Ga jij ook binnenkort op vakantie en moet je een flink eind rijden? Zie je daar nu al tegenop omdat je wellicht last hebt van een pijnlijke of stijve rug of nek of bang bent daar last van te krijgen? Stijfheid door een lange autorit kun je beperken door je stoel het goed in te stellen. Hoe, dat lees je hier en tips en oefeningen om de rit zo goed mogelijk door te komen.

Tips
Het begint met een goede voorbereiding. Hoe beter je bent uitgerust van tevoren, hoe minder kans op pijn en stijfheid. Wist je dat vermoeidheid oa zorgt voor een hogere spierspanning? Hoe meer spierspanning hoe sneller dat stijve, pijnlijke en kramperige gevoel.
(Vakantie)stress geeft ook spanning van spieren en vergroot dus de kans op pijnlijke spieren. Voor mij is dit altijd een grote uitdaging. Dit niet vergeten, dat nog halen, hier aan denken, werk af krijgen, huis netjes, dierenoppas regelen, planten nog water geven, onkruid wieden, heg knippen. Ik kom altijd tijd te kort! Dit jaar hoop ik voldoende tijd te hebben uitgetrokken.
Een zonnebril zorgt ervoor dat je niet zo hoeft te knijpen met je oogspieren. Dit is erg vermoeiend en trekt ook de peesplaat strak over je hoofd. Dit kan hoofdpijn geven.
Maak de reis zo aangenaam mogelijk zodat je zoveel mogelijk ontspant. Lekker muziekje, een (woord)spelletje of andere afleiding. Hoe plezieriger je je voelt, hoe minder kans op pijn.
Geniet zoveel mogelijk van de reis, van de omgeving.

Houding en instelling stoel
Goede ergonomie kan veel uitmaken. Hoe stel je de autostoel goed in? De knieën zijn licht gebogen zodat je goed bij de pedalen kunt en je geen bij bewegingen maakt in je bekken en rug. Lig jij zo ongeveer in je auto? Bedenk dat naarmate de rugleuning verder naar achteren staat, je het hoofd meer naar voren moet buigen ter compensatie. M.a.g. dat je nek-, schouder- en rugspieren veel harder moeten werken om dat zware hoofd te dragen. Dit komt door de grotere lastarm. Stel de rugleuning zodanig in dat de hoek in de heupen ongeveer 90-100 graden is.
Hoe meer ondersteuning de bovenbenen hebben, hoe beter. Als de stoel in hoogte verstelbaar is, kan het daarom prettig zijn om deze zo hoog te zetten, dat je in die 90-100 graden positie komt met de heupen en knieën.  Als de zitting laag is, komen de knieën omhoog zodat de benen juist weinig steun hebben. De hoek in de heupen wordt al snel kleiner dan 90-100 graden zodat je geneigd zal zijn de rugleuning meer naar achteren te zetten.  Als de hoogte niet verstelbaar is en de zitting vrij laag, kan het fijn zijn om een kussentje of een handdoek onder je rechterbeen te leggen. Dat geeft steun zodat je het been meer kunt ontspannen. Hoe meer ontspanning in de benen, hoe meer ontspanning in de rug.
Wanneer je het stuur kunt instellen, doe dit dan zodanig dat je de schouders laag en ontspannen kunt houden. Hoe kleiner de hoek in de ellebogen, hoe eerder kans op afknelling en overmatige spanning.
Stel je achteruitkijk spiegel zodanig in, dat je wel rechtop moet zitten om er goed in te kunnen kijken. Hoe rechterop je zit, hoe beter. Denk aan de loodlijn; houd je oor recht boven je schouder en heup. Zak ook niet opzij (naar de pook of armleuning).
Wanneer je niet zelf achter het stuur zit, kun je uiteraard zoveel mogelijk in houding variëren. Let op; niet teveel/te lang voorover gebogen turen op een scherm o.i.d. Dat is ook belastend voor nek-, schouder- en rugspieren.

Beweeg!
Hoe statischer een houding is, dus hoe minder je varieert, hoe slechter. De stofwisseling en doorbloeding van de spieren stagneert. Een goede doorbloeding verkleint de kans op stijve en pijnlijke spieren. Er zijn wel wat kleine bewegingen die je kunt maken, ook als je moet rijden. Bewegen stimuleert juist de doorbloeding. Dus­; stop bijtijds, houd steeds even pauze. Zeker elke 2 uur even pauzeren. Vooral lopen is dan prima om weer even te ontspannen, de stijfheid te doorbreken en de doorbloeding op gang te brengen.

Oefeningetjes al rijdend
Bekken kantelen; maak afwisselend een holle rug door de buik naar voren te duwen en een bolle onderrug door deze in de rugleuning te duwen.
Ga afwisselend meer op de rechter/linker bil zitten.
Combineer deze 2 bewegingen zodat je een rondje draait. Doe dit 2 kanten op.
Trek de schouders afwisselend naar voren/achteren.
Draai rondjes met de schouders.
Trek de schouders op en laat ze weer helemaal zakken.
Buig steeds het hoofd naar links/rechts.
Steek je kin de lucht in en trek je kin juist naar beneden, uiteraard zover dat je nog de weg goed kunt zien.
Til de ellenbogen opzij op en laat weer zakken, tegelijk of afwisselend links/rechts.
Maak 1 arm even lang, naar voren of een beetje schuin omhoog zodat je je een beetje uitrekt.
Beweeg je knieën naar elkaar toe en uit elkaar.
Beweeg je tenen.

Oefeningen in de pauze (staand)
(diepe)kniebuigingen.
Knieën steeds optrekken.
Zwaaien met 1 been, naar voren/achteren en/of opzij.
Mijn persoonlijke favoriet: de rug naar voren afrollen wervel voor wervel, hierbij de knieën iets gebogen houden. Laat alles lekker los (hoofd en armen echt laten hangen), blijf even hangen en/of veer zachtjes je bovenlichaam op en neer. Dan wervel voor wervel weer opstapelen.
Hurken naar de grond, maak je klein, kom omhoog en reik naar de hemel.
Hurken, handen aan de grond en dan de knieën strekken.
Steeds 1 arm lang maken alsof je een sappig appeltje boven je hoofd wil plukken.
Rek de kuitspieren. Zet 1 been ver naar achteren, achterste hiel op de grond (houden) en dan zover de voorste knie buigen dat je achterste kuit scherp aanvoelt. 30 Seconden aanhouden.
Je armen los zwaaien, tegelijk of afwisselend zoals met lopen.
Met 1 arm een grote cirkel draaien; voorwaarts omhoog tot naast je oor en zover mogelijk naar achteren terug. KIjk naar je hand zodat je de nek mee beweegt. Ook de andere kant op.
Adem steeds goed door. Alle andere lekker grote bewegingen zijn ook prima zodat die doorbloeding lekker op gang komt!

Heb jij nog tips? Laat het me weten zodat ook anderen daar voordeel aan hebben.
Succes met deze tips en oefeningen en een heel fijne reis/vakantie!

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck.
Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut, lid netwerk chronische pijn en artrose netwerk.
Purmerend.

8 reacties

Lia

Leuk en goed verhaal Marcella!
Dank. Ik deel t op ons eigen facebook! 🙂
Gr Lia

Marcella Sjollema

hoi Lia,

leuk om te horen, dank je wel!
groeten,
Marcella

Marcella Sjollema

hoi Ada,
dat doe je goed!
groetjes,
Marcella

Pieter van Halsteren

Ik heb onlangs een Nissan Qasqai gekocht waarmee ik met de kerst naar Zwitserland zal gaan met mijn gezin. Het is de eerste keer dat ik zo’n lange autoreis ga afleggen. Deze tips komen dan ook goed van te pas. Vooral de oefeningen die je al rijdend kan doen lijken mij heel handig. Leuk!

Marcella Sjollema

hallo Pieter,
ik hoop dat je er wat aan zal hebben! Laat het weten! Fijne vakantie!
Marcella

Richelle

Ik heb sinds kort mijn autorijbewijs en ik ga volgend jaar mijn ouder op zoeken in Spanje die daar wonen. Mijn langste reis duurde 3 uur lang en dan kreeg ik soms al last van mijn nek of been. Dus ik ga zeker deze tips uitproberen en het is ook fijn dat ik met mijn partner kan afwisselen.

Ik ga liever goed voorbereid op vakantie!

Marcella Sjollema

hallo Richelle,
dat zou dus nu ongeveer zijn! Goede reis en fijne vakantie!
Sorry voor de late reactie, komt door alle spam.
groeten,
Marcella

Marcella Sjollema

hoi Ada,
sorry voor mijnlate reactie, komt door de letterlijk duizenden spam reacties. Dat doe je goed in elk geval!
groetjes,
Marcella

Je kunt geen reacties meer plaatsen.