Dames, meisjes en vooral hakkendraagsters opgelet! Wist je dat je houding verslechtert en je spierspanning vergroot als je (hoge) hakken draagt? Dat een ongezonde houding eerder leidt tot slijtage en meer energie kost?
Met name tijdens de puberteit is de invloed van het dragen van hakken groot, omdat er dan vaak een groeispurt plaat vindt. Wanneer een tienermeisje vaak hoge hakken draagt, kan dit zelfs leiden tot permanente veranderingen van de houding.

Waarom is een goede houding belangrijk? Wat is eigenlijk een goede staande houding?
Met je houding heb je altijd te maken! Bij een optimale houding is het lichaam zoveel mogelijk in balans en gebruik je zo min mogelijk energie om deze te handhaven. Dat is wellicht niet wat je denkt of hoe je het ervaart! Dit komt door de werking van de zwaartekracht. Je houdingsspieren moeten aldoor tegen de zwaartekracht inwerken. Die trekt ons immers naar de grond maar wij moeten rechtop blijven.
Er zijn veel factoren van invloed op onze houding. Onder andere de leeftijd,  gewicht, spierkracht, algehele gezondheid, activiteiten niveau, emotie, stress, bouw, spiertonus (spierspanning), zwangerschap, schoeisel en vermoeidheid.

Spanningshoofdpijn of tension headache is een zeer vaak voorkomende vorm van hoofdpijn. Het is te herkennen aan een drukkend, trekkend of klemmend gevoel, veelal over het gehele hoofd. Soms voelt het alsof er een band om het hoofd zit. Vaak gaat (spier)spanningshoofdpijn gepaard met strakke nek- schouderspieren. De pijn straalt vaak uit vanuit de nek naar het hoofd. Dit kan de oorzaak zijn, maar ook het gevolg. Want pijn veroorzaakt vaak een hoge spierspanning.
Verder kan misselijkheid optreden, en gevoeligheid voor harde geluiden of fel licht.
Deze vorm van hoofdpijn kan enkele minuten, dagen of weken duren. Als je meer dan 15 dagen per maand hoofdpijn hebt, spreek je van chronische hoofdpijn.
Let op met medicijngebruik. Langdurig gebruik van pijnstillers kan juist leiden tot hoofdpijn! Dit noemen we medicatie-overgebruik hoofdpijn.

Hoe weet je nou welke factoren bij jou een rol spelen bij de hoofdpijn?  Het kan te maken hebben met bijvoorbeeld  stressfactoren, je houding, je bewegingspatroon, leefstijl en vermoeidheid. Om daar beter inzicht in te krijgen stel ik  jou de volgende vragen:

• Hoe ontspannen, los, zacht en soepel zijn je nek-schouderspieren?
• Hoe vaak merk je dat je de schouders optrekt?
• Wanneer doe je dit vooral?
• Trek jij je wenkbrauwen wel eens/ vaak op? Of frons je de wenkbrauwen?
• Knijp je met je ogen? Hoe komt dat?
• Hoe ontspannen is je onderkaak, laat je deze zakken? Of loop je je te verbijten?
• Knarsetand je ’s nachts?
• Staan jouw oor, schouder, heup, knie en enkel rechts boven elkaar?
• Hoe vaak steek jij je hoofd naar voren (naar je beeldscherm)?
• Hoe vaak kijk jij naar beneden op bijvoorbeeld je telefoon, ipad of boek?
• Loop je rechtop of loop je dubbeltjes te zoeken?
• Hoe tevreden ben je over hoeveel je beweegt?
• Hoe hoog is je kussen? Geeft het voldoende steun aan je nek?
• In welke houding slaap je?
• Slaap je voldoende? Heb je slaaptekort?
• Hoe vermoeid ben je?
• Hoe is jouw ademhaling? Waar zit je adembeweging; in je buik of borst? Hoe diep adem je en hoe vaak?
• Hoeveel heb jij aan je hoofd? Heb je kopzorgen? Hoe koppig ben je?
• Hoe vaak neem jij de tijd om je te ontspannen. Hoe tevreden ben je daarover?

Waarom stel ik deze vragen?

Hoe kunnen strakke nek-schouderspieren hoofdpijn veroorzaken? De nek-schouderspieren zitten vast aan je achterhoofd en staan in verbinding met een peesplaat die om je hele hoofd zit. Als je spieren aanspant, worden ze korter. De nekspieren trekken aan deze peesplaat en trekken deze strak over je hoofd. Dit kan hoofdpijn veroorzaken. Hetzelfde geldt voor de spieren van het gezicht, je voorhoofd, rond de ogen en de kaken. Een verkeerde houding en/of een te lang aangehouden houding kan gespannen nekspieren veroorzaken en een verminderde doorbloeding van de spieren.

Het is essentieel om ook de doorbloeding weer te verbeteren. Een verkeerd kussen kan ook een rol spelen als het een verkeerde houding geeft en onvoldoende steun. Lig je bijvoorbeeld op de rug en is het kussen te laag, dan kantelt je hoofd achterover.
Wist je dat vermoeidheid, net als een verkeerde houding, pijn  en stress ook een verhoogde spierspanning veroorzaakt? Ook is de coördinatie minder goed bij vermoeidheid.

Wanneer de ademhaling hoog zit, zet de borstkas uit/komt deze omhoog bij inademing en daalt weer tijdens de uitademing. De zogenaamde hulpademhalingsspieren zijn dan actief. De ademhaling wordt dan veelal oppervlakkiger en frequenter en kost meer energie en (in)spanning. Het is veel efficiënter om via de buik te ademen waarbij de buik uitzet tijdens het inademen en weer daalt bij uitademen. Dan maak je optimaal gebruik van het middenrif, dé ademhalingsspier.

Bij stress kun je denken aan zorgen, piekeren, ergernis, angst, depressiviteit, werkdruk, ontevredenheid, noem maar op. Bij stress maakt het lichaam zich klaar voor de zogenaamde vlucht of vecht reactie (flight-fight response) en zullen de spieren spannen.

Een praktijkvoorbeeld

Samen met mijn patiënt ga ik op zoek naar de verbanden tussen patronen en de klachten, in dit geval hoofdpijn. Eén van mijn patiënten gaf aan na het sporten steeds last te hebben. We kwamen erachter dat ze tijdens het steppen aldoor naar beneden keek en als zij haar armen optilde, trok ze overmatig haar schouders op. Beide geven veel spierspanning van de nek-schouderspieren.

Daarnaast was haar staande houding nog niet goed. Ze kantelde haar bekken teveel naar achteren. Hierdoor vlakte haar onderrug af, werd haar bovenrug te bol zodat haar schouders meer naar voren stonden. Ze voelde gelijk verlichting en ontspanning in haar nek-schouderspieren toen ze haar bekken wat meer oprichtte zodat ze haar rug beter kon strekken en haar schouders rechter stonden. Haar buik liet ze daarbij meer los zodat ze ook meer ruimte gaf aan haar ademhaling.

Je kan er veel baat bij hebben om jouw houding, gewoontes en patronen op meerdere gebieden te bekijken. Je kunt zoveel zelf doen aan je hoofdpijnklachten! Kom je er niet (helemaal) uit? Neem dan contact op met een oefentherapeut (Cesar of Mensendieck).  Deze kan jou helpen je inzicht en bewustwording, houding en beweging en leefpatroon te veranderen/verbeteren.

Om je nek-schouderspieren te ontspannen en daarmee je hoofdpijn gunstig te beïnvloeden, kun je de oefeningen uit mijn vorige blog gebruiken; stijve nek/schouderspieren; 5 fijne oefeningen.

Succes! Ik ben benieuwd naar jouw inzichten en wat jij hebt gedaan om je hoofdpijn te verminderen. Wat helpt jou of heeft je goed geholpen? Jouw inzichten kunnen anderen weer helpen.

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck. Bekkenoefentherapeut, lid netwerk chronische pijn.

We zitten met z’n allen steeds meer. Laten we dan in elk geval goed zitten!

Tip 1; Juiste stoelhoogte

• Om goed te kunnen zitten, heb je voldoende steun nodig van je voeten en dus een goede zithoogte. Zit je te hoog, dan heb je dus onvoldoende steun. Er komt dan teveel gewicht op de billen en te weinig op de voeten. Denk aan het zitten op een barkruk. Je zakt als een plumpudding in elkaar.
• De goede hoogte is wanneer je zowel in de heupen als in de knieën een rechte hoek hebt. De bovenbenen zijn dan niet horizontaal maar lopen iets af naar de knieën toe. De heupen zitten immers midden in het bovenbeen (en niet aan de bovenkant).
• Zit je te laag, als de hoek in de heupen kleiner is dan een rechte hoek, dan kantelt je bekken naar achteren. De rug wordt dan krom. Het kost dan meer kracht om rechtop te zitten.
• Is je stoel nu eenmaal te hoog en kan je deze niet verstellen? Maak een voetenbankje!
• Breedte; 40 cm, diepte; 30 cm. De hoogte is natuurlijk afhankelijk van hoe kort jouw benen zijn en de hoogte van de stoel. Zet zoveel boeken oid onder de voeten dat je goed zit en meet dan de hoogte daarvan.

Tip 2; Lijn voeten, knieën, heupen van voren gezien

• Zet de voeten plat neer op heupbreedte.
• Laat je voeten recht naar voren wijzen of een klein beetje naar buiten.
• Ontspan de benen. Dus niet knijpen met die knieën!
• Laat de knieën ook niet naar binnen vallen.
• Zo min mogelijk; voeten onder je stoel, alleen op je voorvoeten steunen, voeten op de spinpoten van je bureaustoel zetten, achter je stoelpoten klemmen, voor je uit schuiven.

Tip 3; Steun in de rug of los zitten?

• Er is niks mis met los zitten als jij je rug recht kan houden. De meeste mensen houden dit alleen niet vol en zakken erg snel in. Het is ook niet te doen als je 8 uur per dag zit!
• Aan een rugleuning tot aan de schouderbladen hebben de meeste mensen voldoende. Ben je actief aan het werk, zet de leuning dan, indien mogelijk, goed rechtop.
• Is de zitting te lang, zorg dan voor extra steun in de rug in de vorm van bijvoorbeeld een kussen of stel de leuning meer naar voren in zodat je deze verkort.
• Elke rug is anders, dus stel altijd je stoel in zoals jij prettig zit. De ene persoon vindt een meeverende rugleuning fijn, een ander juist niet.
• Een groot nadeel van flexplekken is dat mensen vaak niet de moeite nemen om hun stoel goed in te stellen ’s morgens voordat ze aan het werk gaan!

Goed ingestelde zitplek?

Tip 4; Recht op de zitbeenknobbels

• Wiebel eens van links naar rechts als je zit. Voel je die botten in je billen? Die noemen we zitbeenknobbels.
• Kantel nu het bekken van voor naar achter. Dan rol je over de zitbeenknobbels.
• Bij voorover kantelen wordt je rug holler. Bij achterover kantelen boller. Hoe bol of hol, hangt van de lenigheid van jouw rug af.
• Als je de meeste druk voelt op de zitbeenknobbels, je zit er dan recht op, staat het bekken in het midden. Dan is de onderrug recht.

Tip 5; In het lood zitten

• Je zit goed als je hoofd, schouders en heupen loodrecht boven elkaar staan.
• Je zit dan mooi in balans. Je hebt de minste belasting op spieren en gewrichten.
• Laat je gewicht zoveel mogelijk in het bekken zakken. Zodat je “zwaar”zit.
• Je buik- en rugspieren zijn minimaal aangespannen.
• Je kan ademen naar de buik.

Zoals al eerder gezegd; elke rug is anders. Sommige mensen zullen onderin iets hol moeten zitten, om hun bovenrug goed te kunnen strekken.

Anderen hebben vooral het probleem dat ze hun hoofd wat naar voren steken. Je ziet dan soms een soort bult op de overgang van de nek naar de bovenrug.

Weer anderen hebben een te rechte bovenrug, dat gaat soms samen met uitstekende schouderbladen. Let op dat je de bovenrug in dat geval niet nóg meer strekt, je gaat dan overstrekken.

Recht zitten moeilijk?

• Oefening baart kunst! Geef het tijd, oefening en aandacht.
• Geef vooral niet op. Als dreumes viel je ook steeds toen je leerde lopen. Je stond gewoon weer op! Gelukkig maar, anders kroop je nu nog rond!

Volgende keer nog 5 tips, weetjes en antwoorden op vragen die ik vaak krijg in de praktijk over goed zitten.

Succes!

Laat me weten hoe het gaat!

In mijn behandeling als oefentherapeut Mensendieck staat de houding vaak centraal. Een ingezakte en gesloten houding is niet gunstig voor onze spieren en gewrichten. Daarnaast  ziet het er niet fraai en zelfverzekerd uit. Andersom zien we dat we kracht, dominantie en gezag uiten door ons groot te maken. Zowel mensen als dieren doen dit. Denk aan de trotse pauw die zijn staart uit spreidt.