Naar de inhoud

10 Tips om een slappe bekkenbodem te voorkomen/verhelpen bij zwangerschap en bevalling.

Wat is nou de invloed van zwangerschap en bevalling op de bekkenbodemspieren? Hoe kan het dat dit kan leiden tot problemen om je urine op te houden? Of zelfs je ontlasting? Of om een windje binnen te houden?
De zwangerschap en bevalling zijn zwaar voor de bekkenbodem en daarom is het goed om aandacht voor deze spieren te hebben om problemen zoveel mogelijk te voorkomen. De bekkenbodem kan verslapt raken. Naast bovengenoemde gevolgen kan ook een verzakking het gevolg zijn van een te slappe bekkenbodem, evenals seksuele problemen, zoals minder gevoel bij het vrijen.
Als je begrijpt wat de oorzaken kunnen zijn, en welke factoren van invloed zijn op de bekkenbodem, dan kun je ook beter begrijpen wat je er aan kan doen. Je krijgt dus ook meteen 10 tips om bekkenbodemproblemen zoveel mogelijk te voorkomen en te verminderen.

Lees eventueel eerst dit!
Over de anatomie (ligging) en functie(werking) van de bekkenbodem, en een (simpele) oefening  kun je meer lezen in een ander blog van mij;

Kennismaking met de bekkenbodemspieren.

Zwangerschap.

Het zal je niet verbazen dat met name de zwangerschap  kan leiden tot verslapte bekkenbodemspieren. Hoe komt dat nu? De blaas, baarmoeder en darmen rusten op de bekkenbodem. De bekkenbodem geeft steun aan deze organen. Het toenemende gewicht van de baarmoeder en baby rust natuurlijk steeds zwaarder op de bekkenbodem. Hard werken dus voor de bekkenbodem!

Tip 1

Help je bekkenbodem door deze regelmatig even rust te gunnen. Het meest rust de bekkenbodem als je ligt. Even zitten helpt ook al, want dan krijgt de bekkenbodem ondersteuning van de zitting van de stoel. Dan bedoel ik niet pas aan het einde van de dag pas even zitten of liggen maar als het even kan, juist ook overdag. Vooral natuurlijk aan het einde van je zwangerschap. Vooral ook als je een drukke dag hebt waarbij je veel staat, loopt, bukt en tilt.

Want zodra jij lichamelijk actief bent, is je bekkenbodem aan het werk!

Tip 2.

Dan zal je ook begrijpen dat het misschien niet zo handig is om nog (veel) zwaar te tillen bijvoorbeeld aan het einde van de zwangerschap. Dat is niet alleen zwaar voor je rug en bekken, maar óók voor de bekkenbodem! Laat dat dus aan anderen over en doe niet zo eigenwijs, ik kan het heus zelf wel, ik ben niet ziek, alleen maar zwanger. Dat laatste klopt als een bus maar neem jezelf nou gewoon in acht. Voorkomen is beter dan genezen.

Tip 3.

Doe bekkenbodemoefeningen vanaf de 22e week dat je zwanger bent. Op deze manier houd je ze zoveel mogelijk in conditie. Oefen elke dag. Doe zo’n 10-20 herhalingen. Rustig aanspannen (naar binnen trekken/doen alsof je je plas ophoudt/wind tegen houdt) en weer los laten. Het kan helpen dit op een vast tijdstip van de dag te doen zodat het routine wordt. Anders is er zomaar weer een week voorbij dat je ze niet gedaan hebt!

Tip 4.

Blijf actief. Oftewel houd je algehele spierconditie op peil. Je bekkenbodemspier is onderdeel van een hele spierketen. Zodra je je spieren gebruikt, wordt ook de bekkenbodem geactiveerd. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn bijvoorbeeld prima activiteiten. Wellicht moet je de intensiteit en duur wat aanpassen. Blijf vooral in contact met je lichaam, luister ernaar. Neem ook weer op tijd je rust. En beweeg regelmatig!

Bevalling

De bekkenbodem moet enorm oprekken tijdens een natuurlijke bevalling. Hoe groter de baby, hoe meer de bekkenbodemspieren moeten oprekken uiteraard.
Ook de duur van de bevalling, hoe lang je hebt moeten persen, is bepalend.
Wanneer je dan ook nog bent bevallen via een tangverlossing, is het nog meer belastend want ook dit neemt ruimte in omdat de tang in de vagina ingebracht moet worden.
De bekkenbodem kan na de bevalling echt anders aanvoelen. Liever gezegd; het is misschien moeilijk de bekkenbodem überhaupt te voelen! De bekkenbodem aanspannen? Hoe dan? Je kunt overvallen worden door het feit dat je je plas niet goed op kunt houden, zelfs je ontlasting niet goed op kunt houden. Schrik! Ook kan het bekkenbodemgebied helemaal gezwollen zijn door de druk die er op gestaan heeft tijdens de bevalling. Geen paniek, dit gaat de komende dagen echt herstellen. Houd de volgende tips in acht!

Tip 5.

Begin als eerste spiergroep te oefenen; de bekkenbodem. In principe kun je vanaf dag 1 weer rustig de bekkenbodem simpelweg aanspannen en loslaten. Doe dit tijdens elke voeding die je aan je baby geeft, elke dag. Probeer 10 herhalingen per keer.

Tip 6.

Rust zoveel mogelijk uit na de bevalling. Geniet van die eerste dagen met je kleintje! Laat de kraamhulp vooral haar werk doen en neem haar dit niet uit handen. Laat los! Je kunt je nog lang genoeg uitsloven in huis! Een zwangerschap en bevalling is niet niks, je moet daar echt geruime tijd voor nemen om daar weer helemaal van te herstellen.

Tip 7.

Voel goed wat jij aankan na de bevalling. Het maakt zoveel uit hoe je bevalling verlopen is!
Ik heb zelf 2 kinderen. Die 2 bevallingen waren zo verschillend! Bij mijn eerste begonnen de weeën in de namiddag en hielden deze de hele nacht aan. In de ochtend had ik volledige ontsluiting maar had ik geen persweeën. Ik belandde uiteindelijk aan het infuus met wee opwekkers. Dat gaf nog geen krachtige weeën waardoor ik erg hard heb moeten persen, en lang ook. Uiteindelijk ben ik in de namiddag bevallen met een tangverlossing. De eerste week heb ik behoorlijk pijn gehad, ik kon maar moeilijk zitten en deed achteraf gezien te snel te veel. Bij mijn tweede kindje begonnen de weeën in de ochtend en is mijn dochter geboren om 10 uur in de avond na een kwartier persen. Ik kon echt de hele wereld aan na de bevalling! Ik voelde me geweldig en had eigenlijk nergens last van. Het herstel ging uiteraard veel vlotter na dan de eerste.

Wat ik daar nogmaals mee wil zeggen; luister goed naar je lichaam, kijk naar jouw omstandigheden. Hoe doet je baby het? Hoe druk ben je daarmee? Hoe is het met je energiepeil?

Tip 8.

Rennen en springen zijn de eerste 8-10 weken na de bevalling verboden. Dit geeft namelijk veel druk op de bekkenbodem. Wacht daar dus mee totdat je bekkenbodemspieren wat sterker zijn. Je kunt je hele leven rennen en springen maar niet de eerste 2 maanden na de bevalling, als je daar al tijd en zin in hebt!

Tip 9.

Wandelen is echt een prima eerste vorm van beweging. Lekker naar buiten met de kleine! Goed voor beide. Niet overdrijven, rustig opbouwen. Ook hier geldt weer, voel wat je aankan, de een vindt 10  minuten welletjes de eerste keer, een ander wandelt zo een half uurtje weg.

Tip 10.

Let op je houding. Sta en zit je als een zoutzak, dan rust het hele gewicht van je romp op je bekkenbodem. Lekker hoor, met nog die extra kilo’s erbij. Dat is echt ontzettend belastend! Deze tip geldt overigens ook tijdens de zwangerschap, en eigenlijk je hele leven lang.

Je houding is bepalend voor de spanning van je bekkenbodem. Zoals gezegd, de bekkenbodem is onderdeel van een spierketen. Zodra je houding actief is en je dus je spieren adequaat gebruikt, heeft je bekkenbodem ook een gezonde, actieve spanning. Zo geeft deze steun aan je buikorganen; de blaas, baarmoeder en darmen en geeft de bekkenbodem steun aan de rug en bekken.
Vergelijk het met je mond. Die is normaliter gesloten, daar is ook enige spanning voor nodig. Een mond die open hangt, is slap. Dat is ook zo bij de bekkenbodem.

Lees meer over een gezonde zithouding en staande houding in de volgende blogs:

Goede staande houding

Gezond zitten; de eerste 5 tips

Ook kunnen het vervolg blog over gezond zitten interessant zijn, het blog over de buikspieren tijdens de zwangerschap, over de te gespannen bekkenbodem en de 2 blogs over rompstabiliteit (corestability). Raadpleeg de website!

Hulp nodig? Oefentherapeuten zijn vrij toegankelijk, dat wil zeggen dat je zonder verwijsbrief kunt komen. Blijf niet aanmodderen in je eentje als je het gevoel hebt dat het toch niet helemaal lukt of je het niet goed begrijpt, of twijfelt of je het wel goed doet.

Ik zelf ben bekkenoefentherapeut en zie veel vrouwen tijdens en na de zwangerschap met onder andere bekkenbodemproblemen en bekken- en/of rugpijn.

Oefentherapeuten Mensendieck/Cesar kunnen goed helpen om je bewust te maken van welke factoren bij jou een rol spelen bij het veroorzaken en in stand houden van je klachten. De behandeling kan zich richten op een gezonde houding en beweging, ontspanning, ademhaling, gezondheidsbevorderend gedrag en het leniger, stabieler en sterker maken van je lichaam, naast ergonomische adviezen.

Veel succes!

Delen van dit blog? Graag!
Vragen of tips? Laat het me maar weten.

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck.
Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut en lid van de
Netwerken chronische pijn en artrose.
Purmerend.

 

logo-kp
logo kinderoefentherapie
Netwerk Chronische Pijn
logo-kp