De decembermaand; Stressmaand? Wat moet jij dit jaar nog allemaal af krijgen? Hoe zien jouw feestdagen er straks uit? Hoe vol is jouw agenda?

Juist wanneer we geen tijd denken te hebben voor een rustmoment, hebben we het waarschijnlijk het hardst nodig!

Stress op zich is niet erg, het kan prestatie verhogend werken. Zeker wanneer je iets als een uitdaging beschouwt. Wanneer je maar op tijd ontspant, is het prima. Pas wanneer stress chronisch wordt, gaat het mis.

Hoe herken je chronische stress?

Stress heeft invloed op ons lichaam, gedachten en gevoelens en op ons gedrag. Laten we eens kijken naar deze symptomen.
Spierspanning met hoofdpijn, nek/schouderpijn of bijvoorbeeld rugpijn als gevolg, verhoogde hartslag, een hoge, snelle ademhaling, druk op de borst, slecht slapen, duizeligheid, oorsuizen, jeuk, wazig zien, hartkloppingen, slaappproblemen, spijverteringsstoornissen, maagpijn,vermoeidheid en tandenknarsen zijn enkele lichamelijke symptomen.
Veranderingen in gedachten en gevoelens kunnen zijn; angst, snel geïrriteerd zijn, depressieve gedachten, gebrek aan oplossend vermogen en creativiteit, lusteloosheid, moeite met concentreren en onthouden, piekeren,  verlies van gevoel voor humor, stemmingswisselingen, opgejaagd gevoel, snel overstuur of gefrustreerd, snel huilen, overweldigend gevoel van onder druk staan, dingen zwaar inzien en een gevoel van eenzaamheid.
Stress gedrag kan zijn: teveel of juist weinig eten, snoepen, meer roken/alcohol drinken, moeite om dingen af te krijgen, erg kritisch op ander zijn en rusteloosheid.
Welke symptomen herken jij bij jezelf?

Hoe voel jij je?

Te lang te veel hooi op de vork nemen en ontspannende activiteiten schrappen kunnen zorgen voor chronische stress. Luister naar het fluisteren van je lichaam voor het schreeuwen wordt!
Niet alleen drukte en bepaalde omstandigheden maar ook pijn, zeker chronische pijn,  kan een bron van stress zijn. Tevens zorgt pijn voor een verhoogde spierspanning. De eventuele zorgen en frustraties en de verhoogde spierspanning  hebben weer een negatief effect op de pijn zelf. Daarom kan bewuste ontspanning een gunstig effect hebben op pijn.
Bij patiënten in mijn praktijk die stress gerelateerde klachten hebben of waarbij stress een grote rol speelt, vul ik de zogenaamde Algemene Toestand Lijst in. Het doel is te scoren hoe die persoon zich voelt/functioneert en hoe ernstig de problemen zijn.
Het zijn 16 vragen waar je met 0=nooit, 1=zelden, 2=soms, 3=vaak en 4=zeer vaak op kunt scoren.
Een score tot 27 is normaal.
Het gaat om de volgende 16 vragen:

• Vermoeid gevoel
• Moe wakker
• Onrustig slapen
• Geen zin om iets te ondernemen
• Veel tijd nodig om bij te komen na lichaamsbeweging
• Een inspanning te kort vol kunnen houden
• De aandacht slecht bij 1 ding kunnen houden
• Snel afgeleid zijn
• Drukte in het hoofd
• Onnodige fouten maken
• Tekort aan rust
• Moeite met ontspannen
• Geen energie om iets te ondernemen
• Prikkelbaar
• Moeite met lopen en bewegen
• Stijfheid van het lichaam

Spanning en ontspanning

Hoe is jouw score? Komt deze boven de 27 punten uit?
Ga ook eens na waar jij aan merkt dat je gespannen of juist ontspannen bent.
Wat doe jij aan ontspanning?
Hoe wissel jij rust en activiteit af?

Voor iedereen is ontspanning belangrijk! Hoe, dat is uiteraard voor iedereen verschillend. Even een tijdschrift  of boek lezen, sporten, naar de sauna of het theater. Maar ook simpelweg tijd nemen om rustig te lunchen en een kopje koffie te drinken in de ochtend/middag. Pauzes zijn niet voor niks in het leven geroepen. Ontspanning kun je dus bewust inplannen, net als je andere activiteiten zoals je werk dingen die je in huishouden moet doen. Ook een bewuste ontspanningsoefening behoort tot de mogelijkheden. Even voelen hoe het met je is en overtollige spanning van je af laten glijden. Om je daar bij te helpen, heb ik een ontspanningsoefening voor je opgenomen.

De ontspanningsoefening

Het stond al een tijd op mijn planning, een ontspanningsoefening opnemen. Mijn patiënten vragen hier ook vaak om. Ontspannen in de praktijk gaat dan prima, maar om dat zonder hulp thuis te doen, is toch vaak moeilijker. Deze oefening van 15 minuten neemt jou bij de hand de ontspanning in. Hij duurt 15 minuten. Dat moet lukken toch, wat is nu 15 minuten op de hele dag?
Ik heb de methode Jacobson gebruikt (ook wel progressieve ontspanning genoemd). Je gaat diverse bewegingen maken en weer los laten. Ik ben uitgegaan van een liggende positie op de rug, maar je kan natuurlijk ook een andere positie innemen. Je kan dan de bewegingen zelf een beetje aanpassen. Tijdens de oefening stel ik vragen die bedoeld zijn voor jouw bewustwording. Je leert beter het verschil te voelen tussen spanning en ontspanning van spieren en de invloed op bijvoorbeeld de ademhaling. Hierdoor leer je stress eerder signaleren in je dagelijks leven en het is een veel gebruikte en goed werkende methode om te ontspannen. Neem na de oefening de tijd om voor jezelf te evalueren wat je is opgevallen, wat je hebt gevoeld en hoe je je na de oefening voelt. Wat is het verschil met voor de oefening?

Als je merkt dat je moeite hebt met ontspannen, onthoud dan dit; oefening baart kunst! Ook ontspanning kun je leren, net als motorische vaardigheden zoals bijvoorbeeld roeien.

Ik wens je veel succes!

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck
Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut.
Lid netwerken chronische pijn en artrose.
Purmerend.