Voor veel mensen is lopen/wandelen een fijne vorm van bewegen. Vandaag nog gaf een patiënte van mij aan dat het wandelen een aantal keer per week haar echt had geholpen om van haar hyperventilatie en andere lichamelijke klachten af te komen. Voor haar was dit 1 van de manieren om goed voor zichzelf te zorgen, even tijd voor haarzelf. Je houding is natuurlijk ook van invloed op je spierwerking en de belasting op je botten, gewrichten, banden en pezen. Dat geldt ook voor het lopen/wandelen. Waar kun je op letten tijdens het lopen? Hoe ziet goed lopen eruit?
Hoe loop je goed?
Het goed steunen (stabiliseren) van je gewrichten is altijd van belang, zo ook bij het lopen. Een spier werkt nooit in zijn eentje maar is onderdeel van een hele spierketen.
Voel maar eens: Ga zitten met je voeten plat op de grond. Zet je nu met je hielen af tegen de grond. Voel wat er gebeurt. Waarschijnlijk voel je sommige beenspieren aanspannen, je billen, buikspieren en je rugspieren. Je voelt je rug langer worden.
Kom op 1 been staan. Je andere been laat je gewoon hangen naast het standbeen. Trek nu je voet op en je houdt je knie gestrekt. Voel maar hoeveel spieren meteen aanspannen. Niet alleen je scheenbeenspieren spannen aan, maar ook je bovenbeenspieren, en deze spanning trekt ook verder naar boven toe, rondom je bekken waardoor je dus meer steun geeft aan je gewrichten. Als je nu de voet weer slap laat hangen, voel maar hoe alles dan weer slap wordt. Die steun hebben je gewrichten echt nodig om de spieren efficiënt kracht te kunnen laten zetten. Een goed looppatroon begint dus met het goed neerzetten en afwikkelen van je voeten.
Neerzetten en afwikkelen van de voeten.
Zet de voet goed recht naar voren. Wikkel de voet af van de hiel, buitenkant voet naar de grote teen. Met de grote teen zet je je af naar voren (niet omhoog). Dit geeft stabiliteit, kracht en tempo aan je looppatroon. Een hulpmiddel wat ik met mijn patiënten gebruik, is dat ik zeg; doe maar alsof je op eieren loopt die je niet wil breken. Je zet je hiel dus beheerst en zachtjes neer. Daarmee vang je met je spieren de kracht op van het neerzetten van je voet. Voel maar het verschil als je de hielen hard neerzet. Maak dus zo min mogelijk lawaai als je loopt.
Soms zie je mensen de benen een soort naar voren schoppen. Het lijkt me duidelijk dat je dan erg weinig steun geeft aan je lichaam. Niet doen dus.
Wanneer je de voeten naar buiten of juist naar binnen zet, is goed afwikkelen niet mogelijk. Bovendien draaien de knieën en de heupen ook mee naar buiten dan wel naar binnen en krijg je een heel andere spierwerking en belasting op al deze gewrichten.
Uiteraard zet je de voeten niet voor elkaar alsof je over een lijn loopt, maar houd je enige ruimte tussen de voeten.
Paslengte.
Bij een goede paslengte kun je soepel en dynamisch lopen.
Te kleine pas; dan strekt je lies onvoldoende en is er te weinig beweging in het bekken en de romp. De armen zullen dan ook weinig mee zwaaien.
Te grote pas; grote kans dat je harder op de hiel landt. De lies wordt teveel gestrekt waardoor het bekken teveel mee draait. Het lopen kan te weinig vloeiend worden.
Je bovenlichaam goed gestrekt.
Strek de rug zodanig op dat er een kleine holling is in je onderrug en een kleine bolling in de bovenrug. Dit kun je doen door je borstbeen wat op te tillen. Ontspan je schouders zodat je armen lekker mee kunnen zwaaien. Houd ook je hoofd rechtop. Om te zien waar je loopt, kijk je enkele meters voor je uit. Dus niet valk voor je, want dan buig je je hoofd en dat is heel belastend voor de hele wervelkolom en je spieren. Dus ook niet op je telefoon kijken! Wanneer je bovenlichaam inzakt, haal je de dynamiek uit het looppatroon. Je rug zal minder meedraaien en je armen minder mee zwaaien. Het lopen kost dan juist meer energie en moeite. Denk ook hier weer aan de spierketen. Zodra je het bovenlichaam in laat zakken, is er minder stabiliteit in de romp en kun je met je ledematen minder goed kracht zetten.
Let ook op dat je het bovenlichaam actief wat naar voren houdt en niet naar achteren laat zakken. Dan ga je meer schreiden. Je romp komt achter je benen aan. Zo lopen kost ook veel energie. Vergelijk met het van een heuveltje aflopen, dan ga je ook sneller als je je bovenlichaam wat mee naar voren brengt en rem je jezelf als je wat naar achteren leunt.
Houd de romp goed verticaal, dus niet opzij buigen. Voor dit opzij buigen van het bovenlichaam is een medische term; Duchenne gang. Dit zie je vaak bij heupspierzwakte, instabiliteit en/of pijn. Dit zie je vaak bij zwangere vrouwen, naar 1 kant of beide kanten op.
Armzwaai.
Zoals hierboven al gezegd, hoort het zwaaien van de armen bij een goed looppatroon. Wanneer je rechter been naar voren komt, zwaait je linker arm naar voren. Het bekken en de romp draaien steeds contra aan elkaar en daarom zwaait de arm mee (met de romp). Houd je de armen stil, dan rem je eigenlijk de dynamiek van het lopen en is het minder efficiënt. Efficiënt wil zeggen; met zo min mogelijk spierkracht een bepaalde inspanning optimaal kunnen leveren. Dus laat je handen uit je zakken.
Knieën en heupen.
De knie van je standbeen moet los blijven, dus niet overstrekken/doordrukken naar achteren. Blijf altijd veren in al je gewrichten.
Breng je been recht in 1 rechte lijn naar voren. Wanneer het been wat via een omweg via de zijkant naar voren wordt gebracht, zal het bovenlichaam de andere kant op buigen (de hierboven beschreven Duchenne gang).
Het bekken blijft horizontaal, dus ook niet door je heup zakken. Ook daar is een term voor; Trendelenburg gang. Dit zie je ook bijvoorbeeld bij spierzwakte van de heupspieren. En bij mannequins. Maar die doen het expres.
Tempo.
Ook je tempo is van sterke invloed op je looppatroon. Als je langzaam loopt, ga je vaak inzakken, je zakt door je heupen, je gaat eerder sloffen. De dynamiek gaat er uit. En je wordt er veel sneller moe van. Ga maar na, van over de markt slenteren wordt je eerder moe dan van een net zo lang durende boswandeling. Terwijl je een langere afstand aflegt wanneer je tempo houdt. Je zou misschien denken dat je dan eerder moe wordt maar dat is dus niet zo. Dat komt omdat slenteren hartstikke inefficiënt is, het kost echt meer energie!
Inzakken is dus veel vermoeiender dan een goed actief houdings-en bewegingspatroon!
Schoeisel.
De dikte en souplesse of stugheid van je zool, het materiaal waar de zool en hak van gemaakt zijn, de hakhoogte, de stevigheid van de hiel, de hoogte van de schoen zelf en dergelijke zijn ook allemaal van invloed op je looppatroon. Je schoenkeuze heeft te maken met je voorkeuren en jouw behoeften en ook de ondergrond waarop je loopt. Of je nu op een verende bosgrond loopt, het harde trottoir, door het zand, over wat glooiend of zelfs bergachtig terrein, dat maakt erg veel uit.
Heb je behoefte aan stevigheid, dan kies je eerder voor een schoen die ook om de enkel zit. Zeker als je over het strand/duinen gaat lopen. Heb je bijvoorbeeld artrose in de voeten, dan is een wat stugge, stevige zool en schoen erg fijn. Ga je een lange afstand lopen over voornamelijk hard terrein, kies dan ook voor echte, stevige wandelschoenen. Te flexibele en/of dunne zolen geven dan te weinig steun. Bergschoenen zijn dan juist weer te grof geschut, te weinig flexibel (en zwaar).
Met hoge hakken is je voet afwikkelen niet mogelijk en mee veren in je voetgewelven ook niet. De voetgewelven zijn de hollingen onder de binnenkant van je voeten, daar kun je in veren en deze vangen de schokken van het lopen op.
Pijn.
Heb je pijn in je lichaam en het idee dat je niet goed loopt? Of is je looppatroon verandert sinds je pijn of bv een botbreuk gehad hebt? Lukt het je onvoldoende, ondanks de tips van dit blog om goed te lopen? Laat je dan helpen door een oefentherapeut Mensendieck of Cesar bij jou in de buurt. Heb je chronische pijn en ben je laag belastbaar? Dan is het zaak om het lopen heel rustig op te bouwen.
Nou vooruit, de paden op, de lanen in en lekker wandelen! Het enige wat je nodig hebt zijn een paar goede schoenen en zin! In mijn vorige blog heb je alles kunnen lezen over waarom lopen/wandelen zo goed voor je is.
Succes!
Over de vele gezonde aspecten van lopen kun je lezen in mijn vorige blog;https://mensendieckpurmerend.nl/blog/waarom-lopen-zo-goed-voor-je-is
Over de invloed van hoge hakken op je houding kun je meer lezen in: https://mensendieckpurmerend.nl/blog/hoge-hakken-zorgen-voor-verkeerde-houding-en-pijnlijke-spieren
Oefentherapie Mensendieck is gericht op een gezonde houding en beweging, bewustwording van jouw patronen, ook op het gebied van de ademhaling, (ont)spanning en gedrag. Hiermee kun je klachten voorkomen, verminderen en verhelpen.
Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck. Bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut.
Lid netwerken chronische pijn en artrose.
Purmerend.