Hoeveel mensen hebben jou of heb jij zelf een gelukkig en gezond nieuwjaar gewenst?
Hoe ziet dat er voor jou uit; geluk en gezondheid? Wat heb je daarvoor nodig?

De decembermaand; Stressmaand? Wat moet jij dit jaar nog allemaal af krijgen? Hoe zien jouw feestdagen er straks uit? Hoe vol is jouw agenda?

Juist wanneer we geen tijd denken te hebben voor een rustmoment, hebben we het waarschijnlijk het hardst nodig!

Iedereen heeft wel eens rugpijn. Wat kunnen nou oorzaken van rugpijn zijn? Ik heb een aantal oorzaken op een rijtje gezet. Dit zijn oorzaken die je zelf in de hand hebt, die je met je houding en gedrag zelf kunt beïnvloeden.

Spanningshoofdpijn of tension headache is een zeer vaak voorkomende vorm van hoofdpijn. Het is te herkennen aan een drukkend, trekkend of klemmend gevoel, veelal over het gehele hoofd. Soms voelt het alsof er een band om het hoofd zit. Vaak gaat (spier)spanningshoofdpijn gepaard met strakke nek- schouderspieren. De pijn straalt vaak uit vanuit de nek naar het hoofd. Dit kan de oorzaak zijn, maar ook het gevolg. Want pijn veroorzaakt vaak een hoge spierspanning.
Verder kan misselijkheid optreden, en gevoeligheid voor harde geluiden of fel licht.
Deze vorm van hoofdpijn kan enkele minuten, dagen of weken duren. Als je meer dan 15 dagen per maand hoofdpijn hebt, spreek je van chronische hoofdpijn.
Let op met medicijngebruik. Langdurig gebruik van pijnstillers kan juist leiden tot hoofdpijn! Dit noemen we medicatie-overgebruik hoofdpijn.

Hoe weet je nou welke factoren bij jou een rol spelen bij de hoofdpijn?  Het kan te maken hebben met bijvoorbeeld  stressfactoren, je houding, je bewegingspatroon, leefstijl en vermoeidheid. Om daar beter inzicht in te krijgen stel ik  jou de volgende vragen:

• Hoe ontspannen, los, zacht en soepel zijn je nek-schouderspieren?
• Hoe vaak merk je dat je de schouders optrekt?
• Wanneer doe je dit vooral?
• Trek jij je wenkbrauwen wel eens/ vaak op? Of frons je de wenkbrauwen?
• Knijp je met je ogen? Hoe komt dat?
• Hoe ontspannen is je onderkaak, laat je deze zakken? Of loop je je te verbijten?
• Knarsetand je ’s nachts?
• Staan jouw oor, schouder, heup, knie en enkel rechts boven elkaar?
• Hoe vaak steek jij je hoofd naar voren (naar je beeldscherm)?
• Hoe vaak kijk jij naar beneden op bijvoorbeeld je telefoon, ipad of boek?
• Loop je rechtop of loop je dubbeltjes te zoeken?
• Hoe tevreden ben je over hoeveel je beweegt?
• Hoe hoog is je kussen? Geeft het voldoende steun aan je nek?
• In welke houding slaap je?
• Slaap je voldoende? Heb je slaaptekort?
• Hoe vermoeid ben je?
• Hoe is jouw ademhaling? Waar zit je adembeweging; in je buik of borst? Hoe diep adem je en hoe vaak?
• Hoeveel heb jij aan je hoofd? Heb je kopzorgen? Hoe koppig ben je?
• Hoe vaak neem jij de tijd om je te ontspannen. Hoe tevreden ben je daarover?

Waarom stel ik deze vragen?

Hoe kunnen strakke nek-schouderspieren hoofdpijn veroorzaken? De nek-schouderspieren zitten vast aan je achterhoofd en staan in verbinding met een peesplaat die om je hele hoofd zit. Als je spieren aanspant, worden ze korter. De nekspieren trekken aan deze peesplaat en trekken deze strak over je hoofd. Dit kan hoofdpijn veroorzaken. Hetzelfde geldt voor de spieren van het gezicht, je voorhoofd, rond de ogen en de kaken. Een verkeerde houding en/of een te lang aangehouden houding kan gespannen nekspieren veroorzaken en een verminderde doorbloeding van de spieren.

Het is essentieel om ook de doorbloeding weer te verbeteren. Een verkeerd kussen kan ook een rol spelen als het een verkeerde houding geeft en onvoldoende steun. Lig je bijvoorbeeld op de rug en is het kussen te laag, dan kantelt je hoofd achterover.
Wist je dat vermoeidheid, net als een verkeerde houding, pijn  en stress ook een verhoogde spierspanning veroorzaakt? Ook is de coördinatie minder goed bij vermoeidheid.

Wanneer de ademhaling hoog zit, zet de borstkas uit/komt deze omhoog bij inademing en daalt weer tijdens de uitademing. De zogenaamde hulpademhalingsspieren zijn dan actief. De ademhaling wordt dan veelal oppervlakkiger en frequenter en kost meer energie en (in)spanning. Het is veel efficiënter om via de buik te ademen waarbij de buik uitzet tijdens het inademen en weer daalt bij uitademen. Dan maak je optimaal gebruik van het middenrif, dé ademhalingsspier.

Bij stress kun je denken aan zorgen, piekeren, ergernis, angst, depressiviteit, werkdruk, ontevredenheid, noem maar op. Bij stress maakt het lichaam zich klaar voor de zogenaamde vlucht of vecht reactie (flight-fight response) en zullen de spieren spannen.

Een praktijkvoorbeeld

Samen met mijn patiënt ga ik op zoek naar de verbanden tussen patronen en de klachten, in dit geval hoofdpijn. Eén van mijn patiënten gaf aan na het sporten steeds last te hebben. We kwamen erachter dat ze tijdens het steppen aldoor naar beneden keek en als zij haar armen optilde, trok ze overmatig haar schouders op. Beide geven veel spierspanning van de nek-schouderspieren.

Daarnaast was haar staande houding nog niet goed. Ze kantelde haar bekken teveel naar achteren. Hierdoor vlakte haar onderrug af, werd haar bovenrug te bol zodat haar schouders meer naar voren stonden. Ze voelde gelijk verlichting en ontspanning in haar nek-schouderspieren toen ze haar bekken wat meer oprichtte zodat ze haar rug beter kon strekken en haar schouders rechter stonden. Haar buik liet ze daarbij meer los zodat ze ook meer ruimte gaf aan haar ademhaling.

Je kan er veel baat bij hebben om jouw houding, gewoontes en patronen op meerdere gebieden te bekijken. Je kunt zoveel zelf doen aan je hoofdpijnklachten! Kom je er niet (helemaal) uit? Neem dan contact op met een oefentherapeut (Cesar of Mensendieck).  Deze kan jou helpen je inzicht en bewustwording, houding en beweging en leefpatroon te veranderen/verbeteren.

Om je nek-schouderspieren te ontspannen en daarmee je hoofdpijn gunstig te beïnvloeden, kun je de oefeningen uit mijn vorige blog gebruiken; stijve nek/schouderspieren; 5 fijne oefeningen.

Succes! Ik ben benieuwd naar jouw inzichten en wat jij hebt gedaan om je hoofdpijn te verminderen. Wat helpt jou of heeft je goed geholpen? Jouw inzichten kunnen anderen weer helpen.

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck. Bekkenoefentherapeut, lid netwerk chronische pijn.