Bij lage rugpijn zijn de lage rugspieren veelal strak en gespannen. Wat zijn nu fijne oefeningen die de rugspieren zachtjes stretchen en ontspannen?
Gebruik voor de volgende oefeningen het liefst een stevige ondergrond Een sportmat is ideaal. Anders voldoet een redelijk dik kleed of een tuinstoelkussen ook prima. Het kan prettig zijn bij de liggende oefeningen op de rug, een kussentje te gebruiken om de nek te ondersteunen. Let op dat je nek recht ligt, niet achterover gekanteld is.
Ontspanningshouding; de psoashouding
Je ligt op de rug en legt beide bovenbenen op een stoel/bank/bed
Knieën en heupen zijn in een hoek van 90 graden
Hierdoor vlakt de onderrug af, deze steunt nu op de ondergrond
Blijf zo 5 minuten of langer liggen
Ontspan en adem naar de buik
Je kunt bv ook op de bank liggen en de benen op de armleuning (eventueel met extra kussens voor de goede hoogte) leggen
Been naar je toe trekken
Ga op de rug liggen met gestrekte benen
Trek 1 knie gebogen naar je toe, houd deze met de hand(en) vast
Voel dat de onderrug vlakker op de ondergrond komt
Hierbij stretch je de onderrug- en bilspieren
Houd hierbij de schouders ontspannen
Het andere been ontspannen vlak op de grond houden
Houd een halve minuut vast en doe elk been 3x
Rondjes draaien met de knie
Houd het been in dezelfde positie als hierboven, dus de knie naar je toe
Draai nu rustig kleine rondjes met de knie, je stuurt met je handen
Draai 2 kanten op, 5 rondjes (of meer) per kant
Voel hoe de onderrug over de ondergrond rolt
Rondjes draaien met 2 knieën
Houd nu beide knieën vast
Draai tegelijk beide knieën in een rondje
De onderrug rolt (nog sterker dan bij de vorige oefening) over de ondergrond
Je masseert hiermee als het ware de rug
Dit is goed voor de bloeddoorstroming en werkt ontspannend
Bekken kantelen op de rug
Ga op de rug liggen met gebogen benen
Voeten en knieën zijn op heupbreedte
Voel het (kleine) holletje bij de onderrug
Druk deze zachtjes vlak tegen de ondergrond
Adem door en gebruik minimale kracht, het bovenlichaam blijft ontspannen
Je kunt deze beweging afwisselen met het juist wat holler trekken van de rug
Bij het hol trekken spannen de rugspieren aan
Door het afwisselen stimuleer je de bloedsomloop
Bekken kantelen hand-kniestand
Sta in hand-kniestand; handen recht onder de schouders, knieën recht onder de heupen
De onderbenen rusten op de ondergrond
Maak de hele rug bol, trek hierbij ook je kin in (zodat de nek mee doet met de beweging)
Kantel nu het bekken voorover oftewel maak de rug hol
Begin met het bekken en maak af naar boven toe, richt de kin iets op
Kantel weer naar achteren en maak de rug bol
Je rolt de rug steeds af en begint steeds bij de bekkenbeweging
Maak helemaal af met een hoofdbeweging
Doe de beweging rustig, eventueel op het ritme van de ademhaling
Adem uit bij bol maken, in bij hol trekken
In een bolletje zitten
Je staat nog in hand-knie stand, zet de knieën nu uit elkaar en breng de voeten bij elkaar
Je maakt een soort driehoek van de benen
Buig nu het hele bovenlichaam naar voren
Het bovenlichaam ligt nu over/tussen de benen heen
Je kan het hoofd laten rusten op de armen
Voel je adembeweging naar de buik, flanken, rug en bekkenbodem
Blijf zo 1 tot enkele minuten zo zitten
Adem alles los en ontspannen
Geeft deze houding teveel rek op de rugspieren, doe dan 1 of meerdere kussens onder je armen/hoofd
Heb je last van afknelling van de bloedvaten in de knieholtes, doe dan een kussen in de knieholtes
Stretchen vanuit het bolletje
Blijf met de billen op de hielen zitten
Schuif nu de handen zo ver mogelijk naar voren
Adem door en houd minimaal 10 seconden vast
Laat de rek wat los en zet met beide handen een “stap” naar rechts
Maak je weer zo lang mogelijk, houd de billen op de hielen
Je maakt met het bovenlichaam en de armen een lange boog naar rechts
Voel de stretch aan de linker kant van de ruggengraat en de linker flank
Doe hetzelfde naar links
Herhaal deze oefening nog een paar keer
Het kan best zo zijn dat de rugspieren zo strak zijn dat ze eerst protesteren tegen de rek en pijnlijk zijn. Houd de beweging dan in eerste instantie klein. Naarmate ze door de stretch meer gaan toegeven en ontspannen, zal het makkelijker gaan en minder pijnlijk zijn. Hoe dan ook, de rugspieren ontspannen blijft belangrijk om de pijn te verminderen. Als een spier aanspant, verkort deze. Door zachtjes te rekken, ontspannen ze juist. De spieren voelen daarna soepeler aan en je kunt makkelijker bewegen.
Doe bovenstaande oefeningen rustig en ontspannen, adem steeds rustig door. Liever 3 oefeningen goed, dan alle afraffelen. Voel wat je doet en wat er gebeurt. Warmte kan ook helpen om de spieren te ontspannen. Door bijvoorbeeld een warme kruik tegen de rug te houden. Sommige oefeningen zou je in bad kunnen doen.
In het vorige blog staat hoe rugpijn kan ontstaan door bepaalde houdingen, bewegingen en gewoontes. Naast deze oefeningen, zou het handig kunnen zijn om die te lezen, om erger of rugpijn in de toekomst te voorkomen. Alleen deze oefeningen doen, is wellicht niet genoeg!
Succes!
Marcella Sjollema , oefentherapeut Mensendieck, bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut en lid netwerk chronische pijn.