten en fruit.
Vitamine B6 kun je halen uit volkorenproducten, aardappelen, bananen, linzen, spinazie en vis.
Seleen en omega-3-vetzuren uit eieren, volkorengewassen, sesam, zonnebloempitten, noten en zalm. Magnesium zit in bijna alle voedingsmiddelen.
Streef naar elke dag een ontspanningsmoment. Doe iets leuks, iets waar je voldoening uit haalt, naast het elke dag oefenen van ontspanningsoefeningen. Hoe voldaan voel jij je na elke avond alleen maar voor de buis hangen?
Ook wanneer je pijnklachten hebt, is bovenstaande belangrijk, omdat serotonine een pijnstillend effect heeft. Een oefentherapeut Mensendieck of Cesar kan je helpen om je bewegingsniveau op een goede manier weer op te bouwen en een optimale kwaliteit van bewegen bevorderen. Ook kan de oefentherapeut je helpen leren ontspannen.
Bij chronisch pijn kan je een oefentherapeut in jouw buurt zoeken die aangesloten is bij het netwerk chronische pijn. Kijk op www.netwerkchronischepijn.nl.
Heb je een slaapprobleem, kijk dan op www.slaapoefentherapie.nl voor een slaapoefentherapeut.
Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck, slaapoefentherapeut, lid netwerk chronische pijn en bekkenoefentherapeut te Purmerend.