Misschien doe jij aan sport 3 keer per week en denk je daarmee voldoende te bewegen. Heb je daarnaast echter een zittende baan, dan kan het toch zijn dat dit lange zitten behoorlijke gezondheidsrisico’s met zich  mee brengt. Voor langdurig tv kijken geldt hetzelfde.

Oei, dat is behoorlijk slecht nieuws. Best schokkend toch? Denk je gezond bezig te zijn, blijkt dit toch niet genoeg. Natuurlijk is het heel goed als je enkele keren per week sport! Het is echter ook heel belangrijk om niet langer dan een half uur tot een uur achtereen te blijven zitten. In het Engels hebben ze er een leuke term voor; the active couch potato (de actieve bank pieper). Dit kan een persoon zijn die naar zijn of haar werk heen en weer fietst, de hele dag zittend werk achter elkaar doet en in de avond enkele uren tv kijkt. De Nederlandse norm om een half uur per dag bewegen is dus echt niet voldoende!
Wat gebeurt er als we te lang achter elkaar zitten?
Het probleem bij langdurig zitten,is dat door de langdurige inactiviteit je stofwisseling (metabolisme) vertraagt. Dit heeft vele consequenties. Onder andere voor de bloedsuikers, insulineniveaus en insulinegevoeligheid en plasmavetten in het bloed. Een zittend (seditair) bestaan wordt ook geassocieerd met hoge bloeddruk en hoog cholesterol. Dit kan eerder leiden tot hart- en vaatziekten en bijvoorbeeld diabetes. Zelfs depressies en sommige vormen van kanker worden geassocieerd met te lang zitten! Evenals overgewicht en vroegtijdig overlijden. Hiermee wordt te lang zitten in dezelfde gevarencategorie geschaard als roken! Vandaar de term: “lang zitten is het nieuwe roken”. Ook de bekende opgezwollen enkels en voeten en zware benen kunnen een gevolg zijn van lang achter elkaar zitten. Wanneer we het zitten telkens onderbreken, nemen de gezondheidsrisico’s weer af.

Wat doet lang zitten met je spieren?
Onze botten, gewrichten en spieren bij elkaar noemen we het bewegingsapparaat. Dus vooral bedoelt om te bewegen! Bij een langdurige, statische houding neemt de druk in de spieren toe. Deze druk zorgt voor een slechtere doorbloeding van de spieren. Deze slechtere doorbloeding kan leiden tot een hogere gevoeligheid (zogenaamde perifere sensitisatie) van de spieren. De hogere gevoeligheid kan eerder tot pijn leiden. Mensen met fibromyalgie en/of schouderklachten, lijken een slechtere doorbloeding te hebben bij statische activiteit dan gezonde personen. Juist zij zouden dus langdurige statische houdingen zoveel mogelijk moeten vermijden.  Ook voor je spieren is dus regelmatig even bewegen van belang.

De gevolgen voor je spieren zijn nog groter wanneer je in een slechte houding zit. De rug- en nek/schouderspieren bijvoorbeeld moeten harder werken bij een slechte houding.

Wat nu?
Zoals al eerder aangegeven, het komt vooral neer op je zittijd af te wisselen met staan en bewegen én je zittijd in te perken. Ik heb wat dat betreft ideaal werk. Ik kan mee oefenen met mijn patiënten. Dat doe ik dus ook regelmatig. Zeker met de staande losmaakoefeningen voor de nek/schouderspieren en bij buikspieroefeningen bijvoorbeeld!

Tips
Sla geen pauze over.
Beweeg in je pauze, ga het liefst even buiten lopen. Is je koffiepauze wel erg kort (is ook relatief natuurlijk, je kan ook 5 minuutjes lopen), ga dan in elk geval staan. Ga niet wéér zitten. Ontspan je ook echt even in je pauze.
Doe net als de rokers, loop regelmatig even weg van je werkplek. Elk uur 5-10- minuten opstaan.
Laat geen koffie/thee/limonade voor je halen maar haal dit lekker zelf.
Drink voldoende zodat je ook regelmatig naar de wc moet.
Werk zoveel mogelijk geconcentreerd aan 1 ding tegelijk. In je pauzetje kan je even je what’s app berichten lezen bv. Multitasken, dat is echt funest voor je concentratie en super inefficiënt.
Stop met denken dat je door (steeds) te pauzeren, je werk niet af zal krijgen. Je doet namelijk niet alleen je lichaam maar ook je brein een groot plezier met even pauzeren/bewegen. Wanneer je beweegt, gaat er ook meer bloed en zuurstof naar je hersenen er komen er bepaalde stofjes vrij waardoor je beter presteert! Het tegendeel is dus waar.
Dit blijkt o.a. uit een onderzoek van UMC en Universiteit Groningen. Zij ontwikkelden het lesprogramma Fit en Vaardig. Leerlingen van een basisschool die dit programma volgden liepen na 2 jaar 5 maanden voor op klassen die bleven zitten nadat zij 3 keer per week een half uur taal- en rekenlessen herhaalden terwijl ze een half uur bewogen.
Betrek je collega’s en managers in deze gedachten- en gedragsverandering (laat ze dit stukje lezen). Stimuleer elkaar en steek elkaar aan!
Werkgevers; faciliteer de mogelijkheden!
Mail of app niet je collega maar loop er even naar toe.
Zou je misschien lopend of staand kunnen bellen?
Kort overleg nodig? Doe dit liefst lopend, anders staand i.p.v. zittend.
Pak uiteraard de trap i.p.v. de lift.  Werk je op de weet ik veel hoe hoge verdieping, neem dan de eerste 2 verdiepingen bv de trap.
Stap een halte eerder uit met de tram. Volle tram en moet je staan? Zo erg is dat dus niet!
Maak kleine bewegingen in de auto (in de file); kantel je bekken, draai je schouders, zoiets.
Zit, al is het af en toe/afwisselend, op een oefenbal i.p.v. op een stoel. Zoals laatst (13-03-2016) te zien was bij het tv programma Klokhuis; alle leerlingen van een Noorse klas zaten op een oefenbal (zo’n grote skippybal zonder handvat). Ook een prima idee! Het beviel de kinderen ook prima. Zitten op de bal is veel minder statisch dan op een stoel. Je zou denken dat dit voor onrust zorgt maar ze gaven juist aan dat het rustiger was in de klas……….Wel opletten overigens dat de hoogte van de bal, dus hoe hoog je zit, past bij de hoogte van de bureau. Zodat de verhouding goed is.
Zorg voor een goede houding. Kijk voor tips m.b.t. een gezonde zithouding en de juiste instellingen bij de blogs Gezond zitten van januari en februari 2015.
Voor thuiswerkers; ideaal dus om even, na een uurtje, de was tussendoor op te hangen, de vaatwasser uit te ruimen, de hond uit te laten.
Hetzelfde geldt natuurlijk voor studenten en leerlingen!
Inkoppertje; zak niet elke avond neer op de bank waar je niet meer vanaf komt tot het bedtijd is!
Beperk je tv-kijk-tijd en andere zittende beeldscherm “activiteit”.
Beperk ook die tijd voor je kinderen! Jong geleerd is oud gedaan.

Makkelijk is het misschien niet, om je patronen te veranderen. Bedenk dat elke kleine verandering is mee genomen! Wees creatief en inventief!

Een voorbeeld uit mijn praktijk.
Zoals zo vaak, komt het vooral neer op je leefstijl aanpassen.  Je kunt zelf echt het verschil maken. Een patiënte van mij is hier een mooi voorbeeld van. Zij kwam bij mij met langdurige nekklachten. Zij was ergens in de vijftig en had een drukke baan waarbij ze veel zat. Haar klachten wisselden nogal en ze maakte zich daar best zorgen over. Ze vroeg zich af of het verstandig was om een foto van haar nek te laten maken. We stelden dit in elk geval eerst uit en gingen aan de slag met een aantal zaken. Ze leerde haar houding te verbeteren.  Ze kreeg een aantal oefeningen mee die haar spieren losser maakten en de doorbloeding stimuleerden. Ze volgde het advies op om regelmatig, dat wil zeggen zeker elk uur, even op te staan en het liefst even te gaan bewegen. Ze ging in gesprek op haar werk om haar taken duidelijker af te bakenen en bepaalde zaken uit te spreken. Hierdoor nam de stress behoorlijk af. Want uiteraard geeft stress ook een hoop spierspanning, dus uiteindelijk een  slechtere doorbloeding met alle gevolgen van dien. Bovendien ben je misschien helemaal geneigd om als je bang bent om zaken niet af te krijgen, je pauzes over te slaan. Ze sportte consequent 2 keer per week. Door dit hele proces werd zij zich steeds bewuster van haar lichaam en leefpatroon. Ze besloot ook een afvalprogramma te gaan volgen. Dit werd op haar werk aangeboden (hulde voor dit bedrijf). Het ging hartstikke goed. Ze viel af en merkte dat ze zelf invloed op haar klachten kon uitoefenen. Ze ging hierdoor steeds beter in haar vel zitten. Ze zorgde goed voor zichzelf, kleedde zich mooi aan. Haar nekklachten werden minimaal. Haar gedachten over haar nekklachten ook. Ze had geen behoefte meer aan een onderzoek. Tja, op haar leeftijd is er vast sprake van wat slijtage, dat is niks vreemds, vond ze. Als haar klachten toenamen, weet ze dit aan het feit dat ze te lang had gezeten, mogelijk in een ongunstige houding en/of er was sprake van stress. Het is maar net hoe je omgaat met stressoren. Laat je je gek maken of zoek je een oplossing en/of zoek je steun.

Ik hoop dat dit stuk jou bewuster heeft gemaakt en je inspireert om je gezondheid te verbeteren. Deel dit gerust! Een andere patiënte van mij had een leuke idee. Als ik over dat lange zitten een stukje zou schrijven, zou ze dit op kunnen hangen op/bij een kunstwerk/meubelstuk dat in het Vrije Universiteitsgebouw in Amsterdam in de gang staat waar je zowel zittend als staand aan/in kan werken. Maar weinigen lijken er gebruik van te maken.  Een superleuk idee van haar! Bij deze alvast bedankt!

Heb jij nog goede ideeën of ervaringen, dan vind ik het superleuk als je dat laat weten!

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck, bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut, lid netwerk chronische pijn en artrose netwerk en leefstijladviseur. Purmerend.

3 reacties

Thea Griever

Hallo mevrouw,

Mijn vraag aan u is; of het raadzaam is om een Stokke balansstoel aan te schaffen.
Ikzelf ben 65 jaar, beweeg redelijk veel, doe aan yoga.
Mijn man is 70 jaar heeft af en toe een gevoelige rug, vanwege zwaar tilwerk.

Met vriendelijke groeten,
Thea Griever.

Marcella Sjollema

hallo,
de stoel is voor uw man of uzelf bedoeld? Als er maar af en toe klachten zijn, moet u zich afvragen of het de moeite en het geld waard is. Vindt u de Stokke stoel prettig zitten? Op zich prima om op een stoel te zitten die kan bewegen zodat het zitten zelf minder statisch is. Vaak even opstaan en bewegen is ook een optie.
groeten,
Marcella

Marcella Sjollema

hallo,

ik zou het eerst uitproberen, voor ik zo’n dure stoel aan zou schaffen. Als u ook goed zit op een gewone stoel, zou ik het niet direct aanraden.
succes,
Marcella

Je kunt geen reacties meer plaatsen.