Obstipatie, steeds terug komende blaasontsteking, de wc net niet halen. Herkenbaar? Mogelijk heb je overactieve bekkenbodemspieren. De overactieve bekkenbodem is te gespannen en kan moeilijk of helemaal niet ontspannen. Het openen van de urinebuis, anus en vagina gaat lastiger waardoor plassen, poepen en vrijen moeizamer kunnen verlopen. Ook bij het ondersteunen van de romp en het bekken kunnen problemen ontstaan. Overactiviteit is niet gebonden aan geslacht en leeftijd, het kan ook kinderen, pubers en mannen treffen. Deze bekkenbodemklachten kunnen samen gaan met een verkeerde ademhaling, hyperventilatie, rug- en nek/schouderklachten en hoofdpijn. 

Leer hoe je de dwarse buikspieren (m. transversus abdominis) aan kunt spannen.

Een basisoefening om de stabiliteit van je rug en bekken te verbeteren.

Door de dwarse buikspieren op de juiste manier aan te spannen, te trainen en te leren gebruiken kun je rugklachten en bekkenklachten positief beïnvloeden. Bij personen met rug/bekkenklachten blijkt de aansturing van de dwarse buikspieren verstoord. Dit kan de  1 van de redenen zijn waardoor de klachten blijven aanhouden of (steeds) terug komen. Lees hier meer over in mijn vorige blog (corestability en de buikspieren 1).
Bekijk daarnaast het lichaam is zijn geheel. Het is net als een ketting, zo sterk als de zwakste schakel. Het is moeilijk om goed kracht met de ledematen te zetten als het centrum van je lichaam niet stabiel is. Je gaat compenseren met mogelijk overbelasting van spieren en gewrichten van bijvoorbeeld de heup, knie of schouder.

De oefening:

• Je kunt de volgende basisoefening in elke houding doen. Liggend op de rug of op de zij gaat het meestal het makkelijkste. Handkniestand is ook een prima alternatief.
• Eerst goed ademen. Dit is echt een voorwaarde om de oefening goed uit te kunnen voeren!
• Als je buik vanzelf opbolt bij inademen en weer terug zakt bij uitademen, is het goed.
• Adem rustig, je hoeft niet dieper en/of sneller te gaan ademen. Lukt dit zittend niet, ga dan liggen. Dan gaat het ademen naar de buik makkelijker. Heb je dan nog moeite met bovenstaande adembeweging, ga daar dan eerst mee oefenen totdat je dat voldoende beheerst.
•  Trek nu de navel een klein stukje in. 30% Is genoeg. Houd enige seconden vast.

Fouten die voorkomen zijn:

• Adem inhouden
• Intrekken van de bovenbuik ipv het “bikinigedeelte”
• Ribben omhoog trekken
• Bekken kantelen
• De buik bolt op ipv dat de navel naar binnen gaat.
• Ter controle kan je de vingers op de bekkenbotten aan de voorkant leggen. Als het goed is, voel je de buikspieren zelf licht opbollen. Een spier wordt namelijk korter en dikker als je hem aanspant. Denk maar aan hoe je de spierballen laat zien!

Doe de oefening bijvoorbeeld 10 keer 10-15 seconden. Je mag dit zo vaak doen als je wil en kan.

In mijn praktijk merk ik dat dit voor sommige mensen al een moeilijke oefening is. Voor een ander is dit makkelijk en kan de oefening snel uitgebreid worden. Als de oefening goed gaat, kun je deze uitbreiden met een beweging van een been, arm of het bovenlichaam waarbij je de dwarse buikspieren eerst aanspant en aangespannen houdt tijdens de hele beweging.
Ook met instabiele ondergronden zoals een oefenbal, kun je prima oefenen. Dit lokt vanzelf de stabiliserende functie uit van de buikspieren. Het principe van stabiliseren is natuurlijk vooral van belang in het dagelijks leven. Bij alles wat je doet. Het is natuurlijk onmogelijk om daar steeds aan te denken.

Verkeerd bewegen is vaak ongecontroleerd, onvoldoende gestabiliseerd, bewegen.

Doe de oefening daarom heel vaak! Meerdere keren per dag het liefst. Zodat dit aanspannings patroon weer vanzelfsprekend wordt.

Een beweging waarbij vaak pijn optreedt in het bekken is tijdens het omdraaien in bed. Span dan eerst de buikspieren aan. Dus eerst je navel iets intrekken en dan omdraaien. Pas als je helemaal goed ligt, laat je de buikspieren los. Mijn ervaring is dat de beweging dan makkelijker gaat.

Indien je niet zeker weet of je bovenstaande oefening goed doet, neem dan contact met me op. Hetzelfde geldt als de oefening graag uit zou willen breiden, maar je weet niet hoe. Of misschien ben jij 1 van die mensen die een oefenbal heeft gekocht, maar je weet eigenlijk niet welke oefeningen voor jou geschikt zijn.

Vanzelfsprekend is het enorm belangrijk dat je op het juiste niveau oefent. Als het te zwaar is, ga je verkrampen of compenseren. Dit zie ik maar al te vaak gebeuren!

Je hebt vast weleens de term corestability gehoord. In gewoon Nederlands rompstabiliteit. Maar waar hebben we het dan eigenlijk over? Wat is rompstabiliteit? Wat is de rol van de buikspieren hierin?

Stabiliteit is gebaseerd op 3 onderdelen;

Passieve stabiliteit

De vorm van de gewrichtsoppervlakken en de banden erom heen. Het ene gewricht is in aanleg stabieler dan het andere. Hoe beweeglijker een gewricht, hoe minder passieve stabiliteit. Het heupgewricht bijvoorbeeld, is een heel stevig gewricht. De kop van het bovenbeen past perfect in de kom. De gewrichtsoppervlakken van de bekkengewrichten (SI-gewrichten) echter zijn vrij vlak. Er zitten wel richels en groeven in de oppervlakken, maar het blijft een minder stevig geheel. Je kunt wel bedenken dat de “vormsluiting” veel geringer is dan die van de heup. Als je hypermobiel bent, is je passieve stabiliteit dus verminderd. Je kan hypermobiel zijn in 1 of in meerdere gewrichten. Het betekent eigenlijk dat je heel lenig bent omdat je lange banden hebt. Wist je dat het bekken van een vrouw na het baren van een kind van minstens 5 pond, nooit meer zo stabiel wordt als voorheen? Sommige gewrichtsbanden van het bekken zijn definitief opgerekt. Hierdoor zit er meer speling in de gewrichten. Ook slijtage van een gewricht kan instabiliteit veroorzaken. Het kraakbeen wordt dunner bij slijtage. De botstukken komen daardoor dichter bij elkaar. De banden worden daardoor relatief te lang. Als het slijtage proces snel (binnen een paar jaar) verloopt, krijgt het lichaam niet de kans zich aan te passen. Bij slijtage van de tussenwervelschijven van de wervelkolom verdwijnt soms een centimeter kraakbeen!

Actieve stabiliteit door spieren; krachtsluiting

Dan hebben we het over de spieren die direct om het gewricht heen zitten, dus kort zijn, en die maar over 1 gewricht lopen (monoarticulaire spieren). Waarom juist deze spieren? Dit kan ik uitleggen met een voorbeeld. Stel je hebt 10 schoenendozen opgestapeld. Je pakt de onderste doos op en gaat met de stapel dozen lopen. Grote kans dat ze gaan schuiven ten opzichte van elkaar en vallen. Ik kan 4 elastieken (aan elke kant 1) vastmaken van de onderste naar de bovenste dozen, maar dat blijft wat wankel. Beter werkt het, als ik elke doos met 4 elastiekjes vast maak aan de volgende doos. Dan blijven de dozen stevig op elkaar gestapeld. Daaromheen kan ik de langere elastieken laten zitten. Dat zouden dan de langere, meer oppervlakkige spieren zijn.

Aansturen van de spieren door de hersenen en zenuwen

De betrokken spieren moeten aanspannen op het juiste moment met de juiste hoeveelheid spanning. Dit gebeurt via de hersenen en zenuwen. Uiteraard moeten de hersenen wel goed op de hoogte zijn van de spanning in de spieren en over de stand van het gewricht. Anders kan er niet goed gestuurd worden! Er zitten “voelsprieten” in de banden, pezen en spieren die deze informatie doorgeven aan het zenuwstelsel. Dit is van belang bij alle bewegingen die we maken en bij het regelen van de basisspanning bij liggen, zitten en staan. Deze voelsprieten (dit noemen we propriosepsis) werken niet goed bij bijvoorbeeld beschadiging van de banden, bij vocht in het gewricht, bij pijn en bij (over)vermoeidheid.

Het mag duidelijk zijn dat je bij pijn en (over)vermoeidheid makkelijk in een vicieuze cirkel komt.

Slechte stabiliteit zorgt voor overbelasting van gewrichten, banden en spieren. Dit uit zich in pijn. Door pijn en vermoeidheid krijg je ook nog eens een verhoogde spierspanning en een minder efficiënte ademhaling.

Met welke spieren stabiliseren we de rug en het bekken?
In mijn blog van 19 november over buikspieren en zwangerschap heb ik de zogenaamde dwarse buikspieren (m. transversus abdominis) al genoemd. Deze lopen van de ene naar de andere bekkenhelft en houden het bekken bij elkaar. Als je deze spieren aanspant, doen kleine spieren om de wervelkolom gelijk mee (m. multifidi). Dit zijn 2 spiergroepen die samen met het middenrif en de bekkenbodemspieren betrokken zijn bij de stabiliteit van de romp en het bekken. Belangrijk om je te realiseren, is dat iedereen verschillend is. De ene rug/bekken klacht en persoon is de andere niet. Elke klacht kan andere oorzaken en gevolgen hebben en iedereen zet verschillende compensatie mechanismen in. Dat wil zeggen dat het voor Piet wellicht wel zinvol kan zijn om de buikspieren te trainen maar dat bij Jan andere zaken misschien prioriteit hebben. Ik beschrijf in mijn volgende blog hoe je de buikspieren op de goede manier aan kunt spannen en trainen. Corestability en de buikspieren 2.