Naar de inhoud

Hoe krijg je rugpijn?

Iedereen heeft wel eens rugpijn. Wat kunnen nou oorzaken van rugpijn zijn? Ik heb een aantal oorzaken op een rijtje gezet. Dit zijn oorzaken die je zelf in de hand hebt, die je met je houding en gedrag zelf kunt beïnvloeden.

Gedraaid zitten
Terwijl ik dit schrijf, heb ik pijn in mijn rug. Ja, echt waar. 2 Dagen geleden zat ik gedraaid voor mijn laptop. Het scherm van mijn oude laptop is stuk. Om er op te kunnen werken gebruikte ik een extra scherm die ik links van mijn laptop had gezet. Ik zat gedraaid, met mijn oude laptop te ver van me vandaan. Dus bij het opstaan: auw! Enorm suf.

Tillen met gestrekte knieën.
Ja, een inkoppertje, ik weet het (jij weet het waarschijnlijk ook maar hoe vaak doe je het toch). Hij mocht natuurlijk niet ontbreken in deze lijst. Je maakt je rug hier zo bol mogelijk bij.

Tillen en draaien tegelijk.
Dus je benen blijven staan en je bovenlichaam draait weg. Liefst ook nog met gestrekte knieën. Niet alleen gedraaid zitten is erg belastend. Gedraaid tillen is misschien nog wel erger, omdat je ook nog een last tilt.

Ver van je af tillen.
Naarmate je verder weg staat van het te tillen voorwerp, is de lastarm groter. Hierdoor is het voorwerp relatief veel zwaarder. Dus ook al is het voorwerp op zich niet zwaar, wordt het door een langere lastarm toch zwaar voor de rug.

Onderuit gezakt zitten.|
Zorg dat je onderrug geen ondersteuning heeft. Dus je billen lekker ver van de rugleuning vandaan.

Te hoge stoel
Als je door een te hoge stoel weinig kunt steunen op je voeten, krijg je meer druk op de rug. Ook zak je sneller onderuit.

Weinig van houding wisselen/statische houding.
We spreken al van statische belasting als een houding 4 seconden of langer wordt aangehouden. De spieren zijn dan onafgebroken aangespannen en knellen de bloedvaten af. Hoe langer je zit of staat, hoe slechter de doorbloeding wordt. Zuurstof, voedingsstoffen en afvalstoffen kunnen  onvoldoende worden aan- en afgevoerd.  Een afvalstof is bijvoorbeeld melkzuur. Deze zure stof geeft een pijnprikkel. Net als bij spierpijn. Dit wordt echter vaak pas (te) laat opgemerkt. Dus weinig afwisselen in houding en laat je collega’s koffie en thee halen.

Neem geen pauze.
Als je pauze neemt, kan je even lekker bijtanken. Dat is niet de bedoeling als je rugpijn wil krijgen. Dus eet je bammetje terwijl je verder werkt. Wil je dan toch pauzeren, ga dan vooral niet een ommetje maken buiten en/of ga niet bewegen of oefeningetjes doen.  Dit werkt natuurlijk ook prima om andere klachten te krijgen zoals nek/schouderklachten of KANS (klachten nek arm schouder).

Overstrek je knieën als je staat.
Meestal ontstaat er meer druk en spierspanning in de onderrug als je je knieën overstrekt (op slot zet). Hogere druk en meer spierspanning leiden eerder tot rugpijn.

Sta als een zoutzak.
Wanneer je ingezakt staat, komt er meer druk op de rugwervels. Ook geven de rompspieren weinig steun. Je kunt wat naar achteren zakken met het bovenlichaam, dan rust het helemaal flink op de onderrug.

Trek je buik constant heel ver in.
Misschien heb je wel eens gelezen dat je de buik in moet trekken om rugpijn te voorkomen. Als je de buik ver intrekt, kan je er juist rugpijn van krijgen. Het ademen gaat dan ook moeilijker. Je bovenlichaam blaas je een soort op, dus je krijgt heel veel spierspanning in het hele bovenlichaam.

Luister niet naar je lichaam.
Wat is luisteren naar je lichaam eigenlijk en hoe zou je het beste kunnen reageren? Als je voelt dat je echt moe wordt en/of je lijf begint pijn te doen, dan moet je vooral die signalen blijven negeren en gewoon doorgaan.

Beweeg zo min mogelijk.
Neem voor elk wissewasje de auto. Ook al ben je er sneller met de fiets. Parkeer zo dicht bij mogelijk waar je zijn moet. Neem de lift in plaats van de trap. Ik werk in een gezondheidscentrum met een lift. Het is werkelijk verbazingwekkend hoeveel mensen die goed ter been zijn, de lift nemen!

Beweeg minder dan 30 minuten per dag.
Dus niet minimaal 30 minuten per dag bewegen zoals voorgeschreven wordt door de NISB. Als je jonger bent dan 18, dan zou je minimaal een uur per dag moeten bewegen. Blijf maar onder uit gezakt op een van je schermpjes pielen.

Niet sporten.
Stel je voor zeg. Daar wordt je fitter van. Je conditie verbeterd. Je spieren worden sterker, misschien ook soepeler. Je ontspant ervan. Je weerstand wordt beter. Je gaat er beter van slapen. Kleine kans dat je daar rugpijn van krijgt. Tenzij…….zie volgende item.

Als je toch wil sporten.
Train dan te zwaar. Doe te zware oefeningen die je eigenlijk niet aan kan. Vooral als je een tijd niks hebt gedaan en je begint met sporten. Zorg dat je niet begeleid wordt. Houd je adem in als je kracht zet. Dan zet je veel druk van binnenuit op je lichaam.

Zorg voor stress.
Stress zorgt onder andere voor een hogere spierspanning. Vooral lage rugspieren kunnen daar zeer gevoelig voor zijn. Een heel goede manier dus om rugpijn te krijgen.

Lamlendig.
Je lendenen zijn/is je onderrug. Dus het gevoel van lamlendigheid kan vooral voor rugpijn zorgen. Als je je lamlendig voelt, is je houding veelal ook niet optimaal. Laat je hoofd maar hangen, je schouders naar voren en houd je bovenrug krom.

Slaaptekort.
Door slaaptekort raak je o.a. vermoeid, neemt de spierspanning toe en verslechterd je coördinatie.

Slenter.
Als je slentert, zak je vaak een beetje in. In tegenstelling tot vlot doorlopen, dan strek je automatisch meer de rug en is je houding beter.  Er is dan ook meer dynamiek/beweging in het looppatroon zodat de armen mee zwaaien. Dit is heel efficiënt en kost minder energie dan slenteren. Loop  dus zo stijf mogelijk, laat het bovenlichaam niet mee draaien en de armen niet mee zwaaien. Vooral als je ook een beetje door je heupen zakt bij het slenteren, steun je extra slecht je lichaam.

Hakken.
Draag zo hoog en smal mogelijke hakken zodat je goed wiebelt. De houding verandert door het dragen van hakken, de rug wordt holler, wat ook voor extra spierspanning zorgt in de onderrug.

Baby/dreumes/kind dragen.
Draag je baby/dreumes op 1 heup en altijd op dezelfde kant. Zo lang mogelijk, dus terwijl je een flesje warmt of iets anders doet. Natuurlijk ook zo vaak mogelijk. Stimuleer je kind vooral niet om zelf ergens op te klimmen maar til haar/hem zoveel mogelijk.

Wees negatief.
Optimisten gaan anders/efficiënter om met pijn. Negatieve denkers ervaren meer pijn bij eenzelfde pijnprikkel als optimisten. Dus denk dat je zelf niks kan doen aan de rugpijn. Dat het altijd jou overkomt. Dat je bang bent dat het niet meer over gaat. Bedenk geen oplossingen voor het probleem. Wees passief. Pieker!

Als je al lang rugpijn hebt.
Ga bij elk pijntje liggen. Lig zoveel mogelijk zodat je (spier)conditie zoveel mogelijk afneemt. Hierdoor wordt je steeds minder belastbaar. Als je dan toch iets gaat doen, ga dan meteen lekker lang door. Dus flink belasten. Zodat je bevestigd wordt in je idee dat je het niet (meer) kan.

Deze lijst is natuurlijk niet volledig. Wat heb jij voor stoms gedaan of slechte gewoontes zodat je rugpijn kreeg of hebt? Laat het me weten!

 

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck, bekkenoefentherapeut, lid netwerk chronische pijn en slaapoefentherapeut.

5 reacties

Suus

Heb je wat specifieke oefeningen voor onderrug. Heb mijn zitten wel onder controle nu maar wat sterkere spier. Kan denk ik geen kwaad

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

Hallo Suus, er zijn veel oefeningen die je kunt doen om de rugspieren te versterken. Een heel functionele is het naar voren buigen met een rechte rug. Als je die zittend zou doen, dan rol je over de zitbeenknobbels naar voren. Je kantelt dus je bekken naar voren en beweegt romp en bekken als 1 geheel. Het is een beweging vanuit de heupgewrichten. Zover naar voren dat de rug recht blijft. Let op dat de schouders niet naar voren zakken. Check dit in een spiegel. Dit is functioneel omdat je deze beweging ook steeds maakt als je naar voren buigt om iets te pakken. Deze oefening kun je eindeloos uitbreiden met armbewegingen, staand, combineren met een kniebuiging…….Wat ik nu beschreven heb is de basis. Succes! Ik zal binnenkort een heel blog wijden aan rug oefeningen want ik heb dit verzoek al vaker gekregen!

anja

Hoi Marcella, dank je wel voor deze info, ook namens Theo! Groetjes

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hoi Anja, graag gedaan! Succes! groeten, Marcella

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hoi Anja,

graag gedaan! Sorry voor mijn late reactie!
groetjes,
Marcella

Je kunt geen reacties meer plaatsen.

logo-kp
logo kinderoefentherapie
Netwerk Chronische Pijn
logo-kp