Je zou denken dat ademen vanzelf gaat en dus ook goed gaat. Helaas gaat het niet altijd vanzelf goed. Wat is dan verkeerd ademen en wat is goed? Welke factoren zijn van invloed op de ademhaling? Hoe beïnvloed het onze gezondheid?
Heb jij een gebrek aan energie? Voel je je gespannen, zijn je nek/schouderspieren hard en strak, slaap je slecht, heb je een hoge bloeddruk, spijsverteringsproblemen? Misschien adem je niet goed!

De ademhaling is essentieel voor je gevoel van welbevinden. De ademhaling  is afhankelijk van diverse factoren. Een van die factoren is inspanning. Logisch toch dat wanneer je rustig zit, de ademhaling anders is dan wanneer je hard loopt. Tijdens inspanning is immers meer zuurstof nodig. De ademhaling zal daarom verdiepen en versnellen. Ook de plek van ademen zal veranderen.
Andere factoren kunnen zijn; spanning, pijn, vermoeidheid, de houding,instabiliteit, een verkeerde gewoonte of verkeerd idee over ademen. We zullen de buik- borst- en flankademhaling onder de loep nemen en dieper ingaan op de ademhaling tijdens activiteit en rust.

Buikademhaling.
De buikademhaling noemen we ook wel de rustademhaling. Wanneer je rustig zit of ligt, is dit de meest efficiënte manier van ademen. Hoe kan dat, de longen, waar we mee ademen, zitten toch niet in de buik? Het zit zo: er zit een spier aan je onderste ribben, het middenrif of diafragma. Dit is een grote spier die dwars door je romp loopt. Boven het middenrif zit de borstholte en eronder de buikholte. Het middenrif heeft een boogvorm, net als de ribben(boog). Wanneer het middenrif aanspant, plat deze af naar beneden. Hierdoor wordt de borstholte vergroot en de longen worden vergroot. Er ontstaat ook een drukverschil en er stroomt lucht naar binnen, je ademt in. Als het middenrif weer ontspant, komt het weer omhoog in zijn boogvorm en je ademt uit. Als het middenrif naar beneden komt, veert de buikwand mee, waardoor de buik opbolt tijdens de inademing. Dit gaat dus “vanzelf”. Je hoeft de buik niet uit te zetten! Deze manier van ademen kost weinig energie en is het meest efficiënt in rust.

Ontspan!

Als je op de buik ligt, zal je vooral beweging in de onderrug kunnen waarnemen. Ook het bekken en zelfs de benen zullen meedeinen. Ademen is als een golfbeweging. Het hele lichaam deint eigenlijk mee. Het gaat omhoog bij inademen en zakt weer tijdens uitademen. Bij de lage ademhaling zit het accent van de beweging in de buik en rug en bij een hoge ademhaling is er vooral beweging bovenin.

Borstademhaling.
Wanneer de borstkas omhoog komt tijdens inademen, spreken we van borstademhaling. De ribben komen ook omhoog, de schouders gaan mee omhoog, je tilt zelfs de rug een stukje op. Deze manier van ademen kost veel energie omdat je allerlei hulpademhalingsspieren gebruikt. Dit kan eerder leiden tot vermoeidheid en tot hogere spierspanning. Vaak gaat een borstademhaling samen met een snelle en oppervlakkige ademhaling. Wanneer zien we deze borstademhaling? Bij spanning en emoties zoals angst en nervositeit. Dus als je schrikt van iets bijvoorbeeld. Doe maar eens of je schrikt. Merk dat je inademt, in je keel. Als dat kort duurt, is dat helemaal niet erg, dat hoort er gewoon bij. Maar wanneer je langere tijd en veelvuldig “hoog” en met een hoge frequentie ademt, kun je daar last van krijgen.  Je hersenen worden voortdurend geïnformeerd over de ademhaling. De hoge ademhaling geeft aan; er is gevaar. Dit brengt een hele keten aan stressreacties teweeg. Dit is de fight/flight respons. Het lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten, er dreigt toch gevaar! Dit sein aan je brein zal onder andere zorgen voor een hogere bloeddruk en hartslag en meer spierspanning. Wanneer de ademhaling kalm is, wordt dat ook geregistreerd door de hersenen, wat een tegen gestelde keten van reacties tot gevolg heeft. Daarom geeft rustig naar de buik ademen een gevoel van ontspanning.

Flankademhaling.
De flankademhaling is efficiënt bij (matige) inspanning. Bij bewegen en ook bij spreken en zingen bijvoorbeeld. De ribben en buik zetten bij deze manier van ademen uit. Als je met de handen de onderste ribben omvat, kun je dat goed voelen. Zet de handen om je ribben, met de duimen achter. Voel hoe je met je ribben je handen opzij kunt duwen tijdens een inademing. De ribben zakken weer als je uitademt. Je gebruikt het middenrif en de spieren tussen de ribben; de tussenribspieren. De borstkas zal ook licht mee omhoog bewegen tijdens een diepe ademhaling.

Ademhaling in rust.
Bij rust hoort een rustige ademhaling, in de buik. Wat je vooral niet moet doen, is snel en diep ademen. Je ademt dan als het ware teveel, je hebt dat helemaal niet nodig in rust!
Wat is een normale ademfrequentie in rust? Gemiddeld zo’n 12-15 keer per minuut. Rustiger, 8-10 keer per minuut is nog mooier. De uitademing duurt in principe wat langer dan de inademing. Ook belangrijk is de adempauze, de pauze na elke in- en na elke uitademing. Die mag wel een seconde (of langer) duren.

Ademhaling bij activiteit.
Zowel de adem frequentie als de diepte zullen toenemen bij inspanning. Mensen die in rust goed ademen, gaan relatief vooral dieper ademen. Mensen met een inefficiënt adempatroon gaan relatief vooral sneller ademen. Hierdoor is ook het gevoel van benauwdheid en kortademigheid te verklaren. Ben je snel benauwd en kortademig? Dit kan komen door een gebrek aan conditie maar ook door een verkeerde ademhaling. Als je de ademhaling wil verbeteren, begin je altijd met de ademhaling in rust. Bij grote inspanning zullen buik, flanken en borst meebewegen en uitzetten om een zo groot mogelijk ademvolume te krijgen. Belangrijk is dat je met kracht zetten goed doorademt. Vooral uitademen is belangrijk! Hoe vaak houd jij je adem in als je iets optilt? Ook zo ontspannen mogelijk bewegen, zonder onnodige extra spierspanning is belangrijk. Ook hier staat efficiënt ie voorop!

Oefenen.
En goede ademhaling kun je prima oefenen. Als je daar elke dag een aantal minuten mee bezig bent, zal het vast verbeteren. Door een goede ademhaling zal je je prettiger voelen. Ben je nerveus voor iets, voel je je onrustig, je kan altijd terug vallen op je ademhaling!
Ook ontspannende oefeningen kunnen de ademhaling verbeteren.
Wat vind je van alleen ademoefeningen doen maar verder niks veranderen aan patronen die een hoge stress ademhaling in de hand werken? Ademoefeningen kunnen helpen om stress te hanteren, er de scherpe kantjes van af halen. Hoe je omgaat met druk en de stress van alledag is ook van groot belang. Alle druk, of dat nu extern is zoals werkdruk of intern zoals perfectionisme, zal je ademruimte benemen. Hoe ga je daarmee om?

Instabiliteit, houding, pijn en vermoeidheid.
Het kan zijn dat bij instabiliteit de spierbalans verstoord is. Het lichaam probeert een zwakke schakel op te vangen door bepaalde spieren juist (te) veel te gebruiken. Door deze hoge spierspanning,  kan de ademhaling ook negatief beïnvloed worden.
Ook bij pijn en vermoeidheid is er veelal sprake van hogere spierspanning en daardoor vaak ook een gespannen ademhaling. De gespannen ademhaling geeft op zijn beurt weer hoge spierspanning (en meer pijn).
Ook bij een verkeerde houding kan de ademhaling verstoord zijn. Bijvoorbeeld door opgetrokken schouders of een teveel gebogen rug. Teveel je buik intrekken verstoord ook de ademhaling, je geeft de buik geen ruimte (laat staan een korset, wat tegenwoordig mode is)!  In mijn blogs een goede zittende en staande houding kun je daar meer over lezen. Een gezonde houding kenmerkt zich door efficiënt spiergebruik en is de beste basis voor een goede ademhaling!

Een oefentherapeut Mensendieck of Cesar kan je inzicht geven in deze factoren en je helpen weer gezond te ademen, te ontspannen en te bewegen.

Marcella Sjollema, oefentherapeut Mensendieck, bekkenoefentherapeut, slaapoefentherapeut en lid netwerk chronische pijn. Purmerend.

3 reacties

Marcella Sjollema

hoi,
geloof dat ik net je andere reactie beantwoord heb. Het is moeilijk om hier antwoord op te geven. Ik zou eerst veel meer willen weten nog om een completer beeld te krijgen. Het zou zeker spierspanning kunnen zijn. Door de pijn zelf kun je ook spierspanning op gaan bouwen. Dit vermindert dan ook weer de stabiliteit, de adem kan veranderen, nadere spieren kunnen overbelast raken, je kunt gevoeliger worden in het lichaam en in het brein. Zeker bij zo’n langdurig probleem. Lees eens het blog over de hypertone bekkenbodem en het blog over chronische pijn. Daar zou voor jou nuttige info in kunnen staan.
succes,
Marcella

S

Hoi , ik heb een vraagje ivm je blog

Geen idee of mijn ‘probleem’ er iets mee te maken heeft ..

Ik heb verschrikkelijke pijnscheuten in mijn ribbenkast , onder de ribben waarbij
ademen soms moeilijk gaat ( pijnlijk is ) soms krijg ik pijnscheuten die uitstralen naar mijn
hart waardoor ik een enorme druk voel op mijn borst
Slapen is voor mij een ramp geworden doordat ik wakker wordt door pijnscheuten
in m’n ribben en dan kan ik moeilijker ademen en moet ik rechtop zitten in mijn bed
waardoor de pijn langzamerhand afneemt maar de slapeloosheid de overhand neemt

Ik ben rugpatiënt ( hernia ) misschien heeft het daar ook iets mee te maken ?

Weet nu niet of dit alles iets te maken heeft ermee , maar ik las je blog en dacht
misschien wel dat dat het probleem zou zijn bij mij

Marcella Sjollema

hoi S,
het kan heel goed zijn dat je via je borst ademt. Dan gebruik je oa veel meer je tussenribspieren en die lijken in de kramp te schieten. Ook de borstspieren kunnen verkrampen. Het kan een reactie zijn op je hernia, vanwege de pijn,en dat je een andere houding aanneemt daardoor. Pijn geeft ook extra spierspannning en vaak ook een hoge (borst) ademhaling. Misschien ook vanwege zorgen die je je maakt vanwege de hernia en nu ook dit probleem erbij. Ook moeheid kan leiden tot hogere spierspanning en hogere ademhaling!
Oefentherapeuten zijn er goed in om deze problemen aan te pakken.
succes,
Marcella

Je kunt geen reacties meer plaatsen.