Naar de inhoud

Wat kan ik doen aan stijve nek/schouderspieren?

Stijve, harde en pijnlijke nek/schouderspieren is een veel voorkomend probleem. Wat de oorzaak ook is, bijvoorbeeld artrose (slijtage), je kan daar zelf veel aan doen. In dit blog beschrijf ik 5 simpele oefeningen en geef ik uitleg over factoren die van invloed zijn op stijve nek/schouderspieren. Begin eens met jezelf enige vragen te stellen om meer inzicht te krijgen welke factoren bij jou van invloed zijn op je pijnlijke spieren.

Stel jezelf eens deze vragen.
Hoe vaak heb je last van stijve nek/schouderspieren?
Hoeveel stress heb je
Hoe moe/fit ben je
Hoe goed slaap je
Hoe vaak en lang heb je achter elkaar gezeten
Hoe vaak/lang heb je daarbij ook naar beneden gekeken (op je telefoon bijvoorbeeld)
Hoe tevreden ben je over je houding (krom, scheef, opgetrokken schouders)
Hoe vaak pieker je over je klachten
Waardoor nemen je klachten toe
Wat doet je goed
Hoe druk heb je het, ren je maar door (het ogenblik om te ontspannen, heb je er geen tijd voor)
Hoe goed kun jij ontspannen.

Waarom zijn dit zinvolle vragen? Uitleg.
Iedereen weet dat stress zorgt voor een stressreactie in je lichaam. Stress zorgt dat je je klaar maakt  om te vluchten of te vechten en dat leidt logischerwijze tot onder andere gespannen spieren. Die gespannen spieren zijn immers nodig om inderdaad te vechten of vluchten. Alleen doe je dit niet en blijven je spieren gespannen staan.

Stress vergroot ook je alertheid, ook volstrekt logisch, maar dit kan wel de slaap negatief beïnvloeden. Vermoeidheid door onder andere slaaptekort leidt ook tot meer spanning in spieren en slechtere coördinatie. Hierdoor kunnen de spieren eerdere overbelast raken.

Onze spieren, gewrichten en botten bij elkaar noemen we “bewegingsapparaat”. We zijn gemaakt om te bewegen! Lang achtereen zitten, dat heeft dus een negatieve invloed op onze spieren. De stofwisseling en doorbloeding gaan op een zeer laag pitje.

Kijk je daarbij ook nog regelmatig naar voren, dan hangt dat zware hoofd van jou, en als het tegenzit ook je deels je schouders en armen, aan je nek/schouderspieren (en aan je rugspieren). Je hoofd weegt ongeveer 5 kilo. Naarmate dit meer naar voren staat of hangt, wordt het relatief steeds zwaarder. Tot maar liefst 27 kilo als je hoofd 60 graden naar voren gebogen is! Probeer maar eens een dumbell (gewicht) van 5 kilo een stukje naar voren opgetild te houden en vergelijk dit met wanneer je je arm naar beneden laat hangen met dit gewicht. Precies dat verschil geldt dus ook voor je hoofd als het naar voren staat/hangt!

Als je krom zit/staat, staat je hoofd relatief ook een stuk naar voren. Daarom is je houding echt belangrijk! Hoe meer je in het lood zit/staat hoe beter; oor, schouder, heup, knie en enkel recht boven elkaar. Dat geldt ook voor het voor/achter aanzicht. De loodlijn loopt dan als volgt; neus, kin, borstbeen, navel, midden tussen knieën en enkels.

Piekeren en je zorgen maken over je pijnklachten heeft een negatieve invloed op je klachten zelf. Dit blijkt uit het vele wetenschappelijke onderzoek dat wordt gedaan naar chronische pijn. Zoek zelf naar oplossingen. Analyseer wat jou goed doet en wat je klachten doet verergeren. Gebruik daarbij je gezonde verstand. Wanneer je merkt dat rust je goed doet, is het natuurlijk niet de bedoeling alleen maar te rusten. Want dat gaat uiteraard niet werken! Relatieve rust wel. Wandelen waarbij je de armen losjes laat meezwaaien is vaak prettig en is prima bij stijve nek/schouderspieren. Je weet dat dit niet belastend is en een volstrekt normale vorm van beweging die geen schade kan doen. Dit zijn slechts voorbeelden. Voor iedereen geldt andere dingen die ze goed doet. Dat kunnen zijn dansen, de natuur in, puzzelen, tekenen, zwemmen, sociale afspraken, noem maar op.

Hoe druk heb jij het in onze huidige maatschappij waarin iedereen het druk lijkt te hebben? Het is bijna vreemd als je het niet druk hebt! Hoe gezond is dit? Het druk hebben is niet erg zolang je maar bijtijds even bijtankt en ontspant. Pauzes inlassen op de dag en niet pas aan het einde van de dag!

Dan nu de oefeningen.
Armen lang maken
Zittend of staand; pak met je ene je andere hand vast. Je handen zijn op navelhoogte. Maak beide armen lang, je schouderbladen glijden nu naar voren. Trek hierbij je kin naar je borst. Je kan dit voelen trekken in de nek, tussen de schouderbladen en in je rug. Houdt 10 seconden vast. Herhaal bijvoorbeeld 5x.

Een variatie hierop is de handen los en dan 1 arm tegelijk lang maken. Je hand is hierbij ook op navelhoogte. Je hoofd en bovenlichaam blijven rechtop. Je bovenlichaam zal iets mee draaien met de arm die je lang maakt.

Rug afrollen
Zittend of staand met heel licht gebogen knieën; laat je hoofd naar voren zakken, rol nu wervel voor wervel je ruggengraat af. Als je zit, komt je bovenlichaam uiteindelijk over je benen heen te liggen. Laat je armen aan de buitenkant van de benen hangen. Bij de staande variant; houdt de knieën licht gebogen. Let op dat je echt je hoofd, schouder en armen laat hangen, mee met de zwaartekracht! Veer nu bij de staande variant zachtjes en vlot je bovenlichaam op en neer ter ontspanning, niet perse om verder te komen. Zittend blijf je gewoon even hangen zo. Doe dit bijvoorbeeld een halve minuut en stapel dan wervel voor wervel je romp weer op. Rustig aan ivm duizeligheid. Bij heel strakke spieren kom je wellicht niet gelijk zover naar voren. Doe rustig aan, ga zover dat je voelt dat je spieren niet enorm gaan protesteren maar juist ontspannen. Je zal steeds wat verder komen!

Arm draaien
Staand of zittend; de armen hangen naast je lichaam. Breng nu 1 arm naar voren omhoog, tot naast je oor en breng achterwaarts weer terug tot naast je been. Je arm beschrijft een cirkel, maak deze zo groot mogelijk. Volg met je ogen en hoofd je hand. Doe deze oefening 5x naar voren en 5x naar achteren met elke arm. Is het erg zwaar, leg dan je hand op je schouder en draai de elleboog in een cirkel.

Halve rondjes rollen met het hoofd.
Zittend of staand; buig je hoofd naar rechts en rol rustig via de voorkant je hoofd naar links. Weer terug naar rechts enzovoorts. Herhaal meerdere keren.

Hoofd draaien
Liggend op de rug; draai rustig je hoofd afwisselend naar links/rechts. Het fijne van liggend oefenen is dat je nek even verlost is van dat zware hoofd wat er de hele dag op rust. Makkelijk om even in bed te doen voor je gaat slapen bijvoorbeeld.

Ik schreef al eerder (mei 2015) een blog met 5 oefeningen bij dit probleem. Daar krijg ik veel reacties op. Ik hoop dat deze oefeningen en tips jou nog verder helpen.

Veel succes! Heb je vragen over oefeningen of iets anders? Laat vooral een reactie achter!
Het delen van dit blog zou ik zeer op prijs stellen. Laat meer mensen kennis maken met deze adviezen en oefeningen en met oefentherapie Mensendieck. Oefentherapie helpt mensen grip te krijgen op hun klachten en beperkingen!

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck. Bekkenoefentherapeut en slaapoefentherapeut. Aangesloten bij 2 netwerken; netwerk chronische pijn en artrose netwerk.
Purmerend.

15 reacties

Brouillard Hubert

Deze oefeningen vind ik fantastisch,graag zou ik hier verder in willen gaan.Maar mijn vraag is wat gaat het kosten? Uiteindelijk ben ik maar een gepensioneerde gehandicapte persoon die over niet te veel middelen beschikt.

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hallo Brouillard,

dat is fijn, dat je de oefeningen zo goed vindt. Wanneer je aanvullend verzekerd bent, kost het niets. Per aanvullend pakket wordt het een x aantal per kalenderjaar vergoed door de zorgverzekeraar. Kijk bij het kopje oefentherapie en fysiotherapie, niet chronische klachten. Geen aanvullende verzekering? Dan is de intake 42 en de vervolgbehandelingen 30 euro. Hoop je snel te zien!
Marcella

Ina Cordes

Een fijne oefening, heb er veel baat bij,

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

Hoi Ina,

dat is heel fijn om te horen! Hopen dat het zo blijft!
Marcella

harma

mijn klachten zitten in de nek mijn hoofd gaat steeds verder naar achteren.
Wanneer ik probeer mijn hoofd weer naar voren te doen heb ik veel pijn ook bij het zijwaarts kijken .Kan mijn hoofd niet op mijn kin krijgen. (hoofdpijn en licht in gevoel in hoofd wanneer ik s,morgens wakker wordt)dus ook s, nachts veel last van nek.
Wat kan ik hier aan doen met eventuele goede oefeningen

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hallo Harma,
de klachten die je beschrijft, kun je goed verminderen met de oefeningen uit het blog. Doe eerst dynamische, actieve oefeningen voor je bewegingen zoals opzij en naar voren buigen doet met je hoofd als warming up. Doe de oefeningen meerdere keren per dag. Let goed op de houding; hoofd rechtop, schouders ontspannen (laten zakken). Blijf niet te lang in statische houdingen zoals zitten en staan, dan vermindert de doorbloeding sterk en dit werkt pijnklachten en stijfheid in de hand.
Succes!

Mieke van Breukelen

Dag Marcella,

Ik zal je een lang ziekteverhaal besparen (beenspierverlamming, drie jaar rolstoel). IK KAN WEER LOPEN.
Nog wel steeds aan het revalideren, dit moet ook, gezien mijn leeftijd van 63 jaar, osteochondrose. Massage helpt, maar niet afdoende. Zenuwstimulator helpt, maar niet afdoende.
Ben heel blij met de aanwijzingen en de oefeningen.
Ik ga vandaag beginnen. Het was wel even zoeken op het web, ik woon in het buitenland.

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hallo Mieke,
wat fantastisch dat je weer kan lopen!Los of met een stok/krukken? Let dan goed op hoe hoog die afgesteld is. Zo hoog dat je schouders laag kunnen blijven!Maar sowieso is dat natuurlijk wel een belasting voor je schouderspieren.
Succes en dank voor het delen van je verhaal.
Marcella

Thea

Beste Marcella, ik heb sinds 2013 erge nek en schouderklachten. Ben dit weekend begonnen met de 5 oefeningen voor nek en schouderklachten. Ik voel dat het goed voor me is, maar ben na de oefeningen steeds een beetje misselijk en heel moe/slaperig. Is dit een normale reactie?

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hoi Thea,
het moe.slaperig voelen kan ik wel verklaren. Het zijn nl ontspannende oefeningen en door die ontspanning, waar je blijkbaar goed op reageert, ervaar je je vermoeidheid pas goed. Als je maar door gaat, druk je dat als het ware weg. De misselijkheid herken ik niet. Is dat snel weer weg?
succes en groeten,
Marcella

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hoi Thea,
deze reactie ken ik niet, maar ik denk niet dat het kwaad kan. Misschien ontspan je er erg van waardoor je die slaperigheid ervaart.
groetjes,
Marcella

Jacky

Super ik lig al 4 dagen plat zoveel pijn in me schouders rug nek zelfs bij diep adem halen voel ik ze heb net die oefeningen gedaan en het voelt niet moor zo zwaar hoe vaak mag ik die doen?

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

het zijn zulke milde oefeningen dat je die gerust een aantal keren per dag kan doen. Fijn trouwens dat het al zo goed helpt. Je hoeft natuurlijk ook niet steeds het hele rijtje achter elkaar te doen. Elk uur 1 oefening kan ook.
Succes!
Marcella

Anomien

Mijn nek zit voornamelijk heel erg vast. Ik heb een periode achter de rug waarbij ik oververmoeid thuis heb gezeten en toen is het begonnen en eigenlijk nooit meer helemaal weggegaan. Naja begonnen, het moment dat ik er last van kreeg. Ik had toen mn kaken leek wel niet onder controle, geen tandenknarsen maar soms een soort kaakklap ofzo en had toen last van kaakklemmen en om dat te voorkomen deed ik dan een deken bv tussen mn mond. Maar heb het zo dat het ook doorzet naar mn kaken en neus. Ik voel me al maanden goed en heb geen stress meer. Kan het zijn dat ik me onbewust een houding aanhoud en niet weet hoe? Ik merk niks aan mezelf ofzo en heb dat met die kaken ook niet meer. Is dat te herstellen?

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hoi,
dat onbewust die houding nog hebben kan heel goed. Kaakspanning en nekspanning is zeker gerelateerd aan elkaar. Ook al zit je nu voor je idee goed in je vel. Bewuste ontspanning kan daarbij heel goed helpen. Probeer eens de ontspanningsoefeningen in een paar andere blogs van mij.
succes,
Marcella

Je kunt geen reacties meer plaatsen.

logo-kp
logo kinderoefentherapie
Netwerk Chronische Pijn
logo-kp