Heb jij of zelfs je kind ook regelmatig last van zere nek/schouderspieren en/of rugpijn? Rug- en nekklachten zijn de meest voorkomende pijnklachten aan het bewegingsstelsel en worden veelal (mede) veroorzaakt door een verkeerde houding. Niet alleen is de houding vaak niet goed, maar blijven we ook te lang zitten en bewegen we (tussendoor) te weinig. Dit geldt niet alleen voor volwassenen maar in toenemende mate ook voor onze jeugd. In dit stuk staan leefstijl tips om die kromme rug te voorkomen en/of te verminderen. Met als mede positief gevolg geen/minder/voorkoming van klachten!

We snappen allemaal dat je door teveel eten en teveel suiker eten, je het risico loopt dat je dik wordt. We begrijpen ook dat wanneer je de tanden niet (goed) poetst, je gaatjes ontwikkelt in je tanden en kiezen. Ik hoop dat het dan ook duidelijk is, dat wanneer je het lichaam verkeerd belast, dit tot overbelasting van spieren kan leiden en vervorming en degeneratie van botten en gewrichten. Het jonge bot en kraakbeen van kinderen en jongeren zijn natuurlijk helemaal kwetsbaar voor hoge druk. Moderne klachten zoals de “gameboyrug”en de “tabletnek” zijn hier het gevolg van. In mijn vorige blog heb je daar alles over kunnen lezen.

Hieronder heb ik tips beschreven voor baby’s en heel jonge kinderen en apart tips voor alle leeftijden. D.w.z. voor alle kinderen maar eigenlijk geldt (bijna alles) ook voor volwassenen! E.e.a. is mede ontleend aan een cursus die ik bij orthopeed Piet van Loon gevolgd heb.

Tips voor baby’s en zeer jonge kinderen.
In het algemeen geldt; zorg voor strekking van de rug! Ook als ze nog heel jong zijn!
Stoeltje: zet je baby zo min mogelijk in een wip- of zitstoeltje. Waarom? Omdat je kind dan in een flexie oftewel buig houding zit. Beperk deze zitmomenten zo veel mogelijk.
Autostoeltje: ook is het verstandig om het vervoer in autostoeltjes zoveel mogelijk in duur en frequentie te beperken. Wist je dat er speciale reiswiegen zijn waarin je je kindje plat liggend kunt vervoeren? Het is een stoeltje en reiswieg ineen! Veilig en goed voor je baby! Ze zijn zelfs te huur, handig voor als je op vakantie gaat bijvoorbeeld.
Zitten: zet je baby niet zittend neer als het nog niet zelfstandig kan zitten. De rugspieren zijn dan nog niet voldoende sterk/geoefend.
Buiklig: als je je baby op de buik legt (waar je bij bent), oefent het direct de nek- en rugspieren! Van daaruit kunnen ze gaan tijgeren en kruipen, en daarna staan en lopen.
Stimuleer: hoe meer mechanische prikkeling hoe beter! Kietelen, rammelen, optillen, het kan niet genoeg zijn. Laat ze zoveel mogelijk lekker spelen en bewegingservaringen opdoen.

Alle kinderen.
Speel! Stimuleer zoveel mogelijk spelen, spelen en spelen! Rennen, klimmen en klauteren, dansen, springen, steppen, fietsen, hinkelen, zingen! Natuurlijk ook sporten en zoveel mogelijk bewegen in het dagelijks leven.
Zitten: zorg bij het zitten op een stoel voor ondersteuning van de voeten zodat de druk verdeelt wordt over de voeten en de romp.  Mijn kinderen hebben veel gezeten op een kruk van een bekende Zweedse woongigant. Een speciale kinderstoel die je steeds aan kunt passen aan de groei van je kind is natuurlijk ook prima. Zonder voetensteun zakt je rug onherroepelijk in. Blijf niet te lang achter elkaar zitten. Liefst elk half uur even bewegen! Verander regelmatig van houding. Zit vaak los van de rugleuning zodat je de strekspieren van de romp aan het werk zet.
Niet doen: zitten met de benen recht voor je uit. Er zijn niet veel mensen die daarbij hun rug recht kunnen houden. Kleermakerszit is een beter alternatief. Check dan ook of de (onder)rug volledig op kan strekken. Zo niet, doe dan 1 of zoveel kussentjes als nodig is onder de billen dat de rug wel volledig kan strekken. Ook knielen is een prima alternatief; dat is het zitten met je billen op je voeten/hielen. Zitten op een oefenbal kan natuurlijk ook! Bouw dit wel rustig op, je lijf moet daar echt aan wennen.
Aan tafel/bureau zitten: let dan ook op de verhouding zithoogte- tafel. Het is fijn als de schouders ontspannen laag kunnen blijven en de ellebogen een haakse hoek (computeren) of een iets kleinere hoek (schrijven/tekenen/knutselen) hebben. Haal het werk naar je toe d.m.v. een schuin oplopend werkvlak (zoals vroeger een lessenaar). Dan hoef je zelf minder ver naar voren te buigen! Dit kan heel simpel met een multomap onder je boek/schrift.
Tv kijken/ leren/lezen/gebruik op allerhande schermen; het kan allemaal ook op de buik liggend! Zou je in elk geval een deel van de schermtijd op de buik liggend kunnen door brengen? Wanneer je toch zit, breng dan je telefoon naar je gezicht i.p.v. je hoofd naar voren te buigen. Leg een kussen op schoot als je leest of op de ipad bezig bent zodat je ook weer minder je hoofd naar voren hoeft te buigen. Hoe verder je naar voren buigt, hoe zwaarder het wordt voor de nek/schouder- en rugspieren én voor je wervels.
Lopen: Voeten en knieën recht naar voren, de rug rechtop, armen lekker mee zwaaiend en kijk een aantal meter vooruit.
Fietsen: ook dan de rug recht houden, vermijd vooral het “zwoegen” met een bolle rug.
Tas dragen: die boekentassen zijn soms mega zwaar! Dat extra gewicht geeft veel druk! Draag de tas het liefst op de rug. Strek de rug goed. Wanneer je een tas/koffer in je rechter hand/arm draagt, gaat het bovenlichaam zijwaarts buigen naar links. Bedenk wat dat doet met je ruggengraat als je de tas altijd aan dezelfde kant draagt. Probeer zoveel mogelijk de rug in het midden te houden. Tienermeiden met een rugtas, die zie je niet veel meer! Ga eens voor een spiegel staan en kijk hoe je je lichaam zoveel mogelijk in het midden kan houden bij het dragen van je boekentas. Zoek naar het beste alternatief als je echt geen rugtas wil.
Sporten: train niet alleen op conditie, kracht, coördinatie en snelheid maar ook op lenigheid; rek je hamstrings, dat zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Ook je kuitspieren en de spieren aan de voorkant van de bovenbenen stretchen. Houd ook je rug soepel. Vermijd kracht zetten met een gebogen rug.

Er zijn meerdere manieren om de hamstrings te rekken. Op het sportveld kan bovenstaande manier handig zijn. Hurk naar de grond, houd de handen aan de grond en strek dan de knieën zoveel mogelijk. Houd 30 seconden aan. Herhaal 3x.

Hoe zat het ook alweer met lenigheid?
Belangrijk is het dat je met de vingers de grond kunt raken als je met gestrekte knieën naar voren buigt.
Check of je je rug kan strekken als je zit met je benen recht voor je uit. Trek je bovenkleding uit zodat je het echt goed kunt zien. Je wervels mogen niet uitsteken.
Check of je de rug volledig kan strekken als je op een stoel zit.

Tot zover de leefstijl tips. In mijn volgende blog zal ik oefeningen beschrijven.
Andere tips zijn zeker welkom!

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck.
Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut, lid netwerken chronische pijn en artrose.
Purmerend.

8 reacties

Els Schepers

Bedankt voor uw blog, ik heb al een half jaar rugklachten , doir het surfenop mijn tablet ondek ik uw site ik ben meteen mijn rug aan het ontspannen, oprekken , aan het draaien met een stok , ik vewacht niet meteen de oplossing maar het voelt goed aan.

met vriendelijke groeten Els Schepers uit Maastricht

Marcella Sjollema

Hallo Els,
dat is goed om te horen. Houd vol! Het gaat vast helpen als het nu al fijn aanvoelt. Je kunt zelf zoveel bereiken!
succes,
Marcella

Lieneke

Marcella,
Ik ben hier op terecht gekomen.
Doordat ik al vier dagen migraine had.
Je kent het wel stress pijnlijke nek schouders en rug.
Ik doe nu jouw oefeningen jammer dat je niet in Alkmaar zit.

Er worden zoveel dingen beschreven door jouw .
Hartelijk dank.

Marcella Sjollema

hallo Lieneke,
dank voor je reactie, altijd fijn. Heb je de blogs ook gevonden die oefeningen beschrijven voor pijnlijke nek/schouderspieren? Die zullen je vast ook goed helpen. Ik zou je graag face tot face helpen, jammer dat je het te ver vindt. Mocht je er onvoldoende uitkomen, er zitten vast ook goede collega’s van mij in jouw buurt! Je helpt mij en anderen door de blogs te delen! Dank!
groeten en succes,
Marcella

Kees

Hallo ik heb een mensendieck behandeling gehad maar dat is alweer een poos geleden en ik glijd weer terug in mijn ouder verkeerde houding. Het kost me veel spierkracht om recht op te gaan zetten. Kan het zijn dat ik een spierziekte heb?

Marcella Sjollema

hallo Kees,
ik kan je uiteraard geen garantie geven, maar die kans is klein. Een nieuwe gewoonte aanleren is lastig, zoals je waarschijnlijk ervaren hebt en weet. Het dan ook nog volhouden is nog moeilijker! Ik vermoed dat je weer even de puntjes op d ei moet zetten en/of het geheel ondersteunen met oefeningen om je spieren sterker te maken. Die kun je vinden op dit en de andere blogs met dit onderwerp.
succes,
Marcella

Piet Jacobs

Heb op uw site verschillende onderwerpen en de daarbij behorende houdingen/oefeningen/ “leefstijlen” gelezen.
Mijn compliment voor uw taalgebruik: duidelijk, helder, korte zinnen, niet belerend.
Dat werkt positief;
het zal menigeen die op zoek is naar dergelijke informatie en behoefte heeft aan o.a. oefeningen er gemakkelijker toe aanzetten om die oefeningen te gaan doen.

Marcella Sjollema

hallo Piet,
dankjewel voor dit mooie compliment. Het is precies mijn bedoeling om mensen te helpen, te informeren en aan te zetten tot gezond gedrag! Ook wil ik oefentherapie Mensendieck graag beter hiermee op de kaart zetten. Je helpt al door te reageren en door de blogs te delen.
dank nogmaals en groeten,
Marcella

Je kunt geen reacties meer plaatsen.