Mag ik buikspieroefeningen doen als ik zwanger ben? Ja!
In mijn praktijk krijg ik vaak bovenstaande vraag. Welke oefeningen mag ik wel en niet doen? Sportdocenten en veel therapeuten weten het vaak ook niet goed.
Laat mij iets uitleggen over de buikspieren. Je hebt de rechte buikpsieren, het zogenaamde “sixpack”. Deze lopen van de ribben naar het schaambeen. De functie is het buigen van het bovenlichaam.
Ernaast lopen de interne en externe schuine buikspieren. Deze zitten wat meer aan de zijkant van de buik. Het zijn 2 lagen die schuin van de ribben naar het schaambeen en bekken lopen. Ze draaien en buigen het bovenlichaam zijwaarts.
De diepste laag vormen de dwarse buikpieren. Deze lopen horizontaal over je onderbuik. Deze spieren zijn belangrijk voor de stevigheid van je bekken en rug. Je hebt misschien weleens van core stability gehoord. Dan hebben we het onder andere over deze spieren.
Ik vergelijk het aanspannen van de dwarse buikspieren met het aantrekken van de veters van je schoenen. Of de juiste schoenmaat. Losse veters of te grote schoenen zijn niet goed. Om je schoenen niet te verliezen ga je krampen/klauwen met je tenen. Te strak is ook niet goed, dan knel je de boel af. Als je dus te weinig of juist te veel spierspanning opbouwt, verandert je spierbalans. Sommige spieren doen te veel, anderen juist te weinig. Hierover zal ik in een ander blog meer vertellen.
Niet doen!
Rechte buikspieroefeningen als je een flink buikje hebt. Dat is bij de een al bij 4 maanden en bij een ander pas bij 5 maanden. En bekend voorbeeld is liggend op de rug een stukje omhoog komen met je bovenlichaam. De plank vanaf de voeten is ook te zwaar. Een ander voorbeeld is in ruglig beide benen gestrekt laten zakken.
Train niet je rechte buikspieroefeningen als je een flink buikje hebt
Ook niet doen
(Vaak) zwaar tillen want dan gebruik je ook mede je rechte buikspieren. Waarom niet? Omdat je rechte buikspieren flink uitgerekt worden. Ze verliezen hun elasticiteit. Door ze te zwaar te belasten kan er een scheurtje in het peesblad ontstaan (vergelijkbaar met een liesbreukje). Normaal in de zwangerschap is een ruimte van maximaal 2-2,5 centimeter tussen linker en rechter rechte buikspier. Dit wordt een diastase genoemd. Niet zwanger is deze ruimte 1 cm.
Hoe test je dit?
De ruimte kun je als volgt testen: liggend op de rug met gebogen benen, je vingers een stukje boven de navel met de vingertoppen tegen de rand van het peesblad aan. Til je hoofd een stukje op zodat je buikspieren aanspannen. Schuif heen en weer met je vingers en bepaal de ruimte tussen de rechter en linker rechte buikspier.
Wel doen
Liggend op de rug met gebogen benen schuin een stukje omhoog komen met de romp.
Hoe vaak/veel?
Dat hangt af van wat je gewend bent. Ben je gewend te sporten? Dan kan je proberen je spierconditie zoveel mogelijk op dat niveau te houden. Zo niet, begin dan bijvoorbeeld met 3 setjes van 10 herhalingen.
In een volgend blog beschrijf ik hoe de dwarse buikspieren te gebruiken en te trainen.
Vragen naar aanleiding van dit stukje? Ik ben benieuwd. Ook ben ik nieuwsgierig naar ervaringen met een scheurtje van het peesblad van de buikspieren.