Obstipatie/verstopping. Een  bekend probleem voor velen. Nauwelijks of zelfs niet naar de wc kunnen tijdens je vakantie. Vervelend, dat opgeblazen gevoel, die dikke buik voor je idee. Eenmaal thuis is het probleem vaak weer opgelost!  Hoe komt dat nu en wat kun je aan verstopping/obstipatie doen? Dit blog is ook interessant als je vaker last van verstopping hebt.

Hoe komt het dat je obstipatie krijgt tijdens vakantie?

Het idee dat andere mensen jou horen of ruiken, is voor veel mensen een groot probleem. Of dat de wc niet schoon is. Als je dat idee niet loslaat, laat je ook je ontlasting niet los. Dat is nu eenmaal die koppeling tussen brein en lijf. Ontlasten/poepen is letterlijk loslaten.
Om deze gedachten te verminderen helpt het wellicht om vochtige schoonmaakdoekjes mee te nemen zodat je in elk geval schoon kunt zitten. Als jij namelijk denkt o wat is het vies, ga je spanning maken, ook in je bekkenbodemspieren, en komt de ontlasting minder makkelijk. Misschien helpt het je ook als je luchtverfrisser mee neemt. Wanneer je het ophoudt, kan het weer een tijd duren voor je opnieuw aandrang krijgt en dikt de ontlasting in waardoor het er minder makkelijk uit komt.

Ontspannen die bekkenbodem.

Eigenlijk zijn die Franse hurk wc’s nog niet zo gek. Hurkend namelijk staat je bekken in de ideale poephouding. Kijk maar naar deze poepende hond. Die maakt zijn rug rond. Normaal zit er een knik in de endeldarm. Dat komt doordat 1 van de bekkenbodemspieren als een lus om de darm heen zit. Wanneer je ontspant, wordt die lus slapper en verdwijnt die knik, zodat de darm een mooie glijbaan wordt. Maak dus je (onder)rug rond als je moet poepen (laat je bekken achterover kantelen). Eventueel kan je een klein opstapje onder je voeten zetten zodat je knieën omhoog komen en je bekken nog makkelijker achterover kantelt.
De bekkenbodemspieren sluiten je bekken aan de onderkant af. Het is letterlijk de bodem van je bekken. Ze houden je organen op zijn plek, zoals je blaas, darmen en baarmoeder. Ze sluiten de plasbuis en darm af zodat je urine en ontlasting op kunt houden. Om te kunnen plassen en ontlasten, moeten de bekkenbodemspieren juist ontspannen.

Ook de ademhaling is belangrijk.

Je houding op het toilet is dus belangrijk, het ontspannen in zijn geheel en je bekkenbodem in het bijzonder. Hoe ontspan je de bekkenbodem? Dat kan via je ademhaling. Adem bewust naar je buik. Dan bolt je buik vanzelf op tijdens de inademing en zakt vanzelf weer terug tijdens de uitademing. Je bekkenbodem veert dan ook iets mee met de ademhaling en ontspant. Dit komt door de werking van het middenrif, je belangrijkste ademhalingsspier. Hier kun je in een ander blog over de ademhaling meer over lezen. Laat ook je schouders los/hangen, je kaken laat je los en je mond kun je open laten hangen.
Sowieso is je ademhaling belangrijk voor je algehele welbevinden. En tijdens de buikademhaling masseer je als het ware je darmen, je darmen kunnen gaan borrelen als je de buikademhaling oefent of je ontspant.

Het beste moment om naar de wc te gaan.

Het beste moment om naar de wc te gaan bij obstipatie is vlak na de maaltijd. Dan maak je gebruik van de, moeilijk woord, gastrocolische reflex. Oftewel, als je eet, gaan je darmen die voeding lekker kneden, ze zijn meteen actief. Daar maak je handig gebruik van door na een kwartier zo ongeveer naar de wc te gaan. Ga in de poephouding zitten, adem naar je buik, ontspan, kantel je bekken een aantal keer naar voren/achteren om nog meer te stimuleren. Blijf 3-5 minuten zo zitten. Ook al komt de ontlasting niet, je hebt het nu wel richting endeldarmen gestuurd. De kans dat het de volgende keer/maaltijd wel lukt, is groter. Deze tactiek kun je elke maaltijd toepassen. Het naar je buik ademen en bekken kantelen kun je ook van tevoren al doen.

Wat is eigenlijk normaal?

Wanneer heb je obstipatie? Sommige mensen hebben het idee dat je elke dag ontlasting zou moeten hebben. Dat is echt  niet zo. Iedereen heeft zijn/haar eigen ritme. Alles tussen 3 keer per dag en 3 keer per week is normaal. Daar zit nogal variatie in! Ook de consistentie varieert. Een “worst(je)” is het meest ideaal. Naarmate de ontlasting langer in de dikke darmen zit, dikt het in, zoals de obstipanten onder ons maar al te goed weten.

Bewegen helpt!

Wellicht ben je een tijd onderweg naar je vakantie bestemming en zit je veel. Bewegen stimuleert de darmen juist. Maak bv een wandelingetje elke keer dat je stopt wanneer je met de auto een pauze hebt.

Voeding.

Op vakantie eet je vaak anders. In croissantjes, wit stokbrood, pizza en ander fast food zitten weinig vezels. Gedroogde pruimen, zemelen of lijnzaad kan helpen. Laat de zemelen/lijnzaad even in wat water weken van tevoren.En natuurlijk groente, fruit en volkoren producten. Vezels geven de ontlasting volume.
Tip; eet een stuk fruit bij je ontbijt (ipv je geperste sinaasappelsap wat veel suikers bevat en geen vezels). Neem wat rauwkost/salade bij de lunch zoals tomaatjes, komkommer ed en doe hetzelfde bij je avondeten.  Ook is het van belang om voldoende te drinken.

Fijne vakantie!

Tips en ervaringen zijn welkom. Vragen? Ik beantwoord ze graag.
Delen van dit blog om ook anderen te helpen, stel ik zeer op prijs.
Like mijn facebook pagina dan mis je nooit meer een blog.

Oefentherapeuten Mensendieck en Cesar behandelen mensen met klachten aan het bewegingsapparaat. Wij werken aan een goede houding, gezond bewegen, adem, ontspanning en gedrag. Bekkenoefentherapeuten zijn gespecialiseerd in bekkenproblemen en problemen met de bekkenbodemspieren. Dit kunnen problemen zijn die te maken hebben met het plassen (mictie) zoals urine incontinentie, ontlasten (defaecatie) zoals obstipatie en seks/gemeenschap, bv pijn tijdens vrijen. Lees bv ook dit blog http://mensendieckpurmerend.nl/blog/herken-de-overactieve-bekkenbodem en deze http://mensendieckpurmerend.nl/blog/11-tips-bij-bekkenklachtenbekkeninstabiliteit en tot slot deze http://mensendieckpurmerend.nl/blog/10-tips-om-een-slappe-bekkenbodem-te-voorkomenverhelpen-bij-zwangerschap-en-bevalling.

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck en bekkenoefentherapeut met Master of Science Bekkenfysiotherapie succesvol afgerond.
Slaapoefentherapeut en lid netwerk chronische pijn.
Purmerend.