Bij lage rugpijn zijn de lage rugspieren veelal strak en gespannen. Wat zijn nu fijne oefeningen die de rugspieren zachtjes stretchen en ontspannen?
Gebruik voor de volgende oefeningen het liefst een stevige ondergrond Een sportmat is ideaal. Anders voldoet een redelijk dik kleed of een tuinstoelkussen ook prima. Het kan prettig zijn bij de liggende oefeningen op de rug, een kussentje te gebruiken om de nek te ondersteunen. Let op dat je nek recht ligt, niet achterover gekanteld is.
Ontspanningshouding; de psoashouding
- Je ligt op de rug en legt beide bovenbenen op een stoel/bank/bed
- Knieën en heupen zijn in een hoek van 90 graden
- Hierdoor vlakt de onderrug af, deze steunt nu op de ondergrond
- Blijf zo 5 minuten of langer liggen
- Ontspan en adem naar de buik
Je kunt bv ook op de bank liggen en de benen op de armleuning (eventueel met extra kussens voor de goede hoogte) leggen
Been naar je toe trekken
- Ga op de rug liggen met gestrekte benen
- Trek 1 knie gebogen naar je toe, houd deze met de hand(en) vast
- Voel dat de onderrug vlakker op de ondergrond komt
- Hierbij stretch je de onderrug- en bilspieren
- Houd hierbij de schouders ontspannen
- Het andere been ontspannen vlak op de grond houden
- Houd een halve minuut vast en doe elk been 3x
Rondjes draaien met de knie
- Houd het been in dezelfde positie als hierboven, dus de knie naar je toe
- Draai nu rustig kleine rondjes met de knie, je stuurt met je handen
- Draai 2 kanten op, 5 rondjes (of meer) per kant
- Voel hoe de onderrug over de ondergrond rolt
Rondjes draaien met 2 knieën
- Houd nu beide knieën vast
- Draai tegelijk beide knieën in een rondje
- De onderrug rolt (nog sterker dan bij de vorige oefening) over de ondergrond
- Je masseert hiermee als het ware de rug
- Dit is goed voor de bloeddoorstroming en werkt ontspannend
Bekken kantelen op de rug
- Ga op de rug liggen met gebogen benen
- Voeten en knieën zijn op heupbreedte
- Voel het (kleine) holletje bij de onderrug
- Druk deze zachtjes vlak tegen de ondergrond
- Adem door en gebruik minimale kracht, het bovenlichaam blijft ontspannen
- Je kunt deze beweging afwisselen met het juist wat holler trekken van de rug
- Bij het hol trekken spannen de rugspieren aan
- Door het afwisselen stimuleer je de bloedsomloop
Bekken kantelen hand-kniestand
- Sta in hand-kniestand; handen recht onder de schouders, knieën recht onder de heupen
- De onderbenen rusten op de ondergrond
- Maak de hele rug bol, trek hierbij ook je kin in (zodat de nek mee doet met de beweging)
- Kantel nu het bekken voorover oftewel maak de rug hol
- Begin met het bekken en maak af naar boven toe, richt de kin iets op
- Kantel weer naar achteren en maak de rug bol
- Je rolt de rug steeds af en begint steeds bij de bekkenbeweging
- Maak helemaal af met een hoofdbeweging
- Doe de beweging rustig, eventueel op het ritme van de ademhaling
- Adem uit bij bol maken, in bij hol trekken
In een bolletje zitten
- Je staat nog in hand-knie stand, zet de knieën nu uit elkaar en breng de voeten bij elkaar
- Je maakt een soort driehoek van de benen
- Buig nu het hele bovenlichaam naar voren
- Het bovenlichaam ligt nu over/tussen de benen heen
- Je kan het hoofd laten rusten op de armen
- Voel je adembeweging naar de buik, flanken, rug en bekkenbodem
- Blijf zo 1 tot enkele minuten zo zitten
- Adem alles los en ontspannen
Geeft deze houding teveel rek op de rugspieren, doe dan 1 of meerdere kussens onder je armen/hoofd
Heb je last van afknelling van de bloedvaten in de knieholtes, doe dan een kussen in de knieholtes
Stretchen vanuit het bolletje
- Blijf met de billen op de hielen zitten
- Schuif nu de handen zo ver mogelijk naar voren
- Adem door en houd minimaal 10 seconden vast
- Laat de rek wat los en zet met beide handen een “stap” naar rechts
- Maak je weer zo lang mogelijk, houd de billen op de hielen
- Je maakt met het bovenlichaam en de armen een lange boog naar rechts
- Voel de stretch aan de linker kant van de ruggengraat en de linker flank
- Doe hetzelfde naar links
- Herhaal deze oefening nog een paar keer
Het kan best zo zijn dat de rugspieren zo strak zijn dat ze eerst protesteren tegen de rek en pijnlijk zijn. Houd de beweging dan in eerste instantie klein. Naarmate ze door de stretch meer gaan toegeven en ontspannen, zal het makkelijker gaan en minder pijnlijk zijn. Hoe dan ook, de rugspieren ontspannen blijft belangrijk om de pijn te verminderen. Als een spier aanspant, verkort deze. Door zachtjes te rekken, ontspannen ze juist. De spieren voelen daarna soepeler aan en je kunt makkelijker bewegen.
Doe bovenstaande oefeningen rustig en ontspannen, adem steeds rustig door. Liever 3 oefeningen goed, dan alle afraffelen. Voel wat je doet en wat er gebeurt.
Warmte kan ook helpen om de spieren te ontspannen. Door bijvoorbeeld een warme kruik tegen de rug te houden. Sommige oefeningen zou je in bad kunnen doen.
In het vorige blog staat hoe rugpijn kan ontstaan door bepaalde houdingen, bewegingen en gewoontes. Naast deze oefeningen, zou het handig kunnen zijn om die te lezen, om erger of rugpijn in de toekomst te voorkomen. Alleen deze oefeningen doen, is wellicht niet genoeg!
Succes!
Marcella Sjollema , oefentherapeut Mensendieck, bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut en lid netwerk chronische pijn.