Naar de inhoud

Gezond zitten, de volgende 5 tips

 

Ik ben benieuwd hoe het met het goed rechtop zitten is gegaan? In mijn vorige blog kon ik niet alle tips over gezond zitten kwijt. Lees hier de vragen en antwoorden die ik regelmatig bespreek met mijn patiënten.

Hoe lang kan ik het beste achter elkaar blijven zitten?

Blijf zeker niet langer dan 2 uur achter elkaar zitten! Vind jij een bioscoopfilm zonder pauze ook zo vervelend? Ik wel. Je lichaam geeft meestal ook wel aan dat een uur wel genoeg is. Dus liefst (veel) korter blijven zitten, sta op, loop een stukje, beweeg. Het advies van de FNV is om maximaal 5 uur per dag zittend te werken.  Een ander advies is om na hooguit 2 uur zitten zeker 10 minuten staand of lopend door te brengen. In hoeverre voldoe jij daaraan? Dit zijn adviezen m.b.t. werk, maar hoe ziet jouw dagelijks leven thuis eruit? Hoelang zit jij per dag?

Zit variatie

Benen hoog. Zorg ervoor dat als je de benen  hoog legt, de knieën ondersteunt zijn. Dus niet alleen je hielen op tafel leggen. Het beste zit je eigenlijk als de knieën iets gebogen zijn, door de vorm van de stoel of door een kussentje onder de knieën. Dan staat er minder rek op de hamstrings, de spieren die aan de achterkant van je benen lopen. Die staan namelijk op rek als je benen omhoog zijn ( vergelijk het met staand voorover buigen, met iets gebogen knieën komen je verder dan met gestrekte knieën). Met (licht) gebogen knieën kun je wat rechter op zitten.
Kleermakerszit kan ook een goede variant zijn, als je lenig genoeg bent in je heupen. Het handige is dat het niet uitmaakt hoe hoog of diep de bank of stoel is. Als je op de grond zit, kan het fijn zijn een kussen onder de billen te doen, dan kan je makkelijker rechtop zitten.
Benen over elkaar? Nadeel is het afknellen van de bloedvaten van het bovenste been in de knieholte. Dus vaak afwisselen. Heb je altijd het rechter been over het linker? Blijf je dan recht zitten of hang je dan een beetje scheef? Kun je de rug recht houden als je iets naar voren buigt met je benen over elkaar? Dat gaat waarschijnlijk moeilijk.
Scheef en/of gedraaid zitten. Zit je altijd in dezelfde hoek van  de bank? Scheef geleund naar steeds dezelfde armleuning? Je raadt het al, dat is natuurlijk niet zo best.
Enkels over elkaar en de knieën uit elkaar laten vallen is een prima houding.
Als je met de benen voor je uit zit, schuif je vrij makkelijk onderuit. Let er op dat je zoveel mogelijk contact met de rugleuning houdt.
Je lichaam zal je gerust waarschuwen als je te lang in 1 houding zit. Luister daarnaar, en varieer (beter nog om op te staan zoals hierboven staat).

foto werkend op grond

Gunstig of niet?

Hoe zorg ik dat ik zoveel mogelijk mijn hoofd rechtop kan houden?

Al die beeldschermen tegenwoordig……………ons hoofd is zo vaak voorover gebogen! Je hoofd weegt zo’n 5 kilo. Net als een grote zak aardappels. Ja, dat is best wel veel! Als je een zak piepers draagt, houd je die zo dicht bij mogelijk, toch? Dus je kunt je hoofd ook het beste recht op je romp dragen!

Probeer dit eens uit; sta rechtop en houd je handen op je rug, je vingertoppen tegen de wervels aan, je vingers op je rugspieren. Buig dan je hoofd. Voel hoe veel harder je ruspieren werken en opbollen onder je vingers!

Voor het gebruik van een mobieltje, ipad of bij het lezen van een boek; leg een kussen op schoot. Laat je armen en je boek er lekker op rusten. Zodat  jij je hoofd minder ver naar voren hoeft te buigen. Sowieso kan een kussen op schoot lekker zijn. Als je de armen daar op laat rusten, in plaats van op je schoot, blijf je makkelijker rechtop zitten. Probeer maar uit!
Als je gaat schrijven of knutselen aan een bureau/tafel, kun je gebruik maken van een schuin werkvlak. Een lessenaar maken eigenlijk. Je kan simpelweg een multomap gebruiken met de brede kant van je af.

Wat is de juiste hoogte voor mijn beeldscherm of tv?

De juiste hoogte voor je beeldscherm en tv is; de bovenkant op ooghoogte. Zodat je niet boven ooghoogte hoeft te kijken. Want dan ga je de kin optillen en de nek hol trekken en maak je meer nekspanning (het is ook inspannender voor de ogen). Als je te laag moet kijken, buig je het hoofd naar voren, dan krijg je ook meer nek- en rugspierspanning.

Ik krijg pijn als ik rechtop zit, hoe kan dat?

Het kan nou eenmaal even duren voor verkrampte spieren ontspannen. Je kent misschien wel de monnikskapspier. Dat is een ruitvormige spier die van je achterhoofd en de nek- en bovenrugwervels naar de schouderbladen loopt. Het bovenste deel van deze spieren is snel verkrampt. Door bijvoorbeeld een verkeerde houding, stress, vermoeidheid en bij pijn. Als je  rechtop  zit, wordt de nek langer. Hoe holler de nek is, hoe korter. Dit maakt dus dat je van een ingezakte houding (waarbij de nek holler is) naar een rechte houding de nekspieren langer maakt. Je spieren moeten dus ontspannen. Dat duurt soms een tijdje, dat kan je je misschien voorstellen. Beweeg en ontspan veel! Steeds als je merkt dat je de schouders optrekt, laat je ze weer zakken!

foto trap desc

Op het plaatje zie je links de monnikskapspier. Rechts is deze weg gelaten en zie je de onderliggende spieren.

Ook je rugspieren kunnen gaan protesteren. Je lichaam moet gewoon wennen. Je hersenen kunnen dit doorgeven als pijn. Terwijl jij wel weet dat je de spieren beter belast en de druk op je ruggenwervels vermindert omdat je recht zit. Rustig de tijd en frequentie opbouwen werkt het beste. Daar waar je veel mee bezig bent, word je steeds beter in.

Gelukkig komt het ook vaak genoeg voor dat mensen meteen een goede houding als prettig ervaren! Voel maar dat sommige spieren juist ontspannen. Wat ook vaak gebeurt is dat na enkele weken of maanden de “oude houding” niet meer prettig voelt. Je lichaam is gewend aan de nieuwe situatie.

Ik heb bewust de zittende werkhouding buiten beschouwing gelaten. Die komt een andere keer aan bod.

Stond jouw vraag er niet bij? Heb jij vragen of tips naar aanleiding van dit stukje over goed zitten? Ik lees ze graag.

Succes!
Marcella

 

 

2 reacties

Duifje

Heb je ook tips voor “kleine” personen die goed willen zitten in een restaurant waar je standaard te hoge tafels en stoelen hebt? Ik heb nekklachten en ben kleiner dan 165 cm, hét gevecht tegen de zwaartekracht breekt me op en ik kan mijn hoofd met moeite rechtop houden. Moet ik dan altijd maar zitverhogers/kussens en voetenbankjes meenemen? Ik kan op die manier zelden spontaan uit. Zijn daar praktische hulpmiddelen voor? En waar kan ik die krijgen?

Marcella Sjollema

Marcella Sjollema

hallo Duifje,
tja, veel meer kan ik helaas niet bedenken. Hakken mee/aan?
succes,
Marcella

Je kunt geen reacties meer plaatsen.

logo-kp
logo kinderoefentherapie
Netwerk Chronische Pijn
logo-kp