Eigenlijk weten we het allemaal wel, dat we voldoende moeten bewegen. En lopen of wandelen is een heel makkelijke, laagdrempelige vorm van bewegen. Hoeveel beren zijn er op jouw weg om dit vooral niet te doen? Gedachten als ik heb geen tijd. Ik heb het te druk. Ik heb dat niet nodig. Ik beweeg al genoeg. Ik heb geen zin. Ik ben te moe. Ik vind het niet leuk. Het is rot weer. Het regent hier te vaak. Ik heb pijn. Ik kan het niet. Met mijn lichamelijke problemen kan ik het niet. Lopen is niet goed voor mij.
Wat kan jou in beweging zetten? Weten waarom het goed is, is 1 ding en kan daarbij helpen. Tips om toch op pad te (kunnen) gaan, ondanks bepaalde problemen en beren, ook. In dit blog noem ik een heleboel voordelen op van wandelen. Wandelen kan bijna iedereen! Vaak ook als je pijnklachten hebt. Want lopen is niet schadelijk.
Voordelen van wandelen. Neem het volgende in overweging:
Lopen is één van de meest natuurlijke bewegingsvormen.
Het kost geen geld.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien; een half uur per dag is voldoende! Een half uur op 24 uur, dat lukt jou ook!
Wandelen helpt tegen stress, angststoornissen en depressieve gevoelens. Dit komt doordat je allerlei stofjes in de hersenen aanmaakt waardoor je je beter gaat voelen. Je humeur verbetert.
Zeker wandelen in de natuur helpt om je hoofd leeg/rustiger te maken. Dit is wetenschappelijk bewezen. Dus het groen in!
Het verbetert je slaap. Wanneer je overdag buiten loopt, helpt dit je biologische klok op peil te houden. Ook als het bewolkt is. Door het bewegen zelf verbetert de kwaliteit van de slaap.
Het helpt om af te vallen/gaat overgewicht tegen. Als je een uur wandelt met een tempo van 5 km/uur verbrandt je gemiddeld 240 calorieën. Hoe zwaarder je bent, hoe meer je verbrandt! Het kost namelijk meer energie om een zwaar lichaam te verplaatsen. In principe verbrandt je met 5 kilometer wandelen evenveel als met 5 kilometer joggen. Je hoeft je dus niet persé compleet in het zweet te werken. Fijn om te weten toch als je daar niet van houdt!
Lopen verbetert je stofwisseling en spijsvertering. Dit heeft vele voordelen. De darmen worden gestimuleerd en daarmee gaat het darmverstopping (obstipatie) tegen. Wanneer je een zittend bestaan leidt, neemt de insulinegevoeligheid af. Dit is het voorstadium van diabetes type 2. Dit heet in de volksmond ouderdomssuiker maar tegenwoordig komt dit op steeds jongere leeftijd voor. Een ander probleem is dat de concentratie vetten in het bloed toe neemt. Allemaal gezondheidsproblemen die met leefstijl te maken hebben.
De hersenen raken ook beter doorbloed, wat de kans op bijvoorbeeld alzheimer verkleint.
Je conditie verbetert.
Je draagkracht neemt toe. Je bent daardoor weerbaarder tegen bijvoorbeeld de stress van alledag. Bij een gezonde levensstijl hoort naast voldoende slapen en gezond eten ook voldoende bewegen.
Het is uitstekend voor de opbouw van bot. Daarom gaat het osteoporose (botontkalking) tegen.
Ook voor het kraakbeen is lopen goed. Je zal het niet snel forceren (mits je het goed opbouwt), het is volkomen veilig. Door het bewegen verbetert zelfs de kwaliteit van het kraakbeen. Heel belangrijk dus bij bijvoorbeeld artrose oftewel slijtage van het kraakbeen! Ook bij slijtage van de knie of heup!
Je houdt je gewrichten soepel.
Je onderhoudt ook je spieren.
Lopen is goed voor je longen. De longcapaciteit om zuurstof op te nemen verbetert. Ook bij longproblemen zoals astma is lopen goed.
Je ziet nog eens wat van je omgeving!
Lopen verkleint zelfs de kans op sommige soorten kanker zoals darm-, borst- en baarmoederkanker.
Heb je stijve nek/schouderspieren? Flink wat spierspanning opgebouwd? Met lopen maak je dat lekker los doordat je armen mee zwaaien. Dus niet de handen in de zakken steken! Niet alleen maak je je spieren weer los en ontspannen, ze raken ook weer goed doorbloed. Dit is essentieel om spierklachten te voorkomen/verminderen.
Ben je moe (na een werkdag)? Vermoeidheid heeft een negatieve invloed op je spiercoördinatie. Hierdoor liggen blessures bij intensief sporten op de loer. Dit zal met wandelen niet snel gebeuren.
Lopen werkt pijn dempend bij chronische pijnklachten. Dit geldt overigens voor alle vormen van conditieverbetering (cardio zoals fietsen ook). Ook hier is steeds meer wetenschappelijk bewijs voor.
Hoe ga jij dit aanpakken? Tips.
Wanneer je lopen integreert in je dagelijks leven, kost het weinig tijd. Voorbeelden hiervan zijn; Loop in je pauze een rondje. Loop naar een afspraak toe ipv dat je de auto pakt. Stap 1 halte eerder uit de bus en loop de rest. Als je met iemand gaat koffie drinken, spreek dan ook af om even te wandelen (het praat ook lekker weg tijdens het lopen). Als je niet veel boodschappen nodig hebt, pak dan de benenwagen.
Bouw het wandelen rustig op wanneer je een tijd niet of erg weinig hebt bewogen of bij pijnklachten. Als je pijn hebt, meet dan 3 tot 5 keer na hoeveel tijd je pijn krijgt. Noteer dit en neem daar het gemiddelde van. Jouw startniveau is 80% daarvan. Per week kun je dan opbouwen, bv steeds 1 of enkele minuten langer.
Wat zijn jouw individuele drijfveren? Wil je gezonder leven, je cholesterol niveau verlagen, afvallen, je spieren trainen, je mobiliteit vergroten, je conditie verbeteren, beter slapen? Door dit helder voor ogen te hebben, is de kans groter dat je het ook echt gaat doen.
Wat wil je (bereiken)?
Wat kan je al of gaat er al goed?
Wat heb je nodig? Goede schoenen? Een goed regenpak? Support van je partner?
Als je het niet doet, wat gebeurt er dan?
Kielhaal elke beer op jouw weg. We willen allemaal zoveel, maar doen het vaak niet. Dat is heel menselijk en heel gewoon! Dat gat tussen weten en doen! Bedenk een tegenargument of oplossing. Zodat jij het wél gaat doen!
Welke eerste stap ga je zetten? Wees daar positief over, elke (kleine) stap in de goede richting is er 1 en kan grote gevolgen hebben!
Praat er met anderen over. Dan gaat het steeds meer leven voor je. Je krijgt steeds duidelijker wat en waarom je dit wil. Dit vergroot ook de kans dat je het ook echt gaat doen.
Winkelen is ook lopen!
Houd maar eens bij op je telefoon met een app bij hoeveel stappen jij aflegt per dag. Dat kan heel motiverend werken. Bijvoorbeeld dat je je voorneemt om per dag 10.000 stappen te zetten. Maak er een wedstrijdje van met je collega’s. Ook kun je duidelijkheid krijgen op welke dagen het voldoende bewegen goed gaat en op welke dagen het extra aandacht en creativiteit/oplossingen vraagt.
Er zijn genoeg mooie routes uitgezet! Zelf vind ik het ook heerlijk om door een mooie stad te lopen zoals Amsterdam. Verbazend hoeveel kilometer je dan loopt in een middag!
Ga wat vaker met de hond. Of leen de hond van de buren. Tel alle uren maar eens bij elkaar op die je loopt als je 3 of 4 keer per dag loopt met een hond. Ik heb zelf ook een hond, het zijn echt úren bij elkaar!
Evenwichtsproblemen of een steuntje nodig om wat voor reden dan ook? Gebruik een stok of een rollator. Door niets te doen, wordt het zeker niet beter. Een bekend gezegde is: use it or lose it. Gebruik het of verlies het. Zet je over je trots heen en tackel de belemmerende gedachten.
Heb je een doel nodig in de zin van een georganiseerde wandeltocht, er zijn er genoeg. Dan heb je iets om naar toe te werken.
Volgende keer (volgend blog) neem ik een goede wandeltechniek onder de loep. Want ook dat is belangrijk!
Heb jij nog tips, ideeën, aanvullingen of een inspirerend verhaal? Ik hoor het graag!
Vond je dit een interessant verhaal? Delen stel ik op prijs!
Veel succes!
Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck. Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut.
Lid netwerken artrose en chronische pijn.
Tevens leefstijladviseur en sportdocent.
Purmerend.