Het is een onderwerp wat ik vaak bespreek in mijn praktijk; wat is een goed kussen en kussenhoogte? Belangrijk ook omdat je zo veel uren doorbrengt in bed en omdat een verkeerd kussen problemen kan geven, juist als je al lichamelijke klachten hebt. Ook biedt een goed kussen een stuk comfort, wat je kan helpen om beter te slapen.

Wat is een goede stand?

Het is belangrijk om de stand van de hele wervelkolom (de nek hoort ook bij de wervelkolom) zo neutraal mogelijk te houden en om de wervelkolom optimaal te ondersteunen.
De wervelkolom heeft natuurlijke krommingen. Een holling in de onderrug, een bolling/ronding in de bovenrug en weer een holling in de nek. Dit is van belang bij alle houdingen, of dat nu staand, zittend of liggend is. De zogenaamde loodlijn die van opzij door het oor, schouder en heup loopt en van voor door de neus, kin, borstbeen en navel wil je zoveel mogelijk behouden. Als je op je rug ligt, betekent dit dat je gezicht evenwijdig is aan het plafond (kin en voorhoofd ongeveer op 1 lijn). Net als wanneer je zit of staat, je gezicht evenwijdig zou moeten zijn aan de muur. Op de zij liggend ligt je ruggengraat helemaal horizontaal tot en met de nek en door het hoofd.
De stand van de onderrug heeft invloed op de stand van de nek en bovenrug en andersom. Een patiënte van mij gebruikte een (te) hoog kussen want dat lag prettig voor haar onderrug. Ze heeft onder andere rugpijn. Door het hoge kussen werd haar onderrug wat platter (dit is normaal, probeer zelf maar uit) en dat vond ze fijn voor haar rug. Het is echter geen goede strategie voor de nek. Een kussen(rol) onder de knieën geeft ook het effect dat de onderrug wat vlakker wordt. Dit heeft een ontspannend effect op de rugspieren. Dat zou dus een betere optie kunnen zijn.  Misschien geeft haar matras ook geen optimale steun aan de rug. Kamp je met hetzelfde probleem, dan kan het zijn dat je onderrug te hol is, of dat er veel spanning op staat om diverse redenen.

Waar moet je rekening mee houden bij het bepalen van de juiste kussenhoogte?

Met jouw lichaamsvorm.
Met jouw voorkeurshouding.
Met de zacht/hardheid van je matras.

Hoe breder je schouders zijn, hoe hoger je kussen moet zijn om de ruimte op te vullen tussen matras en hoofd in zijlig. Is je kussen te laag, dan ligt de nek in een knik naar beneden. Dat is voor je wervels niet goed en ook voor je spieren niet. Je rekt de nekspieren aan de hoge kant op en drukt de boel in elkaar aan de lage kant. Bovendien geeft het meer druk op de schouder waar je op ligt. Langdurige rek op een spier geeft na enige tijd automatisch hogere spierspanning (dit is zelfbescherming van de spier). Dit kan nek- en hoofdpijn geven. Uiteraard geeft een te hoog kussen ook scheefstand van de nek en rek op de spieren aan de lage kant en druk op de hoge kant. Wanneer je met je onderste arm onder je kussen slaapt, zou de reden kunnen zijn dat je dat onbewust doet omdat je kussen wellicht te laag is.
De één zijn rug is vlakker of boller dan de ander. Sommige mensen hebben een bolle bovenrug en kunnen deze niet meer volledig strekken. Ze kunnen het hoofd niet meer in het lood krijgen, het staat naar voren. Deze ruimte zou je dus moeten opvullen tijdens het slapen op de rug. Doe je dit niet, dan geef je de nek geen steun en kantelt het hoofd achterover. Je hebt dan dus een relatief hoger kussen nodig om de nek optimaal te ondersteunen.
Over het algemeen heb je als buikslaper een vrij laag kussen nodig of zelfs helemaal geen. Hoe hoger het hoofd ligt, hoe meer de hele rug strekt en hoe holler de onderrug trekt. Een te grote holling kan meer druk en meer spanning in de rugspieren geven. Ben je een buikslaper en aan de zware kant? Wanneer je een flinke buik hebt, zal je waarschijnlijk een relatief dikker kussen nodig hebben. Hetzelfde geldt als je een flinke boezem hebt. Anders hangt je hoofd naar voren en dat geeft weer trekkracht aan de nekspieren. Denk ook hier weer aan de loodlijn.

De meeste mensen zullen wisselen van houding tijdens de slaap. Het zou dan best kunnen dat jouw kussen perfect is wanneer je op de rug ligt maar niet als je op de zij ligt. Dat is nu eenmaal niet anders, ga dan maar uit van de houding waarin je het meeste ligt.

Wanneer je een vrij hard matras hebt, zak je daar weinig in weg en heb je relatief een hoger kussen nodig. Wanneer ik ga kamperen en op een mat slaap of op de harde kussens van een caravan, is mijn kussen relatief te laag. Ik leg er dan een opgevouwen handdoek onder om de ruimte op te vullen. Er zijn overigens ook kussens waar je vulling naar behoefte kunt uithalen of toevoegen.

Iets wat buiten het bestek van dit blog staat maar toch een korte opmerking waard; de hardheid van je matras hangt af van je eigen voorkeur en je gewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe steviger je matras dient te zijn. Men gaat in principe uit van een zacht matras bij een gewicht tot 60 kilo, medium van 60-90 kilo en daarboven een hard matras.

Positionering van je kussen.

Leg je kussen goed tegen je schouders aan zodat je de nek goed ondersteunt en er geen “gat” is. Je nek moet echt rusten op het kussen.

Uitproberen

Het mooist zou het zijn, als je een kussen enige dagen op proef kunt krijgen. Ik heb patiënten met diverse kussens in de kast. Sommige kussens zijn best prijzig, dat is zonde! Het matras in de winkel is waarschijnlijk anders dan jouw matras en het is best moeilijk om in 10 minuten of korter liggend in de winkel te beoordelen of het echt prettig ligt. Bij beddenspeciaalzaken is het nog wel eens mogelijk om een kussen te lenen.

Hard of zacht kussen?

Dat hangt ook weer af van je voorkeur en hoe gevoelig je bent, of je wellicht pijnklachten hebt.
Mensen met langdurige pijnklachten kunnen gevoeliger worden. Zeker wanneer het nek- of hoofdpijn betreft of andere klachten in dat gebied, denk aan kaakpijn bijvoorbeeld. Die extra gevoeligheid kan zich uiten in gevoeligheid voor licht en geluid maar ook aanraking en druk. Daarom kan een vrij stevig kussen al snel als onaangenaam worden ervaren. Maar juist bij nekklachten wil je voldoende steun aan de nek. Best moeilijk dus om een goede keuze te maken! Dus nogmaals het advies om diverse kussens uit te proberen.  Ik heb zelf een tijdje een zogenaamd drukverlagend kussen gebruikt. Het was een goedkoop exemplaar die ik bij een drogist had gekocht. Om eens uit te proberen en het verschil te ervaren met de duurdere exemplaren. Na enige weken kreeg ik hoofdpijn die ik niet kon verklaren in eerste instantie. Tot ik op mijn rug lag op dat kussen en ineens dat akelige drukkende hoofdpijngevoel ervoer waar ik last van had. Precies waar de nekspieren aanhechten op het achterhoofd. Dus gelijk het kussen de deur uit gegooid en weg waren mijn hoofdpijnklachten.

Traag- of koudschuim werkt drukverlagend en wordt veelal wel als prettig ervaren. Het materiaal geeft mee onder invloed van druk en temperatuur. In eerste instantie kan het kussen hard aanvoelen. Naarmate het door je lichaamswarmte is opgewarmd, geeft het meer mee. Wanneer het erg koud is in je slaapkamer, zou je het kussen even kunnen voorverwarmen door er bijvoorbeeld eerst een warmwaterzak op te leggen.
Een veren of donzen kussen kan je steviger maken door er een kleinere sloop om te doen.

Nekrol of niet?

Over het algemeen zal een kussen met een nekrol de ruimte tussen de nek en het matras mooi opvullen en dus goed steun geven. Mits het kussen de juiste hoogte heeft natuurlijk. Niet alle kussens met een nekrol hebben dezelfde vorm. Sommige nekrollen zijn wat ronder, andere wat hoekiger wat druk op de kaak kan geven liggend op de zij. Ook hier moet je weer rekening houden met jouw lichaamsvorm. Er zijn mensen met een nagenoeg rechte nek en een vrij plat achterhoofd en mensen met juist een vrij holle nek en rond achterhoofd. Ook de neklengte kan uiteraard verschillen. André Hazes bijvoorbeeld had een vrij korte nek.

Ik hoop dat dit blog jou helpt bij het bepalen en kiezen van je hoofdkussen!

Wanneer je pijnklachten hebt van de nek of hoofdpijn, kan een goed kussen één van de vele factoren zijn die een positief effect op je klachten kan hebben. Oefentherapeuten Mensendieck/Cesar kunnen goed helpen om je bewust te maken van welke factoren bij jou een rol spelen bij het veroorzaken en in stand houden van je klachten. De behandeling kan zich richten op een gezonde houding en beweging, ontspanning, ademhaling, gezondheidsbevorderend gedrag en het leniger , stabieler en sterker maken van je lichaam, naast ergonomische adviezen.

Veel succes!

Delen van dit blog? Graag!
Vragen of tips? Laat het me maar weten.

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck.
Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut en lid van de
Netwerken chronische pijn en artrose.
Purmerend.

4 reacties

Krullaards Perfect Reset

Hi Marcella,

Interessant artikel. Zeker, omdat het directe handvatten geeft om nekklachten te verminderen. Kort geleden hebben wij zelf ook een artikel gepubliceerd waarin ingegaan wordt op mogelijke oorzaken en gevolgen van nekklachten. Hierin vermelden wij ook dat het belangrijk is om een ‘goed’ hoofdkussen te gebruiken en dat warmte inderdaad kan helpen; een lekker warm kussen in de nek maakt de spieren soepel en zorgt voor meer ontspanning.

Leuk om te zien dat anderen hier ook aandacht aan besteden!

Mvg,

Dalicia

Marcella Sjollema

hoi Dalicia,
dankjewel!
groeten,
Marcella

diana

Heel veel zenuwpijn tussen schouderbladen(links).
Ik fiets heel veel en zit rechtop mijn fiets. Kan dit met de pijn te maken hebben?
Overigens…als ik nu fiets geeft deze houding wel wat verlichting.
Vriendelijke groet Diana

Marcella Sjollema

hallo Diana,
ik vraag me af of je alleen tijdens fietsen last hebt? Een rechte houding is altijd belangrijke en ontspannen, lage schouderbladen ook. Veel mensen fietsen met opgetrokken schouderbladen of hangen erin. Dat is juist niet goed!
groeten,
Marcella

Je kunt geen reacties meer plaatsen.