Naar de inhoud

Hoe kan je met activity pacing (opdelen, tempo aanpassen) je doel bereiken?

Even uitrusten als je erg moe bent of veel pijn hebt. Wie herkent dit niet? Hier is een term voor; activity pacing.
Wat levert dit gedrag op? Hoe zou je dit het beste in kunnen zetten?
AP (activity pacing) is het bewust inzetten van bepaald gedrag zoals het nemen van pauzes, taken in kleinere stukjes opdelen en het tempo aanpassen om een bepaald doel te bereiken of om vermoeidheid of pijn te verminderen. Hoe zou je dit het beste in kunnen zetten? Dit is nog niet geheel duidelijk en daar wordt dus ook onderzoek naar gedaan. Wat weten we tot nu toe?

Waar is AP op gebaseerd?

Operante leertheorie

AP is gebaseerd op o.a. operante  leertheorieën. Gedrag wordt versterkt door consequenties van gedrag. Dit heet reinforcement oftewel bekrachtiging. Positieve bekrachtiging (beloning) is bijvoorbeeld een compliment krijgen bij gewenst gedrag zoals het spontaan uitruimen van de vaatwasser. Andere beloningen zijn bijvoorbeeld voedsel, een snoepje, aandacht, geld, een diploma etc. Negatieve bekrachtiging is het wegnemen van een negatieve consequentie, iets wat we liever niet doen of willen uitstellen zoals het maken van een toets. Wanneer je erge hoofdpijn hebt, hoef je die toets (nu) niet te maken. Een volgende keer zal je misschien ook hoofdpijn vertonen om een toets niet te hoeven maken of om iets anders vervelends te vermijden. Ook pijn kan dus versterkt worden op basis van deze theorie. Zoals het krijgen van aandacht. Hoe is het nou met je rug?
AP gebaseerd op deze leertheorieën (cogitieve gedragstherapie) richt zich op een gezond activiteitenniveau, onafhankelijk van de pijn. Uitgaande van een bepaald doel en op basis van tijd, niet op basis van pijn of vermoeidheid.

Energie Conservatie Management

Anderzijds is AP gebaseerd op ervaringen uit de praktijk. Dit heet Energie Conservatie Management. Het uitgangspunt daarbij is dat mensen met een chronische aandoening veelal beperkte energie hebben. Denk aan mensen met bijvoorbeeld artrose, fibromyalgie, een whiplash, bekkeninstabiliteit, chronische pijnklachten. Het is belangrijk om uitputting te voorkomen en energie over te houden voor dat wat je echt belangrijk vindt. Wanneer je op tijd even rust neemt of activiteiten afwisselt maak je optimaal gebruik van de beschikbare energie. Dat geldt natuurlijk ook al voor gezonde mensen. Uren achtereen zitten vindt niemand prettig, je verstijfd op een gegeven moment.  Uren achter elkaar lopen is ook vermoeiender dan dezelfde afstand in stukjes hakken met steeds even pauze nemen. Hierdoor kan pijn en vermoeidheid verminderen. Dit is dan ook het doel van AP gebaseerd op ECM. Dat is dus anders dan AP gebaseerd op cognitieve gedragstherapie.

Hoe pas ik dit toe?

Wat nu het beste werkt in de praktijk, dat is nog niet geheel duidelijk. Dit zou kunnen verschillen per aandoening en ook per patiënt. Sommige patiënten gaan maar door en anderen zijn juist erg vermijdend. Wellicht vereist dit ook een verschillende aanpak.
Dat maar doorgaan niet handig is, is evident, je put jezelf uit en hebt daardoor een langere hersteltijd nodig. Uiteindelijk geeft dit juist meer klachten van pijn en vermoeidheid. Dat vermijden ook niet werkt, is ook duidelijk. Je conditie holt dan achteruit zodat je eigenlijk steeds minder kunt. Op het moment dat je actief bent, zal je snel vermoeid raken of pijn krijgen. Dit bekrachtigt de gedachte dat je iets niet kunt. Dit bekrachtigt op zijn beurt weer het vermijdende gedrag.

Tips

Om uit deze vicieuze cirkel te komen kun je met het volgende uitproberen:
Zet AP activiteit- of doelgericht in.
Bedenk wat jouw valkuilen zijn
Bedenk wat jij belangrijk vindt. Wat heeft prioriteit? Wat kan wachten?
Wat is/zijn jouw doel(en)?
Basislijn bepalen. Bepaal hoeveel jij kan op 1 dag. Dit kun je meten. Hoelang kun je lopen, hoe lang kun je zitten, hoe lang kun je staan. Bepaal je basislijn. Stel je kunt 30 minuten lopen maar je bent erna behoorlijk uitgeput. Je moet een uur of langer bijkomen. Dan was het toch te ver/te lang. Maar misschien kun je wel 2x een kwartier lopen wanneer je tussendoor 10 minuten zit. Zo bouw je overigens ook bijvoorbeeld hardlopen op. Je kunt in 3 maanden tijd leren om een uur hard te lopen op basis van 3 trainingen per week!
Zo bepaal je dat per activiteit. Wanneer zowel lopen, staan als zitten belastend is, dan kan je om echt uit te rusten even gaan liggen. Misschien is een kwartier wel voldoende. Dat is per persoon verschillend. Dus wissel activiteit en rust goed af.
Maak je activiteit af. Wat wil je precies doen? Stel je wil je huiskamer stofzuigen en dweilen. Bepaal vooraf hoelang je daarmee bezig zal zijn. Bepaal hoelang jij kunt stofzuigen achter elkaar en hoelang je kunt dweilen. Bepaal dan na hoeveel tijd en hoe lang je tussendoor moet rusten. Waar moet je de stofzuiger vandaan halen? Hoelang doe je normaal gesproken over de kamer stofzuigen? Ik had eens een patiënt die over stofzuigen en dweilen 6 uur deed. Hij deed dat enorm uitgebreid, haalde al het meubilair van de kant bijvoorbeeld. Dus daar kwam ook een hoop tilwerk bij kijken. Met andere woorden, bepaal ook de risico’s van jouw activiteit. Wat komt er allemaal bij kijken?
Bedenk ook wat je de rest van de dag (en week) nog op je programma hebt staan en of dit haalbaar is.
Misschien werkt het voor jou om een activiteiten schema te maken. Zodat je weet wat je wanneer gaat doen. Goed plannen is het halve werk!
Rustig opbouwen van activiteiten. Bouw rustig op en doe dit consequent. Om het hardloop voorbeeld weer aan te halen; stel je loopt 3 weken niet hard, dan kan je wellicht niet zomaar weer verder gaan met je schema waar je gebleven was. Dit opbouwen is natuurlijk afhankelijk van jouw doel. De een kan sneller opbouwen als een ander. Waar de ene persoon per week  1 minuut een activiteit langer kan doen, kan een ander dat per week met 5 minuten opbouwen.

Veel succes!

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck.
Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut.
Lid netwerken chronische pijn en artrose.
Purmerend

 

 

 

3 reacties

smartcookie

test

Loredana

Mooi artikeltje,

Ik ben hier al ruim een jaar mee bezig en soms ga ik door enthousiasme over mijn grenzen heen.
Wat voor mij heel erg hielp is in de ochtend beslissen wat ik zou willen doen en vervolgens op de ‘i-did-list’ schrijven wat ik allemaal gedaan heb. Door te zien hoeveel ik per dag doe, kan ik trots op mijzelf zijn, want dat is veel meer dan ik dacht.

Groetjes

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hoi Loredana,
wat goed van jou. Iedereen moet zijn/haar weg daarin vinden inderdaad. Grenzen zijn zo belangrijk! Misschien is dit ook een goede tip voor anderen. Soms lijkt het of je weinig doet maar door het op te schrijven, zie je pas echt hoeveel je alles bij elkaar doet. Dank voor je bericht!
groeten, Marcella

Je kunt geen reacties meer plaatsen.

logo-kp
logo kinderoefentherapie
Netwerk Chronische Pijn
logo-kp