Hoe kan je hyperventilatie aanvallen onder controle krijgen? Een manier om de aanval te stoppen? Als je een gevoel van controle krijgt, zal de angst voor een nieuwe aanval afnemen.
De ademhaling speelt een grote rol bij hyperventilatie, zowel bij de acute vorm die met aanvallen komt als bij de chronische vorm waarbij min of meer continue niet goed geademd wordt. 

Ademhalingsoefening

De volgende oefening kun je in elke houding toepassen. De eerste keer kan je misschien het beste lekker gaan liggen of zitten met de voeten stevig op de grond. Voel de plek waar je ademt, het tempo en hoe diep je ademt. Maak dan een tuitje van je mond. Adem rustig uit door dit tuitje met een fffffffffffff klank. Hiermee vertraag je automatisch de ademhaling. Neem de tijd om daarna rustig via de neus in de ademen. Herhaal dit 5 keer. Ga na wat er daarna anders voelt. Waar zit de adembeweging nu? Hoe vaak en hoe diep adem je? Doe nogmaals 5 keer dezelfde oefening en voel weer na. Merk ook eventuele andere verschillen op in hoe je je voelt. Bijvoorbeeld een gevoel van zwaarte en/of meer contact met de onderlaag (als je zit bv de vloer, zitting en leuning van de stoel) en ontspanning van je spieren. Doe nogmaals de oefening. Merk hoe je steeds meer kunt ontspannen en de ademhaling “vanzelf” rustiger wordt en dieper in je buik. Hoe is daarna je stemming? Je kunt variëren in het aantal keer dat je de oefening doet. Onderzoek wat bij jou het beste werkt. Je kunt de oefening doen wanneer je maar wilt om rustiger te worden en te ontspannen. Het kan ook goed werken tijdens een aanval. Natuurlijk zijn er veel meer ademhalingsoefeningen. Ik heb gemerkt dat deze vaak erg goed werkt bij mijn patiënten.

Stress en spanning verminderen

Stress speelt ook vaak een grote rol. De hyperventilatie op zich kan ook stress (en vaak angst) geven. Gedachten als wat heb ik, hoe lang gaat dit nog duren, wat moet ik doen geven spanning. Hoe kun je spanning verminderen?

Pauzes nemen

Laat de stress niet teveel oplopen gedurende de dag. Door te pauzeren kun je het stressniveau steeds weer laten zakken. Neem jij wel echte pauzes? Rond “koffietijd”, tussen de middag, halverwege de middag en het avondeten. Kun je je voorstellen dat als je dit niet doet, de spanning steeds meer opbouwt? Door stress neemt de spierspanning toe, en ga je hoger en oppervlakkiger ademen. Het zou er ook voor kunnen zorgen dat je slaapproblemen krijgt. De dag loopt namelijk door in de nacht!

Ontspanning

Waar ontspan jij van en geeft je energie? Doe je nog wel ontspannende dingen? Wat deed je voorheen? Waarom ben je daarmee gestopt? Hoe zou het zijn als je dat weer zou gaan doen? Doe meer die dingen die je energie geven. Bijvoorbeeld een wandeling maken, een tijdschrift lezen, sporten, dit is voor iedereen verschillend. Wat slurpt energie? Hoe zou je daar minder van kunnen doen?

Afleiding

Je brein kan eigenlijk maar 1 ding tegelijk denken. Er is als het ware “strijd om aandacht” in je hersenen. Daarom helpt afleiding ook. Dus in plaats van stresserende gedachten en letten op je lichaam en ademhaling, kun je ook de aandacht juist op iets anders vestigen, iets anders (prettigs) denken of doen.

Gedachten en gedrag

Gedachten bewust worden

Een stemming of lichamelijke sensatie wordt vooraf gegaan door een gedachte. Vaak zijn dit automatische gedachten. Een gedachte geeft een bepaalde emotie en gevoel en daarop volgt gedrag. Als je bijvoorbeeld voelt dat je hart plots sneller gaat kloppen, vraag je dan af; wat gaat er nu door me heen? Wordt je jouw automatische gedachten bewust!

Ik moet

Hoe vaak gebruik je het woord moeten? Probeer eens het woord moeten te vervangen door willen of kunnen. Merk hoe anders dit voelt!

Uiten

Uit jij je gedachten en gevoelens of pot je het allemaal op? Het zou kunnen helpen om erover (met je naasten) te praten en/of om het op te schrijven. Haal de druk eraf. Dit kan echt “opluchting” geven. Is er iets wat jou “benauwd”? Wat zou je daaraan kunnen doen?

Positiviteit

Richt je op positieve dingen die je gedaan hebt of mee gemaakt, wat je goed gelukt is. Mensen met angst, depressie en stress richten zich vaak vooral op negatieve dingen. Positieve gebeurtenissen worden niet of minder opgemerkt, snel terzijde geschoven of gebagatelliseerd; ik heb gewoon geluk gehad.
Niet vermijden
Stop met disfunctioneel gedrag zoals situaties of plekken vermijden. Begin met kleine stapjes en doelen zodat je succeservaringen opdoet. Je kan het (wel)! Wat is het ergste dat je kan gebeuren?

Ontspanningsoefeningen

Algehele ontspanning

Er zijn vele ontspanningsmethoden. De methode Jacobson, progressieve ontspanning, autogene training, visualisatie, noem maar op. De ene methode zal misschien beter bij je passen dan de andere. Het gaat te ver om deze allemaal te beschrijven in dit blog. Vaak gaat het makkelijker als je begeleid wordt door een therapeut. Maar ook in boeken en op internet zijn veel ontspanningsmethoden te vinden. Misschien denk je nu; ontspannen, stil liggen, dat lukt me nooit. Dat is natuurlijk maar de vraag! Stel je voor je zou dit wel kunnen!

Actieve ontspanningsoefeningen

Door actieve ontspanningsoefeningen ervaar je positieve signalen uit je lichaam en het kan helpen om je af te leiden en te ontspannen. De (zwaai)oefeningen bijvoorbeeld uit het blog “oefeningen bij nek/schouderklachten”. Ook stretchen kan helpen. Door je spieren zachtjes te rekken, vraag je aan ze om langer en soepeler te worden, toe te geven en te ontspannen waardoor je lekkerder in je vel zit.

Het is je vast duidelijk dat hyperventilatie veelal een ingewikkeld probleem is en dat meerdere strategieën en oefeningen kunnen helpen (nodig zijn) om de vicieuze cirkel te doorbreken.
Veel succes en laat me weten hoe deze tips jou helpen.

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck, bekkenoefentherapeut, lid netwerk chronisch pijn.