Stijve, harde en pijnlijke nek/schouderspieren is een veel voorkomend probleem. Wat de oorzaak ook is, bijvoorbeeld artrose (slijtage), je kan daar zelf veel aan doen. In dit blog beschrijf ik 5 simpele oefeningen en geef ik uitleg over factoren die van invloed zijn op stijve nek/schouderspieren. Begin eens met jezelf enige vragen te stellen om meer inzicht te krijgen welke factoren bij jou van invloed zijn op je pijnlijke spieren.
Stel jezelf eens deze vragen.
Hoe vaak heb je last van stijve nek/schouderspieren?
Hoeveel stress heb je
Hoe moe/fit ben je
Hoe goed slaap je
Hoe vaak en lang heb je achter elkaar gezeten
Hoe vaak/lang heb je daarbij ook naar beneden gekeken (op je telefoon bijvoorbeeld)
Hoe tevreden ben je over je houding (krom, scheef, opgetrokken schouders)
Hoe vaak pieker je over je klachten
Waardoor nemen je klachten toe
Wat doet je goed
Hoe druk heb je het, ren je maar door (het ogenblik om te ontspannen, heb je er geen tijd voor)
Hoe goed kun jij ontspannen.
Waarom zijn dit zinvolle vragen? Uitleg.
Iedereen weet dat stress zorgt voor een stressreactie in je lichaam. Stress zorgt dat je je klaar maakt om te vluchten of te vechten en dat leidt logischerwijze tot onder andere gespannen spieren. Die gespannen spieren zijn immers nodig om inderdaad te vechten of vluchten. Alleen doe je dit niet en blijven je spieren gespannen staan.
Stress vergroot ook je alertheid, ook volstrekt logisch, maar dit kan wel de slaap negatief beïnvloeden. Vermoeidheid door onder andere slaaptekort leidt ook tot meer spanning in spieren en slechtere coördinatie. Hierdoor kunnen de spieren eerdere overbelast raken.
Onze spieren, gewrichten en botten bij elkaar noemen we “bewegingsapparaat”. We zijn gemaakt om te bewegen! Lang achtereen zitten, dat heeft dus een negatieve invloed op onze spieren. De stofwisseling en doorbloeding gaan op een zeer laag pitje.
Kijk je daarbij ook nog regelmatig naar voren, dan hangt dat zware hoofd van jou, en als het tegenzit ook je deels je schouders en armen, aan je nek/schouderspieren (en aan je rugspieren). Je hoofd weegt ongeveer 5 kilo. Naarmate dit meer naar voren staat of hangt, wordt het relatief steeds zwaarder. Tot maar liefst 27 kilo als je hoofd 60 graden naar voren gebogen is! Probeer maar eens een dumbell (gewicht) van 5 kilo een stukje naar voren opgetild te houden en vergelijk dit met wanneer je je arm naar beneden laat hangen met dit gewicht. Precies dat verschil geldt dus ook voor je hoofd als het naar voren staat/hangt!
Als je krom zit/staat, staat je hoofd relatief ook een stuk naar voren. Daarom is je houding echt belangrijk! Hoe meer je in het lood zit/staat hoe beter; oor, schouder, heup, knie en enkel recht boven elkaar. Dat geldt ook voor het voor/achter aanzicht. De loodlijn loopt dan als volgt; neus, kin, borstbeen, navel, midden tussen knieën en enkels.
Piekeren en je zorgen maken over je pijnklachten heeft een negatieve invloed op je klachten zelf. Dit blijkt uit het vele wetenschappelijke onderzoek dat wordt gedaan naar chronische pijn. Zoek zelf naar oplossingen. Analyseer wat jou goed doet en wat je klachten doet verergeren. Gebruik daarbij je gezonde verstand. Wanneer je merkt dat rust je goed doet, is het natuurlijk niet de bedoeling alleen maar te rusten. Want dat gaat uiteraard niet werken! Relatieve rust wel. Wandelen waarbij je de armen losjes laat meezwaaien is vaak prettig en is prima bij stijve nek/schouderspieren. Je weet dat dit niet belastend is en een volstrekt normale vorm van beweging die geen schade kan doen. Dit zijn slechts voorbeelden. Voor iedereen geldt andere dingen die ze goed doet. Dat kunnen zijn dansen, de natuur in, puzzelen, tekenen, zwemmen, sociale afspraken, noem maar op.
Hoe druk heb jij het in onze huidige maatschappij waarin iedereen het druk lijkt te hebben? Het is bijna vreemd als je het niet druk hebt! Hoe gezond is dit? Het druk hebben is niet erg zolang je maar bijtijds even bijtankt en ontspant. Pauzes inlassen op de dag en niet pas aan het einde van de dag!
Dan nu de oefeningen.
Armen lang maken
Zittend of staand; pak met je ene je andere hand vast. Je handen zijn op navelhoogte. Maak beide armen lang, je schouderbladen glijden nu naar voren. Trek hierbij je kin naar je borst. Je kan dit voelen trekken in de nek, tussen de schouderbladen en in je rug. Houdt 10 seconden vast. Herhaal bijvoorbeeld 5x.
Een variatie hierop is de handen los en dan 1 arm tegelijk lang maken. Je hand is hierbij ook op navelhoogte. Je hoofd en bovenlichaam blijven rechtop. Je bovenlichaam zal iets mee draaien met de arm die je lang maakt.
Rug afrollen
Zittend of staand met heel licht gebogen knieën; laat je hoofd naar voren zakken, rol nu wervel voor wervel je ruggengraat af. Als je zit, komt je bovenlichaam uiteindelijk over je benen heen te liggen. Laat je armen aan de buitenkant van de benen hangen. Bij de staande variant; houdt de knieën licht gebogen. Let op dat je echt je hoofd, schouder en armen laat hangen, mee met de zwaartekracht! Veer nu bij de staande variant zachtjes en vlot je bovenlichaam op en neer ter ontspanning, niet perse om verder te komen. Zittend blijf je gewoon even hangen zo. Doe dit bijvoorbeeld een halve minuut en stapel dan wervel voor wervel je romp weer op. Rustig aan ivm duizeligheid. Bij heel strakke spieren kom je wellicht niet gelijk zover naar voren. Doe rustig aan, ga zover dat je voelt dat je spieren niet enorm gaan protesteren maar juist ontspannen. Je zal steeds wat verder komen!
Arm draaien
Staand of zittend; de armen hangen naast je lichaam. Breng nu 1 arm naar voren omhoog, tot naast je oor en breng achterwaarts weer terug tot naast je been. Je arm beschrijft een cirkel, maak deze zo groot mogelijk. Volg met je ogen en hoofd je hand. Doe deze oefening 5x naar voren en 5x naar achteren met elke arm. Is het erg zwaar, leg dan je hand op je schouder en draai de elleboog in een cirkel.
Halve rondjes rollen met het hoofd.
Zittend of staand; buig je hoofd naar rechts en rol rustig via de voorkant je hoofd naar links. Weer terug naar rechts enzovoorts. Herhaal meerdere keren.
Hoofd draaien
Liggend op de rug; draai rustig je hoofd afwisselend naar links/rechts. Het fijne van liggend oefenen is dat je nek even verlost is van dat zware hoofd wat er de hele dag op rust. Makkelijk om even in bed te doen voor je gaat slapen bijvoorbeeld.
Ik schreef al eerder (mei 2015) een blog met 5 oefeningen bij dit probleem. Daar krijg ik veel reacties op. Ik hoop dat deze oefeningen en tips jou nog verder helpen.
Veel succes! Heb je vragen over oefeningen of iets anders? Laat vooral een reactie achter!
Het delen van dit blog zou ik zeer op prijs stellen. Laat meer mensen kennis maken met deze adviezen en oefeningen en met oefentherapie Mensendieck. Oefentherapie helpt mensen grip te krijgen op hun klachten en beperkingen!
Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck. Bekkenoefentherapeut en slaapoefentherapeut. Aangesloten bij 2 netwerken; netwerk chronische pijn en artrose netwerk.
Purmerend.