Eigenlijk weten we het allemaal wel, dat we voldoende moeten bewegen. En lopen of wandelen is een heel makkelijke, laagdrempelige  vorm van bewegen. Hoeveel beren zijn er op jouw weg om dit vooral niet te doen? Gedachten als ik heb geen tijd. Ik heb het te druk. Ik heb dat niet nodig. Ik beweeg al genoeg. Ik heb geen zin. Ik ben te moe. Ik vind het niet leuk. Het is rot weer. Het regent hier te vaak. Ik heb pijn. Ik kan het niet. Met mijn lichamelijke problemen kan ik het niet. Lopen is niet goed voor mij.

Wat kan jou in beweging zetten? Weten waarom het goed is, is 1 ding en kan daarbij helpen. Tips om toch op pad te (kunnen) gaan, ondanks bepaalde problemen en beren, ook. In dit blog noem ik een heleboel voordelen op van wandelen. Wandelen kan bijna iedereen! Vaak ook als je pijnklachten hebt. Want lopen is niet schadelijk.

Voordelen van wandelen. Neem het volgende in overweging:

Lopen is één van de meest natuurlijke bewegingsvormen.

Het kost geen geld.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien; een half uur per dag is voldoende! Een half uur op 24 uur, dat lukt jou ook!

Wandelen helpt tegen stress, angststoornissen en depressieve gevoelens. Dit komt doordat je allerlei stofjes in de hersenen aanmaakt waardoor je je beter gaat voelen. Je humeur verbetert.

Zeker wandelen in de natuur helpt om je hoofd leeg/rustiger te maken. Dit is wetenschappelijk bewezen. Dus het groen in!

Het verbetert je slaap. Wanneer je overdag buiten loopt, helpt dit je biologische klok op peil te houden. Ook als het bewolkt is. Door het bewegen zelf verbetert de kwaliteit van de slaap.

Het helpt om af te vallen/gaat overgewicht tegen. Als je een uur wandelt met een tempo van 5 km/uur verbrandt je gemiddeld 240 calorieën. Hoe zwaarder je bent, hoe meer je verbrandt! Het kost namelijk meer energie om een zwaar lichaam te verplaatsen. In principe verbrandt je met 5 kilometer wandelen evenveel als met 5 kilometer joggen. Je hoeft je dus niet persé compleet in het zweet te werken. Fijn om te weten toch als je daar niet van houdt!

Lopen verbetert je stofwisseling en spijsvertering. Dit heeft vele voordelen. De darmen worden gestimuleerd en daarmee gaat het darmverstopping (obstipatie) tegen. Wanneer je een zittend bestaan leidt, neemt de insulinegevoeligheid af. Dit is het voorstadium van diabetes type 2. Dit heet in de volksmond ouderdomssuiker maar tegenwoordig komt dit op steeds jongere leeftijd voor.  Een ander probleem is dat de concentratie vetten in het bloed toe neemt.  Allemaal gezondheidsproblemen die met leefstijl te maken hebben.

De hersenen raken ook beter doorbloed, wat de kans op bijvoorbeeld alzheimer verkleint.

Je conditie verbetert.

Je draagkracht neemt toe. Je bent daardoor weerbaarder tegen bijvoorbeeld de stress van alledag. Bij een gezonde levensstijl hoort naast voldoende slapen en gezond eten ook voldoende bewegen.

Het is uitstekend voor de opbouw van bot. Daarom gaat het osteoporose (botontkalking) tegen.

Ook voor het kraakbeen is lopen goed. Je zal het niet snel forceren (mits je het goed opbouwt), het is volkomen veilig. Door het bewegen verbetert zelfs de kwaliteit van het kraakbeen. Heel belangrijk dus bij bijvoorbeeld artrose oftewel slijtage van het kraakbeen! Ook bij slijtage van de knie of heup!

Je houdt je gewrichten soepel.

Je onderhoudt ook je spieren.

Lopen is goed voor je longen. De longcapaciteit om zuurstof op te nemen verbetert. Ook bij longproblemen zoals astma is lopen goed.

Je ziet nog eens wat van je omgeving!

Lopen verkleint zelfs de kans op sommige soorten kanker zoals darm-, borst- en baarmoederkanker.

Heb je stijve nek/schouderspieren? Flink wat spierspanning opgebouwd? Met lopen maak je dat lekker los doordat je armen mee zwaaien. Dus niet de handen in de zakken steken! Niet alleen maak je je spieren weer los en ontspannen, ze raken ook weer goed doorbloed. Dit is essentieel om spierklachten te voorkomen/verminderen.

Ben je moe (na een werkdag)? Vermoeidheid heeft een negatieve invloed op je spiercoördinatie. Hierdoor liggen blessures bij intensief sporten op de loer. Dit zal met wandelen niet snel gebeuren.

Lopen werkt pijn dempend bij chronische pijnklachten. Dit geldt overigens voor alle vormen van conditieverbetering (cardio zoals fietsen ook). Ook hier is steeds meer wetenschappelijk bewijs voor. 

Hoe ga jij dit aanpakken? Tips.

Wanneer je lopen integreert in je dagelijks leven, kost het weinig tijd. Voorbeelden hiervan zijn; Loop in je pauze een rondje. Loop naar een afspraak toe ipv dat je de auto pakt. Stap 1 halte eerder uit de bus en loop de rest. Als je met iemand gaat koffie drinken, spreek dan ook af om even te wandelen (het praat ook lekker weg tijdens het lopen). Als je niet veel boodschappen nodig hebt, pak dan de benenwagen.

Bouw het wandelen rustig op wanneer je een tijd niet of erg weinig hebt bewogen of bij pijnklachten.  Als je pijn hebt, meet dan 3 tot 5 keer na hoeveel tijd je pijn krijgt. Noteer dit en neem daar het gemiddelde van. Jouw startniveau is 80% daarvan. Per week kun je dan opbouwen, bv steeds 1 of enkele minuten langer.

Wat zijn jouw individuele drijfveren? Wil je gezonder leven, je cholesterol niveau verlagen, afvallen, je spieren trainen, je mobiliteit vergroten, je conditie verbeteren, beter slapen? Door dit helder voor ogen te hebben, is de kans groter dat je het ook echt gaat doen.

Wat wil je (bereiken)?

Wat kan je al of gaat er al goed?

Wat heb je nodig? Goede schoenen? Een goed regenpak? Support van je partner?

Als je het niet doet, wat gebeurt er dan?

Kielhaal elke beer op jouw weg. We willen allemaal zoveel, maar doen het vaak niet. Dat is heel menselijk en heel gewoon! Dat gat tussen weten en doen! Bedenk een tegenargument of oplossing. Zodat jij het wél gaat doen!

Welke eerste stap ga je zetten? Wees daar positief over, elke (kleine) stap in de goede richting is er 1 en kan grote gevolgen hebben!

Praat er met anderen over. Dan gaat het steeds meer leven voor je. Je krijgt steeds duidelijker wat en waarom je dit wil. Dit vergroot ook de kans dat je het ook echt gaat doen.

Winkelen is ook lopen!

Houd maar eens bij op je telefoon met een app bij hoeveel stappen jij aflegt per dag. Dat kan heel motiverend werken. Bijvoorbeeld dat je je voorneemt om per dag 10.000 stappen te zetten. Maak er een wedstrijdje van met je collega’s. Ook kun je duidelijkheid krijgen op welke dagen het voldoende bewegen goed gaat en op welke dagen het extra aandacht en creativiteit/oplossingen vraagt.

Er zijn genoeg mooie routes uitgezet! Zelf vind ik het ook heerlijk om door een mooie stad te lopen zoals Amsterdam. Verbazend hoeveel kilometer je dan loopt in een middag!

Ga wat vaker met de hond. Of leen de hond van de buren. Tel alle uren maar eens bij elkaar op die je loopt als je 3 of 4 keer per dag loopt met een hond. Ik heb zelf ook een hond, het zijn echt úren bij elkaar!

Evenwichtsproblemen of een steuntje nodig om wat voor reden dan ook? Gebruik een stok of een rollator. Door niets te doen, wordt het zeker niet beter. Een bekend gezegde is: use it or lose it. Gebruik het of verlies het. Zet je over je trots heen en tackel de belemmerende gedachten.

Heb je een doel nodig in de zin van een georganiseerde wandeltocht, er zijn er genoeg. Dan heb je iets om naar toe te werken.

Volgende keer (volgend blog) neem ik een goede wandeltechniek onder de loep. Want ook dat is belangrijk!

Heb jij nog tips, ideeën, aanvullingen of een inspirerend verhaal? Ik hoor het graag!
Vond je dit een interessant verhaal? Delen stel ik op prijs!

Veel succes!

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck. Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut.
Lid netwerken artrose en chronische pijn.
Tevens leefstijladviseur en sportdocent.
Purmerend.

Wat is nou de invloed van zwangerschap en bevalling op de bekkenbodemspieren? Hoe kan het dat dit kan leiden tot problemen om je urine op te houden? Of zelfs je ontlasting? Of om een windje binnen te houden?
De zwangerschap en bevalling zijn zwaar voor de bekkenbodem en daarom is het goed om aandacht voor deze spieren te hebben om problemen zoveel mogelijk te voorkomen. De bekkenbodem kan verslapt raken. Naast bovengenoemde gevolgen kan ook een verzakking het gevolg zijn van een te slappe bekkenbodem, evenals seksuele problemen, zoals minder gevoel bij het vrijen.
Als je begrijpt wat de oorzaken kunnen zijn, en welke factoren van invloed zijn op de bekkenbodem, dan kun je ook beter begrijpen wat je er aan kan doen. Je krijgt dus ook meteen 10 tips om bekkenbodemproblemen zoveel mogelijk te voorkomen en te verminderen.

Het is een onderwerp wat ik vaak bespreek in mijn praktijk; wat is een goed kussen en kussenhoogte? Belangrijk ook omdat je zo veel uren doorbrengt in bed en omdat een verkeerd kussen problemen kan geven, juist als je al lichamelijke klachten hebt. Ook biedt een goed kussen een stuk comfort, wat je kan helpen om beter te slapen.

Even uitrusten als je erg moe bent of veel pijn hebt. Wie herkent dit niet? Hier is een term voor; activity pacing.
Wat levert dit gedrag op? Hoe zou je dit het beste in kunnen zetten?
AP (activity pacing) is het bewust inzetten van bepaald gedrag zoals het nemen van pauzes, taken in kleinere stukjes opdelen en het tempo aanpassen om een bepaald doel te bereiken of om vermoeidheid of pijn te verminderen. Hoe zou je dit het beste in kunnen zetten? Dit is nog niet geheel duidelijk en daar wordt dus ook onderzoek naar gedaan. Wat weten we tot nu toe?

Pijn is een uitermate nuttig signaal van ons lichaam. Hoe we er mee omgaan, kan heel verschillend zijn. Bij pijn en ziekte reageren we allemaal anders. Daar waar de 1 geen kik geeft, brult een ander het uit. Dit zie je al bij kinderen. Het hangt ervan af hoe je een wond/breuk/trauma ervaart maar ook hoe de omstandigheden zijn, hoe je daarin opgevoed bent door je ouders, door je cultuur, hoe anderen in je omgeving reageren en wat de consequenties zijn.

Hoeveel mensen hebben jou of heb jij zelf een gelukkig en gezond nieuwjaar gewenst?
Hoe ziet dat er voor jou uit; geluk en gezondheid? Wat heb je daarvoor nodig?

De decembermaand; Stressmaand? Wat moet jij dit jaar nog allemaal af krijgen? Hoe zien jouw feestdagen er straks uit? Hoe vol is jouw agenda?

Juist wanneer we geen tijd denken te hebben voor een rustmoment, hebben we het waarschijnlijk het hardst nodig!

Hoe zou het zijn als je met een aantal simpele oefeningen een mooi gestrekte rug kunt houden? Oefeningen die je gewoon thuis kunt doen zonder hulpmiddelen. Ik kan je hierbij helpen met een aantal oefeningen die worden verduidelijkt met foto’s. Zo kan ook jij aan een rechte houding werken.

Zomers valt een slechte houding misschien wat meer op, zonder al die kleren. Vind jij je kind wat krom? Lees dan vooral verder! Je hebt misschien ook weleens gehoord van de ”gameboyrug” en de “tabletnek”. Relatief nieuwe benamingen van pijnklachten die bij kinderen voorkomen.  Orthopeed Piet van Loon kwam voor het eerst met deze termen. Hij maakt zich, net als ik en al mijn collegae oefentherapeuten Mensendeck en Cesar, zorgen over de ontwikkeling en houding van de Nederlandse jeugd. Vind jij het ook schokkend dat maar liefst 40% van de kinderen tot 18 jaar nek- en/of rugklachten heeft? Dat is toch niet normaal?

Hoe kan dit toch? Hoe komt het dat ik 20 jaar geleden veel minder vaak kinderen en jongeren met pijnklachten kreeg in de praktijk dan tegenwoordig?

Dit komt omdat de houding van kinderen en jongeren vaak niet goed is en
Ze te stijf zijn omdat
Ze te vaak en te lang zitten en
Ze te weinig bewegen!

Functie bepaalt de vorm!

Vroeger
Voorheen was er veel meer aandacht voor de houding van kinderen.
Er was meer bewustwording en aandacht voor de houding in het algemeen, ook bij de onderwijzers. Er was goede schoolgymnastiek. Gym is heel veelzijdig,  met allerlei verschillende toestellen en oefeningen, veelzijdiger dan sport en spel.
Door de gymdocent werden kinderen die niet goed mee konden komen eruit gepikt en naar de heilgymnastiek en later naar de oefentherapeut Mensendieck gestuurd. Er werd gebruik gemaakt van lessenaars zodat de kinderen minder naar hun werk hoefden te buigen. Daarnaast speelden de kinderen veel meer buiten dan tegenwoordig.

Nu
De aandacht voor een goede houding is over het algemeen weg. De gedachte is dat wanneer er geen lichamelijke klachten zijn, je er niets aan hoeft te doen. Een vreemde gedachte toch! Wat is er gebeurd met beter voorkomen dan genezen? Er is wel aandacht voor een goed gebit bijvoorbeeld en veel aandacht voor zwaarlijvigheid. Terecht natuurlijk, maar de houding hoort zeker thuis in dit rijtje!  Helaas is de schoolscreening bij de GGD qua houding ook compleet weg. Er worden allerlei vragen gesteld maar er wordt niet 1 blik geworpen op de houding van het kind. Tenenkrommend! Vanaf groep 7 krijgen kinderen vaak juist een groeispurt en is het des te belangrijker de houding in de gaten te houden!
We zien allemaal wel dat kinderen met de komst van tablets, smart telefoons en oneindig tv kunnen kijken meer zitten dan bijvoorbeeld 10 jaar geleden. Het vele zitten zelf maar ook het vele naar voren gebogen zitten met het hoofd is funest voor een goede spierontwikkeling, geeft erg veel druk en kost tegelijkertijd veel kracht van nek/schouder- en rugspieren. Het gewicht van een hoofd is ongeveer 4,5-5 kilo. Door de lastarm van het naar voren buigen, geeft het hoofd maar liefst 27 kilo druk!

Gevolgen
Wat we vaak zien is een kromme bovenrug, de zogenaamde versterkte thoracale kyfose. Dit gaat vaak samen met naar voren staande schouderbladen, dit noemen we protractie stand. Ook staat vaak het hoofd hierbij naar voren; antepositie hoofd. Soms is er sprake van een versterkte holling in de onderrug; de versterkte lumbale lordose. Soms is de onderrug juist te vlak; een verstreken lumbale lordose, of te kort en de bolling te lang, te laag ingezet. Bij pijn ben je eigenlijk al te laat. Door het vele zitten en te weinig spelen/bewegen verliezen de strekspieren kracht. Door een verkeerde houding ontstaat een verkeerde belasting en  disbalans in de spieren. Sommige spieren moeten te hard werken zoals de onderrug spieren, de hamstrings (de spieren aan de achterkant van de bovenbenen) en de kuitspieren. De bovenrug spieren, schouderbladspieren en de buikspieren zijn te slap. De hardwerkende spieren raken overbelast en stijf, ze verstrakken en verstijven. Dit kan pijn tot gevolg hebben. De afwijkende stand en belasting zet zich eveneens door naar de armen en de benen. Hierdoor ontstaan ook eerder blessures. Door het vele (krom) zitten ontstaat grotere druk op de voorste structuren van de wervelkolom. Het jonge bot, de tussenwervelschijven en het kraakbeen kunnen daar niet tegen. Dit kan al op jonge leeftijd leiden tot vervorming en degeneratie oftewel slijtage (artrose). Een goed voorbeeld van vervorming van wervels is de ziekte van Scheuermann, waarbij de wervels van de bovenrug wigvormig zijn en de rug permanent krom is. Ook kunnen de wervels verglijden (verschuiven), met bijvoorbeeld een scoliose, een zijwaartse kromming in de rug, als gevolg. Niet alleen spieren maar ook het zenuwstelsel raakt verkort. De veerkracht van de rug kan verminderd zijn, de balanslijn verstoord en een afwijkend looppatroon.

Uit een Fins onderzoek blijkt dat heel veel kinderen al afwijkingen vertonen die bij 50 jarigen wordt gezien! Het is evident dat wanneer de basis voor de houding tijdens de jeugd al niet goed is, dit tot blijvende problemen kan leiden.

Preventie
Als ouder maar ook bijvoorbeeld als onderwijzer(es) heb je een belangrijke signalerende functie. Maak jij je zorgen om de houding van je kind? Terecht! Je bent niet de enige. Langzaam maar zeker komt de aandacht voor een goede houding en preventie weer terug. Er komen kinderen en tieners in mijn praktijk die aan hun houding komen werken. Vaak als ze al pijnklachten hebben maar gelukkig niet altijd.
Wat nu als je kind niet wil? Vergelijk dit eens met als een kind zijn/haar tanden niet wil poetsen. Ga je daar mee akkoord? Natuurlijk niet. Het kind kan de consequenties nog niet inzien van dit gedrag. Sommige dingen moeten nu eenmaal, ook al heb je geen zin.
Kijk eens kritisch naar de houding van je kind.
Hoeveel uren brengt je kind zittend door? Weetje; Nederlanders tussen 12-64 jaar brengen 7,4 uur per dag zittend door. De meesten van Europa!

Testjes
Laat je kind met gestrekte knieën naar voren buigen. De vingers moeten echt de grond kunnen raken.
Kan je kind de rug volledig strekken als het zit met gestrekte benen voor zich uit?
Kan je kind de rug volledig strekken als het op een stoel zit, dus met de heupen en knieën gebogen?
Kan je kind als het tegen de muur staat, waarbij de billen, billen, rug en hoofd contact hebben met de muur, de armen omhoog brengen tot naast de oren en met de armen/handen de muur raken?
Kan je kind knielen, dus onderbenen op de grond en dan met de billen op de onderbenen zitten?

Kinderen vinden het normaal, en de ouders soms ook, dat kinderen dit niet kunnen. Geloof me, dit is niet normaal! Het is echt zaak er iets aan te doen!

Wat ga je er aan doen
Je kan altijd een oefentherapeut Mensendieck of Cesar in jouw buurt bellen voor een afspraak om de houding van je kind te laten checken. Oefentherapeuten zijn dé houdingsspecialisten. De houding heeft altijd centraal gestaan bij de oefentherapie.
Oefentherapeuten zijn direct toegankelijk, wat wil zeggen dat je geen verwijsbrief nodig hebt.
Kinderen tot 18 jaar krijgen 18 behandelingen uit de basisverzekering vergoed door elke zorgverzekeraar.
Uiteraard hoop je geen 18 behandelingen nodig te hebben! Door gerichte oefeningen en adviezen kan het al snel verbeteren.

Je kunt de blogs lezen over een goede staande en zittende houding.

In mijn volgende blog zal ik oefeningen en adviezen voor houdingsafwijkingen behandelen!

Twijfel niet, jij vindt de gezondheid van jou en je kind toch ook belangrijk!

Vind jij ook dat er meer aandacht zou moeten zijn voor een gezonde houding en preventie van houdingsproblemen, deel dan dit blog alsjeblieft.

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck.
Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut, lid netwerken chronische pijn en artrose.

Ga jij ook binnenkort op vakantie en moet je een flink eind rijden? Zie je daar nu al tegenop omdat je wellicht last hebt van een pijnlijke of stijve rug of nek of bang bent daar last van te krijgen? Stijfheid door een lange autorit kun je beperken door je stoel het goed in te stellen. Hoe, dat lees je hier en tips en oefeningen om de rit zo goed mogelijk door te komen.