Naar de inhoud

Gezond bewegen: boven schouderhoogte pakken.

Wat is de beste manier om boven schouderhoogte iets te pakken?

Als je aan tillen denkt, zal je waarschijnlijk als eerste denken aan iets waarvoor je moet bukken. Maar boven schouderhoogte iets pakken kan ook belastend zijn voor bijvoorbeeld de rug, of de schouder/nekspieren.
Wat zijn punten waar je op kan letten? Wat is gezond bewegen als we het hebben over boven schouderhoogte iets pakken (reiken)?

Sta in een stapje.
Sta in een stap, voorste voet plat en je achterste hiel van de grond. Je achterste been een stukje optillen kan ook. Dit geeft wel minder balans.
Het bovenlichaam breng je in één lijn met je achterste been. Dat zorgt er voor dat je onderrug recht blijft.
Je pakt het te tillen voorwerp.
Je brengt je gewicht naar je achterste been terwijl je het voorwerp naar je lichaam brengt. Dit voorkomt dat je het bovenlichaam naar achteren buigt (omdat je je gewicht al naar je achterste been brengt). Dat is namelijk een belastende beweging voor je onderrug. Probeer dat naar achteren buigen maar eens. Ik doe het wel eens voor aan mijn patiënten maar heb eigenlijk altijd direct spijt!

Schouderbladen laag.
De schouderbladen vormen de kom van het schouder gewricht. De bovenarmen hebben een kop en samen vormen deze het schouder gewricht.  De schouderbladen zullen altijd (enigszins) met je armbewegingen mee bewegen.
Als je je schouderbladen omhoog tilt, span je de schouder/nek spieren aan die van de schouderbladen naar boven lopen; naar de nek en het achterhoofd.
Als je iets pakt, is het het beste om je schouderbladen zo laag mogelijk te houden. Waarom? Om overmatige spanning van de nek/schouder spieren te voorkomen. Probeer dit maar eens uit; til je armen op tot naast je oren. Maak je armen “lang” (alsof je het plafond aan wil raken). Dat is dus een schouderblad beweging; het optrekken van je schouderbladen. Laat nu je schouderbladen weer zakken. Je armen worden nu weer “kort”.
Heb je regelmatig last van vast zittende nek/schouder spieren? Grote kans dat je als patroon je schouderbladen op tilt. Tijdens bewegen maar ook tijdens stress, haast en koude zie je dit optrekken-van-de-schouderbladen-patroon.

Op de volgende foto’s zie je eerst de goede schouderstand. Op de tweede foto de schouderbladen naar voren (protractie). Op de laatste de schouderbladen opgetrokken (elevatie).

foto rug goede sch st

foto rug sch n voren

 

schouderbladen elevatie, naar omhoog

Rug recht en knieën los.
Als je de armen optilt tot naast je oren, strekt automatisch je rug.
Dit kan ertoe leiden dat je de onderrug hol trekt. Dan spannen de onderrug spieren overmatig aan.
Zeker als je daarbij de knieën overstrekt/ naar achteren laat gaan, zal de onderrug hol trekken. Die overmatige spier spanning kan pijnlijk zijn. Bijvoorbeeld als je je haren wast.
Dus houd je knieën los en ontspan je onderrug spieren/laat je bekken tot neutraal/ recht kantelen.

Gezond bewegen kun je leren!
Succes!

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck, Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut en lid netwerk chronische pijn. Purmerend.

logo-kp
logo kinderoefentherapie
Netwerk Chronische Pijn
logo-kp