Hoe zit het nou met de buikspieren en zwangerschap?
Mag ik buikspieroefeningen doen als ik zwanger ben? Ja!
In mijn praktijk krijg ik vaak bovenstaande vraag. Welke oefeningen mag ik wel en niet doen? Sportdocenten en veel therapeuten weten het vaak ook niet goed.
Laat mij iets uitleggen over de buikspieren. Je hebt de rechte buikpsieren, het zogenaamde “sixpack”. Deze lopen van de ribben naar het schaambeen. De functie is het buigen van het bovenlichaam.
Ernaast lopen de interne en externe schuine buikspieren. Deze zitten wat meer aan de zijkant van de buik. Het zijn 2 lagen die schuin van de ribben naar het schaambeen en bekken lopen. Ze draaien en buigen het bovenlichaam zijwaarts.
De diepste laag vormen de dwarse buikpieren. Deze lopen horizontaal over je onderbuik. Deze spieren zijn belangrijk voor de stevigheid van je bekken en rug. Je hebt misschien weleens van core stability gehoord. Dan hebben we het onder andere over deze spieren.
Ik vergelijk het aanspannen van de dwarse buikspieren met het aantrekken van de veters van je schoenen. Of de juiste schoenmaat. Losse veters of te grote schoenen zijn niet goed. Om je schoenen niet te verliezen ga je krampen/klauwen met je tenen. Te strak is ook niet goed, dan knel je de boel af. Als je dus te weinig of juist te veel spierspanning opbouwt, verandert je spierbalans. Sommige spieren doen te veel, anderen juist te weinig. Hierover zal ik in een ander blog meer vertellen.
Niet doen!
Rechte buikspieroefeningen als je een flink buikje hebt. Dat is bij de een al bij 4 maanden en bij een ander pas bij 5 maanden. En bekend voorbeeld is liggend op de rug een stukje omhoog komen met je bovenlichaam. De plank vanaf de voeten is ook te zwaar. Een ander voorbeeld is in ruglig beide benen gestrekt laten zakken.
Train niet je rechte buikspieroefeningen als je een flink buikje hebt
Ook niet doen
(Vaak) zwaar tillen want dan gebruik je ook mede je rechte buikspieren. Waarom niet? Omdat je rechte buikspieren flink uitgerekt worden. Ze verliezen hun elasticiteit. Door ze te zwaar te belasten kan er een scheurtje in het peesblad ontstaan (vergelijkbaar met een liesbreukje). Normaal in de zwangerschap is een ruimte van maximaal 2-2,5 centimeter tussen linker en rechter rechte buikspier. Dit wordt een diastase genoemd. Niet zwanger is deze ruimte 1 cm.
Hoe test je dit?
De ruimte kun je als volgt testen: liggend op de rug met gebogen benen, je vingers een stukje boven de navel met de vingertoppen tegen de rand van het peesblad aan. Til je hoofd een stukje op zodat je buikspieren aanspannen. Schuif heen en weer met je vingers en bepaal de ruimte tussen de rechter en linker rechte buikspier.
Wel doen
Liggend op de rug met gebogen benen schuin een stukje omhoog komen met de romp.
Hoe vaak/veel?
Dat hangt af van wat je gewend bent. Ben je gewend te sporten? Dan kan je proberen je spierconditie zoveel mogelijk op dat niveau te houden. Zo niet, begin dan bijvoorbeeld met 3 setjes van 10 herhalingen.
In een volgend blog beschrijf ik hoe de dwarse buikspieren te gebruiken en te trainen.
Vragen naar aanleiding van dit stukje? Ik ben benieuwd. Ook ben ik nieuwsgierig naar ervaringen met een scheurtje van het peesblad van de buikspieren.
17 reacties
Anoniem
Beste marcella
Ik ben een man. altijd zo mager als een lat geweest. door een genetische afwijking ben ik geboren met een xxy patroon, en heb dus vrouwelijke componenten in me. Een van de nare eigenschappen is dat ik dik wordt op de vrouwelijke plekken… Mijn buik is door dat ik een tijd lang inactief ben geweest, behoorlijk slap geworden… Het puilt ook uit, in een peervorm. En ik voel regelmatig mijn schuine buikspiertjes verder inscheuren.. Doordat ik last van vermoeidheid heb, ben ik erg inactief geworden
Nu dus het volgende… Hoe kan ik dat weer in balans brengen? In mijn eentje lukt het niet. Kan ik hier ergens hulp voor vinden? Graag uw antwoord per mail retour, daar de verwachting is dat ik hier straks niet meer aan denk en weer met andere dingen bezig ben… ( een van de redenen dat ik dit soort lange termijn dingen nooit volhoud. ) ik heb mezelf nu op een beperkt eten gezet… Nouja.. Je moet toch wat…
Hulpeloos of moet ik zeggen hopeloos ;-)) welke vorm van therapie zou het beste zijn?
Marcella Sjollema
hoi,
ik denk dat het het beste is om rustig aan je patroon wat actiever te maken. Begin met alledaagse activiteiten zoals wandelen, lopend of fietsend ergens naar toe. Niet wachten tot je minder moe wordt, gewoon beginnen, vandaag nog. Je zal merken dat je je meteen lekkerder gaat voelen want bewegen is meestal heerlijk! Bedenk waarom je dit ook alweer belangrijk vindt als je het moeilijk vindt om te beginnen.
succes, sorry voor mijn late reactie, dit komt door alle spam.
Marcella
Anoniem
Beste marcella
Graag uw reactie naar bovenstaande email… De vorige 2 klopte niet.
Alvast bedankt
Anoniem
Ceciel
Hoi Marcella,
Ik ben momenteel 12 wk zwanger. Ik ben altijd heel sportief geweest: kitesurfen, hardlopen, mountainbiken, bootcamp. Mijn passie is kitesurfen, bij genoeg wind, ging ik meestal 2 keer per week. Ik doe dit inmiddels 7 jaar, year-round. In week 6 v mn zwangerschap ben ik nog een week gaan kitesurfen op vakantie. Ik voel me prima, was de afgelopen weken wel moe en goed nr mn lijf geluisterd dus veel geslapen en weinig gesport (paar keer half uurtje gejogd, 1x gekitesurfd). Nou zou ik heeeel graag nog een paar keer willen gaan kitesurfen. Als ik let op de duur en de intensiteit (dus rustig varen vr een uurtje, geen trucs en hoge sprongen), kan dat nog wel of niet ivm mn bekken, banden en buikspieren? Mn sixpack is niet meer zichtbaar en mn lage buik ietwat ronder inmiddels.
Ik ben heel benieuwd nr je advies, er is zoveel tegenstrijdigheid rondom dit onderwerp…..!
groetjes Ceciel
Marcella Sjollema
hoi Ceciel,
wat een goede vraag. Gewoon lekker proberen hoor! Wat je zelf al aangeeft, rustig aan, niet te lang. Ik verwacht dat je een prima spierconditie hebt, en je hebt geen klachten. Zolang dat het geval is, lekker blijven sporten. Goed contact met je lichaam houden/blijven voelen wat doe ik, hoe voelt het. Zeker in dit vroege stadium kan en mag je in principe alles nog! Niet teveel angst!
veel plezier!
Marcella
An
Hallo vraagje ben bijna 4 jaar geleden bevallen,heb nadien de kine oefeningen gevolgd om bekken en buikspieren terug te trainen dus goed onder toezicht ik doe mijn oefeningen mog steeds dagelijks. Ik moet wat tillen op een dag want ik ben onthaalouder dus neem veel kindjes op. Daarom vind ik het belangrijk mijn oefeningen nog dagelijks te doen. Doe geen volledige sit-up meer gewoon om niets verkeerd te doen aan buikspieren oefen wel mijn schuine buikspieren. Ik voel ingeveer 1cm ruimte tussen mijn rechte buikspieren voel een gleuf maar krijg geen vinger er tussen. Ben ook nog zeer slank dus geen dikke buik,voel ook goed mijn buikspieren terug,dus geen slappe buik. Is dit een goed teken,wil dit zeggen dat mijn rechte buikspieren terug op peesplaat staan? Voel maar gleufje kan enkel topje van men vinger erussen plaatsen en voel als ik heen en weer ga de randen maar kan er echt niet tussen met vinger. Spreek je nu nog van diastase? Mijn huisarts zegt dat alles goed is met mijn buikspieren.
Marcella Sjollema
hallo An,
dat klinkt helemaal goed. Als je slechts een vingertopje tussen beide rechte buikspieren in krijgt, is dat normaal. Goed van jou om je spierconditie optimaal te houden omdat je veel kindjes moet tillen. maar, vergeet de rugspieren, beenspieren en bekkenbodemspieren niet ook te trainen hoor! Niet alleen focussen op de buikspieren! Het hele lichaam werkt samen!
succes,
Marcella
Marcella Sjollema
hallo An,
dit klinkt prima. Een vingertopje tussen beide buikspieren is helemaal normaal.
Excuus voor de late reactie. Komt door alle spam.
groetjes,
Marcella
Karin
Beste Marcella,
Kan ik van week 8 t/m 11 in mijn zwangerschap nog actief aan de slag gaan met buik- en bekkenbodemspieren met oefeningen die je na de bevalling doet als je nog geen buik ziet? Ik hoor het graag. Alvast bedankt.
Marcella Sjollema
hoi Karin,
ja hoor, dat kan prima. Er staat nog geen rek op je buikspieren dus dan kun je gewoon alles doen in principe. Pas als je een forse buik hebt, is de rek er een beetje uit. Bekkenbodemoefeningen kun je de hele zwangerschap door doen.
mooie zwangerschap en succes,
Marcella
Louise
Beste Marcella,
Dank voor je blog. Ik begrijp nu beter wat er gebeurt als je te intensief je rechte buikspieren tijdens je zwangerschap traint. Betekent een scheurtje in het peesblad dat er kans is op een blijvende grote diastase?
Via andere bronnen heb ik begrepen dat een lichte mate van buikspierttraining en coretraining gedurende de hele zwangerschap goed is. O.a vanwege het behoud van je stabiliteit tijdens en na je zwangerschap. Ook zou het de kans op een blijvend grote diastase verminderen. Klopt dit?
Groetjes Louise
Marcella Sjollema
hoi Louise,
het is zeker prima om te blijven trainen, dat kan in principe tot het einde van je zwangerschap. Hoe stabieler en sterker en in goede conditie je blijft, hoe beter. Voor oa je stabiliteit maar ook voor je herstel na de bevalling. Wanneer de belasting (bv vaak en zwaar tillen in je werk) echt te zwaar is (keer op keer), dan loop je kans op een diastase, vantevoren is niet te voorspellen hoe groot deze zal zijn. De elasticiteit van je buikspieren nemen nu eenmaal af tijdens de zwangerschap, dat heeft ook te maken met de omvang van je buik maar ook met je leeftijd en allerlei andere persoonlijke factoren.
fijne zwangerschap,
Marcella
r
beste marcella,
ik ben net zwanger (4weken) en had voordat ik het wist nog buispieroef en met gewichten gesport. voel me hier nu gelijk schuldig over omdat ik niet weet als dit kwaas kan. ik weet dat sporten goed is maar weet niet als gewichten en buikspieroef mag in prille begin.
groetjes r
Marcella Sjollema
Beste Romina,
je hoeft je absoluut niet schuldig te voelen want zeker zolang je niet of nog maar pril zwanger bent, kan het totaal geen kwaad, dat stoeien met die gewichten! Lekker doorgaan zolang het kan en fysiek goed voelt. Inmiddels ben je hopelijk bevallen van een gezond kind! Rustig je oefeningen weer opbouwen nu!
groeten,
Marcella
Je kunt geen reacties meer plaatsen.
Abida
Hallo,
Ik ben net n paar weekjes zwanger. Nou ben ik gewend om twee keer per week naar de sportschool te gaan. Ik doe dan mee aan een xco les van 45 min; dit is vooral gericht op de core, dus rug en buik. Ik heb vaak last van mn onderrug daatom wil ik juist mn core sterk houden. Ik heb er jaren over gedaan om weer n platte strakke buik te krijgen na mn vorige zwangerschap en vind het zo jammer als ik nu helemaal moet stoppen. Kan ik gewoon doorgaan met de lessen of kan het echt niet meer?
hoor het heel graag!
groet, Abida
Marcella Sjollema
Hoi Abida,
ik kan me voorstellen dat je zo lang mogelijk door wil gaan met je xco lessen. Zolang je buik nog niet zo groot is (nu dus nog niet omdat je pas zwanger bent), kun je doorgaan met de lessen. Je buikspieren zijn nog niet uitgerekt. Pas als je buik echt groter wordt en de ruimte tussen je linker en rechter rechte buikspier echt wijder wordt, is het verstandig je les aan te passen. De elasticiteit is dan namelijk grotendeels uit je buikspieren. Misschien heeft je instructeur wat lichtere varianten voor je die je gewoon kan blijven doen! Houd zelf ook goed contact met je lichaam! Lukt deze xco les niet meer, dan kan je misschien een andere les doen op de sportschool of gaan fitnessen. Ik zal een blog in gedachten houden met oefeningen die je prima kunt doen tijdens de zwangerschap tot het einde aan toe!
groeten, succes en een mooie zwangerschap toegewenst,
Marcella
Marcella Sjollema
hoi Abida,
ik krijg zo ontzettend veel spam op de blogs dat jouw reactie helemaal ondergesneeuwd is. Het spijt me. Zolang sporten prettig aanvoelt, kun je, eventueel aangepast, gewoon doorgaan. Ik ben benieuwd hoe dat gegaan is en hoe het nu is met je strakke buik!
groetjes,
Marcella