Leer hoe je de dwarse buikspieren (m. transversus abdominis) aan kunt spannen.
Een basisoefening om de stabiliteit van je rug en bekken te verbeteren.
Door de dwarse buikspieren op de juiste manier aan te spannen, te trainen en te leren gebruiken kun je rugklachten en bekkenklachten positief beïnvloeden. Bij personen met rug/bekkenklachten blijkt de aansturing van de dwarse buikspieren verstoord. Dit kan de 1 van de redenen zijn waardoor de klachten blijven aanhouden of (steeds) terug komen. Lees hier meer over in mijn vorige blog (corestability en de buikspieren 1).
Bekijk daarnaast het lichaam is zijn geheel. Het is net als een ketting, zo sterk als de zwakste schakel. Het is moeilijk om goed kracht met de ledematen te zetten als het centrum van je lichaam niet stabiel is. Je gaat compenseren met mogelijk overbelasting van spieren en gewrichten van bijvoorbeeld de heup, knie of schouder.
De oefening:
- Je kunt de volgende basisoefening in elke houding doen. Liggend op de rug of op de zij gaat het meestal het makkelijkste. Handkniestand is ook een prima alternatief.
- Eerst goed ademen. Dit is echt een voorwaarde om de oefening goed uit te kunnen voeren!
- Als je buik vanzelf opbolt bij inademen en weer terug zakt bij uitademen, is het goed.
- Adem rustig, je hoeft niet dieper en/of sneller te gaan ademen. Lukt dit zittend niet, ga dan liggen. Dan gaat het ademen naar de buik makkelijker. Heb je dan nog moeite met bovenstaande adembeweging, ga daar dan eerst mee oefenen totdat je dat voldoende beheerst.
- Trek nu de navel een klein stukje in. 30% Is genoeg. Houd enige seconden vast.
Fouten die voorkomen zijn:
- Adem inhouden
- Intrekken van de bovenbuik ipv het “bikinigedeelte”
- Ribben omhoog trekken
- Bekken kantelen
- De buik bolt op ipv dat de navel naar binnen gaat.
- Ter controle kan je de vingers op de bekkenbotten aan de voorkant leggen. Als het goed is, voel je de buikspieren zelf licht opbollen. Een spier wordt namelijk korter en dikker als je hem aanspant. Denk maar aan hoe je de spierballen laat zien!
Doe de oefening bijvoorbeeld 10 keer 10-15 seconden. Je mag dit zo vaak doen als je wil en kan.
In mijn praktijk merk ik dat dit voor sommige mensen al een moeilijke oefening is. Voor een ander is dit makkelijk en kan de oefening snel uitgebreid worden. Als de oefening goed gaat, kun je deze uitbreiden met een beweging van een been, arm of het bovenlichaam waarbij je de dwarse buikspieren eerst aanspant en aangespannen houdt tijdens de hele beweging.
Ook met instabiele ondergronden zoals een oefenbal, kun je prima oefenen. Dit lokt vanzelf de stabiliserende functie uit van de buikspieren. Het principe van stabiliseren is natuurlijk vooral van belang in het dagelijks leven. Bij alles wat je doet. Het is natuurlijk onmogelijk om daar steeds aan te denken.
Verkeerd bewegen is vaak ongecontroleerd, onvoldoende gestabiliseerd, bewegen.
Doe de oefening daarom heel vaak! Meerdere keren per dag het liefst. Zodat dit aanspannings patroon weer vanzelfsprekend wordt.
Een beweging waarbij vaak pijn optreedt in het bekken is tijdens het omdraaien in bed. Span dan eerst de buikspieren aan. Dus eerst je navel iets intrekken en dan omdraaien. Pas als je helemaal goed ligt, laat je de buikspieren los. Mijn ervaring is dat de beweging dan makkelijker gaat.
Indien je niet zeker weet of je bovenstaande oefening goed doet, neem dan contact met me op. Hetzelfde geldt als de oefening graag uit zou willen breiden, maar je weet niet hoe. Of misschien ben jij 1 van die mensen die een oefenbal heeft gekocht, maar je weet eigenlijk niet welke oefeningen voor jou geschikt zijn.
Vanzelfsprekend is het enorm belangrijk dat je op het juiste niveau oefent. Als het te zwaar is, ga je verkrampen of compenseren. Dit zie ik maar al te vaak gebeuren!